احتل الصيام بعض العناوين المهمة جدًا في السنوات الأخيرة ، مع الأطباء وأخصائيي التغذية وخبراء التغذية الترويج للفوائد الصحية الامتناع بأمان عن الطعام والماء لفترة معينة من الزمن. لكن المجتمعات الدينية في جميع أنحاء العالم تتقن فن الصيام لعدة قرون. على سبيل المثال ، ينخرط كل من اليهود والهندوس والبوذيين والبهائيين والمورمون والمسلمين في ممارسات صيام معينة ، مسترشدين بمعتقداتهم الخاصة. بالنسبة لهذه المجتمعات ، قد يكون الامتناع عن الطعام والشراب أكثر حول تحقيق إحساس قوي بها الروحانية أكثر من الصحة المثلى ، لكنها أمثلة رائعة للطرق المختلفة التي يصوم بها الناس عبر الثقافات و النظم العقائدية.
أحد الأمثلة على ذلك هو شهر رمضان المبارك ، حيث يصوم أكثر من ملياري مسلم حول العالم من شروق الشمس إلى غروبها طوال الشهر بأكمله. يمكن أن يكون هذا مكثفًا جدًا على الجسم ولا ينصح به للحوامل أو في فترة الحيض ، والأطفال دون السن سن البلوغ ، أو أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية (مثل مرض السكري) ، أو أولئك الذين يعانون من ضعف شديد بشكل عام بحيث لا يمكنهم المشاركة في هذه الممارسة.
نظرًا لأن المسلمين يتبعون التقويم القمري ، فإن شهر رمضان يقع في وقت مختلف كل عام في التقويم الغريغوري. هذا العام ، سيبدأ شهر رمضان حوالي 2 أبريل وينتهي حوالي 2 مايو مع
الاحتفال بعيد الفطر (عندما يكون هناك أطعمة رائعة حقًا!).نظرًا لأن شهر الصيام يكون شديدًا جدًا ، فمن المهم جدًا تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية خلال ساعات عدم الصيام ، والتي تكون في الأساس خلال المساء حتى قبل شروق الشمس مباشرة. بشكل عام ، هناك وجبتان رئيسيتان خلال هذه الأوقات: الإفطار، أو الفطر ، و سحورأو الوجبة قبل شروق الشمس.
سألت اثنين من أخصائيو التغذية الذين يصومون أيضًا خلال شهر رمضان عما يجب أن يأكله الناس خلال هذه الوجبات لتحسين الطاقة ، وهذه هي توصياتهم المهنية.
تنصح هينا جاويد ، الحاصلة على شهادة جامعية في علوم التغذية وعلم الوراثة ، "عند الإفطار ، من المهم تضمين الأطعمة سريعة الهضم في الوجبات التي "تعيد الطاقة" منذ فترة تناول الطعام صغير. يمكن أن تتكون هذه الأطعمة من مزيج من البروتينات ذات عوامل امتصاص عالية مثل الأسماك والبيض ، دجاج منزوع الجلد ، كربوهيدرات مغذية مثل الفواكه والخضروات ، ودهون جيدة مثل زيت الزيتون ".
كما توصي بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. "يساعد البطيخ والعنب والتفاح والخيار والكرفس في الحفاظ على رطوبتك وتجديد الفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تكون إضافة رائعة كوجبات خفيفة بعد الإفطار." وتضيف أن بعض فوائد تناول الأطعمة الكاملة ، خاصة للصيام ، هي أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد في الترطيب ويعيد الإلكتروليت. الرصيد. لديهم أيضًا مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنهم سيساعدونك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحسين أدائك العقلي والجسدي.
تحذر سمية خان ، مديرة استراتيجية التغذية في شركة Guckenheimer للتموين ، من أن "الكربوهيدرات هي ما يزودك الطاقة ، ولكن تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الحبوب السكرية أو الفاصل الأبيض أثناء السحور سيجعلك تشعر بالجوع والتعب قريبًا بعد."
هذه نصيحة مهمة بشكل خاص لتلك الأوقات التي تدخل فيها المطبخ نصف مستيقظ لتناول وجبة سحور قبل شروق الشمس وترغب في تناول أي شيء سريع ومريح. وهذا أيضًا سبب أهمية الاستعداد وفقًا لذلك.
يضيف خان أنه إذا قمت بدمج البروتين مع الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، فإن جسمك سوف يهضم سحورك تدريجيًا ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، ويمنع الجوع ، ويبقيك نشيطًا لفترة أطول. تشمل أمثلة الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والخبز ، والنان ، والتورتيلا ، والأرز البني ، ودقيق الشوفان ، والكينوا.
كنت أقول لسنوات في مشاركاتي في رمضان أشعر بالسعادة طوال اليوم عندما أتناول بقايا اللحوم أو البيض في السحور ، ويؤكد خان أن إضافة البروتين إلى السحور سيضمن لك الشعور بالشبع لفترة أطول أثناء الصيام. الأمر الأكثر روعة هو أن "البروتين يوفر أيضًا الأحماض الأمينية التي يحتاجها عقلك ليعمل بمستواه الأمثل" ، وفقًا لخان. ترفع وجبة الصباح الغنية بالبروتين مستويات التيروزين في المخ ، والتي تنتج أيضًا النورإبينفرين والدوبامين - وهي ناقلات عصبية تمنحك الطاقة وتجعلك تشعر بالاستيقاظ واليقظة.
الأطعمة عالية البروتين التي يوصي هؤلاء الخبراء بإضافتها إلى قائمتك تشمل: البيض ، والزبادي اليوناني ، والفول ، والعدس ، والسمك ، والدجاج ، والمكسرات.
لذا ، قبل أن تتوجه إلى متجر البقالة لشراء الأطعمة لهذا الشهر من الصيام ، إليك الفئات لوضعها في قائمتك: الأطعمة الغنية بالبروتين ، الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، الدهون الصحية ، والكثير من الفواكه و خضروات. يعد الصيام عن الطعام والماء لمعظم اليوم لمدة 30 يومًا على التوالي مهمة صعبة في الواقع ، ولكن لا يُقصد به إيذاء جسدك - فهو يهدف إلى إعادة شحن طاقتك وإعادة ضبطك جسديًا و عقليا. إذا تم القيام به بشكل صحيح باتباع نصيحة الخبراء و تنظيم مطبخك في وقت مبكر، سيتم إعدادك لتحقيق النجاح منذ البداية. ان شاء الله.