تبدو العطلات دائمًا واحدة من أكثر أوقات العام إرهاقًا ، سواء كنت تستضيف حفلة كبيرة أو تزور العائلة والأصدقاء أو تقيم في المنزل. وبينما قد تشعر أنه ليس لديك ساعات كافية في اليوم لإنجاز كل شيء ، فهذه طريقة سهلة أن تمنح نفسك قسطًا من الراحة يكون من خلال ممارسة القليل من التمارين عندما تستطيع - حتى أثناء العطل.
أنا وعائلتي عادةً ما نتوجه خارج الولاية لقضاء العطلات ، لكن هذا لا يعني أنني أحب تخطي تماريني اليومية. حتى في أيام السفر ، عادةً ما أستخدم وقت ما قبل الصعود للمشي بضع لفات حول بوابات المطار.
هناك طرق سهلة لتضمين التمارين في روتينك اليومي خلال الإجازات. فيما يلي خمس طرق لممارسة التمارين الرياضية في جدولك المزدحم ، وفقًا لمتخصصي اللياقة البدنية.
قد يكون التخطيط لممارسة التمرينات الرياضية مسبقًا أحد أفضل الطرق للتأكد من تضمين التمرين في جدول عطلتك. ولكن لمجرد أنك تقوم بجدولة الأشياء لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة في نفس الوقت بالضبط كل يوم. عندما لا أستطيع الجري في الصباح ، سأطلب من عائلتي الذهاب في نزهة مسائية حول الحي. إنه ليس وقتي المعتاد لممارسة التمارين ، ولكن الحفاظ على الاتساق أهم بالنسبة لي من التدرب في وقت محدد.
"ربما يكونون في أيام مختلفة ، أو خلال أوقات مختلفة من اليوم ، أو ربما بمدة مختلفة ،" المدرب الشخصي المعتمد مايكل جولوم يقول Apartment Therapy. "ما كان عبارة عن تمرين لمدة ساعتين خلال الوقت العادي أصبح الآن 45 دقيقة تمرينًا في وقت مختلف من اليوم."
أن تصبح مبدعًا في ممارسة الرياضة أمر أساسي خلال الإجازات - وفي بعض الأحيان يتضمن ذلك إعادة التفكير فيما تعتبره "تمرينًا" تمامًا. الهدف هو تحريك جسمك عندما تسنح لك الفرصة.
"أن تكون أكثر نشاطًا وأقل خمولًا يعني أن تكون متعمدًا بشأن الحركة خلال الإجازات" ، كما يقول Julom ، الذي توصي بإيجاد طرق لتحريك جسمك خلال الأعمال اليومية ، اعتمادًا على قدرات جسمك و يحتاج. "تشمل الطرق البسيطة والعملية واليومية للقيام بذلك أثناء روتين العطلة أشياء مثل اتخاذ أبعد مكان لركن السيارة والمشي ، حمل البقالة بدلاً من وضعها في عربة ، وصعود الدرج بدلاً من المصعد ، وإذا كان السلم المتحرك ، امشِه أيضًا ".
يمكنك أيضًا ضبط مؤقتات لتذكير نفسك بالتنقل بين الحين والآخر. "شيء بسيط مثل الوقوف قدر المستطاع طوال اليوم سيكون له تأثير إيجابي على صحتك" ، كما يقول خبير اللياقة بروك ديفيس. "على الرغم من أنك لا تركض على جهاز المشي ، إلا أن الوقوف كثيرًا سيسمح لك بالتمدد."
كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك قبل إضافة المزيد من التمارين إلى روتينك ، وإذا كان لديك أي قيود أو احتياجات في الحركة. الهدف هو تكريم ما يستطيع جسمك فعله في الوقت الحالي ، والذي قد يختلف من يوم لآخر.
يستخدم الكثير من الناس الإجازات كوقت للتواصل مع العائلة ، ويمكن تضمين التمرين كجزء من المتعة. "في كثير من الأحيان ، خاصة إذا كنت في المنزل ، صرخ" استراحة الرقص! "، مدرب شخصي معتمد جانيت ديباتي وتقترح. "هذه إشارة للجميع في منزلك للركض إلى غرفة المعيشة لقضاء عطلة قصيرة. اختر أغنية إلى ثلاث أغنيات للعطلات مع إيقاع جيد وارقص بأسلوب حر ".
يمكنك أيضًا دمج الإجازات في التمرين بطرق أخرى أيضًا. قم بنزهة مع عائلتك واستمتع بمشاهدة أضواء العطلة إذا كان الجيران قد بدأوا بالفعل في تزيينها. وإذا سمح الطقس بذلك ، توصي DePatie بالاستيلاء على أفضل أدوات الثلج لديك ، وإنشاء زخرفة مؤقتة خاصة بك. "من خلال بناء رجل ثلج كبير ، ستحصل على تمارين القلب والقوة في جهاز واحد" ، كما تقول.
لا تعني التمارين الفعالة بالضرورة قضاء ساعات في الخارج أو في صالة الألعاب الرياضية. "الدفقات القصيرة من تمارين الكارديو مفيدة بنفس القدر مثل روتين مدته 20 دقيقة ، لذلك أحب التسلل في بعض أمراض القلب عندما أستلم بريدي" ، قالت لورا ويلسون ، المدربة في شريط الدورة في شارلوت ، يخبر Apartment Therapy. إذا سمحت قدرتك على الحركة ، فإنها توصي بالتبديل بين 30 ثانية من القفز والركبتين العاليتين أو الجري في المكان. ابدأ بخمس دقائق إجمالاً ، وشق طريقك حتى 10 دقائق إذا استطعت. يقول ويلسون: "سيزيد هذا الروتين القصير معدل ضربات قلبك ويعيد تنشيطك ويمكن القيام به في أقل من خمس دقائق".
يمكنك أيضًا محاولة تفريغ غسالة الصحون وتشغيل دائرة القلب في الروتين. يقول ويلسون: "هذه طريقة ممتعة للتسلل في بعض أمراض القلب مع روتين ديناميكي يستهدف الجسم بالكامل وسيجعلك تشعر بالحيوية". تقترح تعيين وزن معين للجسم أو حركة القلب لكل نوع من الأدوات أو الأطباق الموجودة في غسالة الأطباق أو رف الأطباق ؛ في كل مرة تزيل فيها قطعة معينة ، ستكمل التمرين المقابل لها. لذلك إذا وضعت وعاءًا بعيدًا ، فسيتعين عليك إكمال خمس قرفصاء هوائية أو قفز القرفصاء ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
لن يساعدك المشي حول المبنى على ممارسة الرياضة فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لروتين الصحة العقلية. أ دراسة من قبل المجلة البريطانية للطب الرياضي خلص إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كل يوم يقللون من مخاطر القلق ومستويات التوتر لديهم بأكثر من 40 في المائة ، مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة مطلقًا. يقول خبير اللياقة البدنية: "من المفيد أن تفعل شيئًا صعبًا بعض الشيء" جوليا باكلي "لذا حاول أن تجعل هذا المشي سريعًا وربما تضمين تل أو اثنين في مسارك." بالطبع ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الدفع نفسك كل يوم - أيام الراحة ، والأيام التي تحرك فيها جسدك بطرق لطيفة ، هي أيضًا ضرورية للحصول على لياقة بدنية جيدة نمط.
على الرغم من أنه يجب عليك طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية إذا كان توترك وقلقك حادًا بشكل خاص ، فإن أي نوع من التمارين يمكن أن يساعدك في التغلب على المشاعر الصعبة والتخلص من بعض القوة. يقول باكلي: "حتى تخصيص 10 دقائق للخروج في نزهة قصيرة أو الركض يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رفاهيتنا ، وبالتالي يساعدنا على الاستمتاع بالعطلات أكثر". "بالإضافة إلى الحركة ، تحصل على مزايا التواجد في الضوء الطبيعي والهواء النقي. بالإضافة إلى أنك تقوم بتغيير بيئتك مما يساعد حقًا في تصفية الذهن ، مما يسمح لك بإعادة عقلك إلى اللحظة ".
رودري بهات باتل
مساهم
رودري بهات باتيل محامٍ سابق تحول إلى كاتب ومحرر. ظهرت أعمالها في الواشنطن بوست ، وسافيور ، وبزنس إنسايدر ، وسيفل إيتس ، وأماكن أخرى. تعيش في فينيكس مع عائلتها.