نحن نختار هذه المنتجات بشكل مستقل - إذا اشتريت من أحد روابطنا ، فقد نربح عمولة.
إذا كنت تكافح من أجل النوم في الأشهر القليلة الماضية ، فأنت لست وحدك. لقد ألقى وباء COVID-19 بالكثير من جداول نوم الناس لحلقة ، و دراسة فبراير 2021 من المشاركين من 13 دولة المنشورة في مجلة طب النوم السريري وجدوا أن ما يقرب من 40 في المائة من الناس حول العالم يعانون من مشاكل في النوم منذ بداية الوباء. في حين أن الأشخاص الذين يعانون من تشخيصات COVID-19 النشطة كانوا الأكثر تضرراً ، كما عانى آخرون من قلة النوم لأسباب مثل التغييرات المفاجئة في الروتين وتزايد القلق الصحي.
كنت واحدا من هؤلاء الناس. عندما أصبح التعليم والعمل والتنشئة الاجتماعية... وكل شيء آخر في حياتي تقريبًا متاحًا على الإنترنت ، بدا روتين النوم والاستيقاظ فجأة وكأنه غير ذي صلة. نظرًا لأنني لم أعد مضطرًا إلى الاستيقاظ مبكرًا أثناء تنقلاتي ، فقد بقيت مستيقظًا لاحقًا ولاحقًا ، حتى اعتدت على البقاء مستيقظًا بعد الساعة الثالثة صباحًا. تعطلت إيقاعي اليومي وأثرت بشكل كبير على كيفية ظهري عاطفياً ومعرفيًا في اليوم التالي.
مع تدهور نومي ، بدأت في القلق بشأن
الآثار طويلة المدى للحرمان من النوم. قرأت عن بعض الموارد ، وتحدثت إلى الخبراء ، وفكرت حتى في استخدام وسائل المساعدة على النوم حتى أتمكن من إعادة جدولي الزمني إلى المسار الصحيح. هذا عندما صادفت ممارسة تناول مكملات الميلاتونين في البحث عن نوم أفضل.الميلاتونين هو هرمون طبيعي في الجسم ، في كثير من الأحيان المرتبطة بدورة النوم والاستيقاظ. "يرتبط الميلاتونين ارتباطًا وثيقًا بإيقاع الساعة البيولوجية ويساعد على تعزيز النعاس من خلال إرسال إشارات إلى الدماغ لخفض درجة حرارة الجسم الأساسية" الدكتور بيتر بولوس، أخصائي طب النوم ، يخبر Apartment Therapy. "يتم إنتاجه في الليل ويمكن منع إطلاقه بواسطة الضوء الساطع في وقت النوم وحواليه."
هل يمكن أن يساعدني الميلاتونين في إصلاح نومي المتقطع؟ قررت معرفة ذلك ، وبدأت بـ علكات الميلاتونين من Trulyfe، والتي تحتوي على مكونات مثل الميلاتونين ، زهرة الآلام (التي يقال عنها تقليل التوتر وتعزيز النوم) وفيتامين ب 6. على الرغم من أن هذه الادعاءات لا تدعمها إدارة الغذاء والدواء ، إلا أن هذا المزيج كان كذلك يظهر للمساعدة مع الأرق وتحسين نوعية النوم.
ومع ذلك ، شعرت بالتشكك في البداية - وربما كان لدي سبب وجيه. يقول الدكتور بولوس: "إن الميلاتونين ليس خاضعًا لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، لذا فإن المستحضرات التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن يكون لها تناقض في الجودة والجرعات." بينما الجانب الآثار "نادرة نسبيًا مع جرعة منخفضة أثناء الاستخدام لفترة قصيرة ، ويمكن للمرء أن يعاني من النعاس أثناء النهار والصداع والدوار وأحلام واضحة" يضيف. نظرًا لأن أي آثار جانبية محتملة لمكملات الميلاتونين لم يتم دراستها بشكل كافٍ بعد ، نصح الدكتور بولوس بتجنب الجرعات طويلة المدى. كما هو الحال دائمًا ، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل تقديم مكمل لنظامك أو تغيير الجرعة. إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فمن الذكاء التحدث إلى طبيبك حول هذا الأمر بشكل عام.
بالنظر إلى هذه النصيحة ، قررت أن أجرب علكات الميلاتونين كل ليلة لمدة أسبوعين لمعرفة ما إذا كانت أنماط نومي وجودتها قد تغيرت بالفعل. شعرت بالحماس والتوتر لرؤية ما سيحدث ، وأخذت قطعتين من العلكة وفقًا لتعليمات الجرعة ودخلت سريري في وقت مبكر من الليلة الأولى للتجربة. بشكل مفاجئ (أو لا؟) ، لقد نمت بسرعة إلى حد ما واستيقظت مرتاحًا جيدًا - وحدث هذا مرة أخرى في ليلتي الثانية. بعد فوات الأوان ، أعتقد أنه كان من الممكن أن يكون تأثيرًا وهميًا ، أو أن ذهابي إلى الفراش مبكرًا قد يهيئني للنوم.
في اليوم الثالث ، قررت تغيير الأمور وعدم الذهاب إلى الفراش مبكرًا. أخذت العلكة لكنني بقيت حتى وقت متأخر عن المعتاد ، واستخدمت هاتفي الذكي للتنقل عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، وقراءة كتاب إلكتروني ، وإرسال رسائل نصية إلى أصدقائي. ذهبت إلى الفراش حوالي الساعة 3 صباحًا ، لذلك قمت بتدوين ملاحظة لتحقيق التوازن بين الطرفين في الليلة الرابعة.
في تلك الليلة ، أخذت العلكة ، لكن بدلاً من الذهاب إلى الفراش على الفور أو البقاء مستيقظًا حتى الصباح ، قررت أن أفعل شيئًا مريحًا (كما تقترح نصائح النوم التقليدية). قضيت بعض الوقت في قراءة كتاب مادي بطيء ، ونمت جيدًا.
بعد تجربة هذا النمط في الأيام القليلة التالية ، أصبح واضحًا شيئًا واحدًا: بالنسبة لي ، كانت علكات الميلاتونين مفيدة بالتأكيد ، لكنها لم تكن النهاية الكاملة للنوم الجيد. في الأيام التي تناولت فيها العلكة ، ولكني أهملت الرعاية الذاتية ، تأثرت جودة نومي. من ناحية أخرى ، عندما مارست عادات مثل الاسترخاء قبل النوم ، وترك الشاشات بعيدًا في الليل ، والتأمل قبل النوم ، شعرت بنوم أسرع وأكثر استرخاءً.
يتفق الخبراء. يقول الدكتور بولوس: "تلعب بيئة النوم دورًا مهمًا". "الروتين المناسب لوقت النوم ، والفراش ، ودرجة الحرارة ، وأنشطة ما قبل النوم ، وتجنب الضوء والتحفيز الإلكتروني عبر الهاتف والكمبيوتر هي أمور مهمة."
باتباع مسار ما نجح وما لم ينجح ، أعددت روتينًا أكثر توازناً بحلول اليوم 12. لقد بدأت في تسجيل الخروج من وسائل التواصل الاجتماعي وإيقاف تشغيل إلكترونياتي قبل ساعات قليلة من موعد النوم. بعد ذلك ، أخذت العلكة وقمت بأنشطة استرخاء مثل التلوين أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو كتابة اليوميات.
هل كانت مثالية؟ لا. في بعض الأحيان لا يزال لدي رغبة ملحة في الاتصال بالإنترنت لبضع ساعات على حساب التضحية بنومي. لا يمكن لأي ميلاتونين أو أي مساعدات نوم أخرى أن تحل هذه المشكلة بالنسبة لي ؛ كان هذا شيئًا يجب أن أتعلمه للتغلب عليه بمفردي.
في نهاية التجربة التي استمرت أسبوعين ، تعلمت أن مكملات الميلاتونين (أو أي خيارات مؤقتة أخرى) لن تحل مشاكلي إذا لم أغير حياتي من الداخل إلى الخارج. ركزت في النهاية أكثر على بناء عادات نوم أفضل - وعلى الرغم من أن الأمور لم تتغير بين عشية وضحاها ، فقد أعطتني تجربتي اللبنات الأساسية لما يصلح لي وما لا يصلح لي.