لا تحتاج إلى الكثير من المعدات أو المساحة - أو الوقت ، في هذا الشأن! - لتسجيل تمرين فعال وممتع في يومك. مثل مونيكا جونز ، أ يعرق المدرب ومنشئ برنامج HIIT مع Monica للتطبيق ، يخبر Apartment Therapy ، كل ما تحتاجه هو جسمك.
"تمارين وزن الجسم رائعة لأنها يمكن أن تساعدنا على إنشاء آليات مناسبة للحركة الوظيفية - الحركات التي نشارك فيها خلال الحياة اليومية" ، كما تقول. "يمكنهم أيضًا مساعدتنا في توفير الوقت من خلال عدم الاضطرار إلى التجميع أو التنقل حول المعدات. يمكنك حفظ هذه القوة من أجل التمرين نفسه! "
قبل أن تسقط على ركبتيك لخوض جولة أخرى من تمارين الضغط ، لماذا لا تخلط بين روتينك وتلقي بعض اللكمات في هذا المزيج؟ مدربي جونز تطبيق العرق للمستخدمين من خلال تمارين لكامل الجسم مدتها 20 دقيقة تتضمن تمرينات عرضية وطعنات والكثير من التمريرات العلوية.
لتشجيع الناس من جميع مستويات القوة واللياقة البدنية على "الظهور" لأنفسهم ، أنشأ جونز دائرة لوزن الجسم تستغرق 10 دقائق لإكمالها. (حتى مع إحماء لمدة خمس دقائق وتهدئة ، ستنتهي في أقل من 20 دقيقة.) كرر كل حركة في هذه الدائرة لمدة 40 ثانية ، ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية ، بإجمالي ثلاث جولات. وانطلق ، واحصل على بعض الإحباط مع تقدمك - لا يزال بإمكانك أن تضرب الهواء بنية ، وتشعر بالكثير من القوة في نهاية مجموعتك.
ابدأ بكلتا القدمين على الأرض ، مع إبقاءهما عريضًا مثل الوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وحافظ على ظهرك مفرودًا ، ولا تدع ركبتيك تتخطى أصابع قدميك. استنشق ، وأثناء الزفير ، ادفع وركيك للأمام وقم بالوصول إلى ذراعيك فوق رأسك بحيث تمتد إلى كرات قدميك. أثناء الشهيق ، حافظ على ظهرك مسطحًا وميلًا للأمام - يجب أن تأتي الحركة الأساسية من الوركين ، لذلك قد يكون من المفيد التفكير في دفع مؤخرتك الى الخلف على الحائط خلفك بدلاً من الانحناء على. اسحب ذراعيك بفاعلية لأسفل حتى يتماشى مع ظهرك أثناء قيامك بذلك. كرر لمدة 40 ثانية.
ابدأ بوضعية منقسمة تتوافق مع أي يد مهيمنة بالنسبة لك ؛ إذا كنت أعسرًا ، فستكون قدمك اليسرى في المقدمة ، وإذا كنت أعسرًا ، فستكون قدمك اليمنى في المقدمة. أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وارفع قبضتيك حتى تستقر تحت كل جانب من جانبي ذقنك. قم بالزفير واللكم عن طريق مد يدك غير المهيمنة أمامك مباشرة ، مع تدوير معصمك كما تفعل بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل على امتداد كامل. استنشق وأنت تعيد ذراعك إلى وضع البداية. كرر على الذراع الأخرى. لكمات بديلة لمدة 40 ثانية.
يلاحظ جونز: "ابق عينك دائمًا على هدف وقم بضربه بنية". "أحب أن أشجع عملائي على" التخلص من الشك. " "حدد المربعات: التزم من قدميك لأعلى ، اقلب معصمك ، وقم بحماية صانع المال هذا!" تقول.
ابدأ بالجلوس على بساط اليوجا أو أي سطح مبطن قليلًا للراحة. اثن ركبتيك حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض خلفك ، مع توجيه أطراف أصابعك لجسمك. ازفر واضغط بقدميك على الأرض بينما ترفع الوركين لأعلى. "تأكد من أن كتفيك فوق معصميك مباشرة وركبتيك فوق كاحليك مباشرة ،" يلاحظ جونز. استنشق الهواء واخفض الوركين إلى الأرض. كرر لمدة 40 ثانية.
عد إلى وضعية الانقسام وارفع قبضتيك بحيث تكون تحت كل جانب من جانبي ذقنك. أثناء الزفير ، اسحب قبضتك غير المسيطرة لأسفل بعيدًا عنك ، مع تقويسها لأعلى إلى مستوى العين تقريبًا ؛ قم بقيادة اللكمة من خلال كعبك وقم بتدوير جذعك قليلاً. استنشق وأعد قبضتك إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك على الجانب المسيطر. بدل كل حرف كبير لمدة 40 ثانية.
ابدأ بقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتف واسحب أضلاعك قليلاً نحو الداخل ظهرك بحيث يعمل قلبك (من المحتمل أن تشعر بهذا التعديل أكثر مما سترى هو - هي). مع وضع يديك بشكل غير محكم أمامك ، استنشق واجلس لأسفل عن طريق دفع مؤخرتك للخلف أثناء ثني ركبتيك ، مع التأكد من إبقاء صدرك مرتفعًا أثناء قيامك بذلك. قم بالزفير وقم بالقيادة عبر وركيك إلى الوراء للوقوف ، وركل إحدى رجليك أمامك واستخدم اليد المقابلة للمس أصابع قدميك. عندما تعود إلى الوقوف ، حاول أن تستنشق وتغرق على الفور في وضع القرفصاء التالي حتى تتدفق الحركات معًا. كرر على الجانب الآخر. بالتناوب لمدة 40 ثانية.
كرر دائرتك مرتين أخريين ، ثم اختتم التمرين بثلاث إلى خمس دقائق من المشي أو الإطالة حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى الانخفاض. يلاحظ جونز أن "اقتطاع أقل من ساعة [يعني] تمرينًا سريعًا لديه فرصة أكبر بكثير لإنجازه من كتلة من 60 إلى 90 دقيقة". "مع فترات قصيرة من العمل متبوعة بالراحة ، ستعمل بنفسك بجد ، وستعطي كل ما لديك للتدريبات الخاصة بك."
إيلا سيرون
محرر أسلوب الحياة
Ella Cerón هي محرر أسلوب الحياة في Apartment Therapy ، وتغطي كيفية عيش أفضل حياتك في المنزل الذي صنعته بنفسك. تعيش في نيويورك مع قطتين سوداوين (ولا ، ليس قليلاً).
