كيفية تقليل القلق قبل النوم - نصائح الخبراء للحصول على نوم أفضل

أنت تعرف الشعور: أنت مستلق على السرير بعد إطفاء الأنوار وفجأة ، يبدأ عقلك في السباق بمليارات الأفكار. الشيء التالي الذي تعرفه هو أنك تتوقع كل "ماذا لو" ليوم غد أو تلعب مقطعًا مميزًا لأكثر اللحظات إحراجًا لديك... من الصف السادس.

من الشائع جدًا تجربة ليالي من رمي الخراف وتقليبها أو عدها دون جدوى. في الواقع ، يعد القلق أحد أكبر الأشياء التي يمكن أن تحرمك من النوم الجيد ليلاً. في حين أن كل شخص يعاني من القلق بشكل مختلف ، فإن بعض الناس يتأثرون به بشكل أكبر في الليل ، وفقًا لـ آني ميلر، طبيب نفساني متخصص في العلاج المعرفي السلوكي i و EMDR لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم.

يقول ميلر: "يحدث هذا لأن الإلهاء عن اليوم يتلاشى ويصبح أكثر هدوءًا في الليل مع وجود فرصة أكبر لدماغنا للقلق". "الأنشطة من النهار غالبًا ما تشغلنا وتشتت انتباهنا عن القلق وفي الليل ، ليس لدينا الكثير من الأشياء لإشراك دماغ نشط."

ليس هناك شك في أن النوم ضروري للعمل اليومي. يحسن المزاج ، والإدراك ، والتوتر ، واتخاذ القرار ، ومستويات الطاقة ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض والحالات الطبية ، وفقًا لـ دكتور شيلبي هاريس

ومع ذلك ، عندما تكون قلقًا بشأن النوم ، يمكن أن تكون حلقة مفرغة. لا يقتصر الأمر على أن جسمك في حالة تأهب وطويلة من الإجهاد ، ولكن كلما زاد الخوف الذي تتراكم حول محاولة النوم ، كلما أصبح الأمر أصعب. بمجرد أن يصبح القلق وقت النوم عادة ، يقول ميلر إنه كلما زاد احتمال استمرار القلق مع اقتراب موعد النوم.

النوم الجيد ليلاً ممكن لأي شخص ، حتى لمن يعانون منه. من خلال إدارة كل من الضغوطات الداخلية والخارجية ، يمكنك التخلص من بعض الضغط للحصول على ليلة مثالية من Zzzs. هناك العديد من التغييرات وعادات تقليل القلق التي يمكنك اتباعها لجعل النوم بلا مجهود. فيما يلي بعض نصائح الخبراء من ميلر وهاريس.

البشر مخلوقات ذات عادات وتزدهر على الاتساق. تقوي أنماط النوم المنتظمة إيقاعك اليومي الطبيعي ، المعروف أيضًا باسم دورة النوم والاستيقاظ. هذا هو السبب في أن الالتزام بوقت استيقاظ ثابت سبعة أيام في الأسبوع سيساعد في تهيئة جسمك للنوم مع مرور اليوم.

يقول ميلر: "حتى إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر من ليلة واحدة ، أو كنت تواجه صعوبة في النوم ، فاحتفظ بوقت الاستيقاظ كما هو". "نعم ، قد تكون متعبًا في اليوم التالي ، لكنه سيساعدك على بناء محرك للنوم لتغفو بسهولة أكبر في الليالي القادمة." 

فكر في وقت استيقاظك كأساس أو نقطة محددة ليومك. هذا يشير إلى جسمك عندما يجب أن تكون مستيقظًا ومتى يجب أن تكون نائمًا. عندما تسقط في إيقاع طبيعي ، فمن المحتمل أن تشعر بمزيد من التعب في الليل والذي - كما خمنت - سيجعل من السهل النوم.

إذا لم تكن من محبي الصباح ، فلا داعي للقلق. يقول ميلر إن وقت الاستيقاظ الذي حددته لنفسك لا يجب أن يكون مبكرًا للغاية ، طالما أنه ثابت. استمع إلى ساعتك الداخلية ودعها ترشدك.

بينما قد تحتاج إلى العمل من سريرك لأسباب تتعلق بالتنقل أو المساحة ، يوصي ميلر بإيجاد طرق لإنشاء حدود بين سريرك وبقية منزلك. كما لاحظت ، فإن القيام بأنشطة أخرى في السرير إلى جانب النوم يمكن أن يحرض على القلق أثناء الليل. في النهاية ، توصي بإنشاء استجابة مشروطة بحيث يربط عقلك بالنوم. يقول ميلر: "هذا يعني عدم القراءة في السرير ، وعدم مشاهدة التلفزيون في السرير ، وعدم التقلب والالتفاف ، وعدم الغفوة في الصباح".

هل سبق لك أن تقلبت وتفكر بلا هوادة في اجتماعك في الساعة 9 صباحًا ، ثم تحقق من الوقت لمعرفة مقدار النوم الذي تخسره؟ في حين أنه قد يبدو غير ضار ، إلا أن النظر إلى الوقت قد يجعلك في الواقع أكثر قلقًا.

"إذا كان لديك منبه في غرفتك ، اقلبه. يقول ميلر: "طالما أن لديك منبهًا مضبوطًا ، فلن تحتاج إلى معرفة الوقت".

أما بالنسبة لساعتك الذكية؟ يضيف ميلر: "استخدم ساعتك الذكية أثناء النهار وخلعها في الليل" ، مشيرًا إلى أنها لا تتبع النوم بشكل كافٍ ، ولكنها تتبع الحركة بدلاً من ذلك.

للقيام بذلك ، من المهم تحديد ما يبدو أنه يثير قلقك أثناء النوم. على سبيل المثال ، هل الشرب أو البقاء في الخارج لوقت متأخر يضعف نومك؟ هل تشاهد أو تقرأ الأخبار على هاتفك ثم تشدد على حالة العالم؟

يقول هاريس: "المحفز الأكثر شيوعًا الذي أراه هو عندما يكون الأشخاص على وسائل التواصل الاجتماعي أو الإنترنت أو يقومون بالعمل / رسائل البريد الإلكتروني". "هذه الأشياء توقظ الدماغ وتذكرك بما يجري في الحياة و فقاعة، عقلك قيد التشغيل ، نشط ومقلق. "

عندما تعرف محفزاتك ، يمكنك حينئذٍ وضع حدود مع نفسك. ربما لا تكون هذه شاشات قبل النوم (ما يقترحه هاريس) أو تحديد وقت محدد تريد أن تكون فيه في المنزل إذا كنت بالخارج بحيث يكون لديك وقت كافٍ لنفسك قبل إطفاء الأنوار.

إن وجود "منطقة عازلة" قبل حوالي ساعة من النوم يحدد نغمة نوم هانئ ليلاً. إن الطريقة التي تختارها لقضاء هذا الوقت أمر متروك لك تمامًا ، ولكن تأكد من تجنب تحفيز الأنشطة مثل العمل أو مشاهدة الأخبار أو أي شيء آخر قد يكون مرهقًا.

يقترح هاريس بدء عملية التهدئة عن طريق كتابة قائمة مهام لتنظيف عقلك من أي فوضى وتهيئة جسمك للنوم. بعد ذلك ، قم بتعتيم الأنوار وانخرط في أنشطة الاسترخاء. يمكن قراءة هذا ، شد العضلات المؤلمة والمتعبة، أو القيام بتمارين التنفس. بينما يمكن أن تزعج الشاشات النوم بالنسبة للبعض ، لا بأس بالنسبة للبعض الآخر إذا كنت ترغب في مشاهدة إعادة عرض لبرنامجك المفضل (طالما أنك لا تفعل ذلك في السرير).

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها طوال اليوم والتي تشجع على النوم بشكل أفضل في الليل. على سبيل المثال ، يوصي هاريس الناس بالتأمل أثناء النهار من أجل "تقوية أدمغتهم" لاستخدام التأمل في الليل. تذكر أن الممارسة تجعلها مثالية عندما يتعلق الأمر بالتأمل ، وكلما تعلمت التعرف على الأفكار المشغولة وتنظيمها في الليل ، كلما تمكنت من السماح لها بالرحيل.

بالإضافة إلى ذلك ، يقترح ميلر جدولة "وقت القلق" ليومك. هذا تمرين حيث تحدد وقتًا محددًا من اليوم للتخلص من أي أفكار أو ضغوط أو مشكلات في عقلك. يمكن القيام بذلك أولاً في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ، طالما أنك لا تفعل ذلك قبل إطفاء الأنوار مباشرةً.

يقول ميلر: "بعد انتهاء وقت القلق لديك ، ضع الأشياء المجهدة جانبًا وذكّر نفسك أنه لم يحن الوقت للقلق الآن والانتقال إلى أشياء أخرى". "سيعتاد عقلك في النهاية على هذا الروتين الجديد وسيبدأ في ترك القلق والتوتر يذهبان بسهولة أكبر."

وفقًا لميلر ، يجب أن يكون النوم بلا مجهود ، كما أن القلق بشأن النوم أثناء محاولتك النوم يمكن أن يديم الأرق. إذا وجدت نفسك تتقلب وتتقلب أو تستلقي مستيقظًا وتتساءل عن عدد ساعات النوم التي تفقدها ، أول الأشياء أولاً - الخروج من السرير. عندما تأخذ عقلك بعيدًا عن القلق من خلال نشاط هادئ ، يصبح من الأسهل بكثير الانجراف إلى أرض الأحلام.

يقول ميلر: "ابحث عن شيء هادئ لتفعله ، مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون (على الرغم من أنه لا يوجد شيء مزعج أو مثير للغاية)". "عندما تشعر بالنعاس الشديد مرة أخرى ، عد إلى السرير. إذا كانت ليلة صعبة ، فقد تضطر إلى القيام بذلك عدة مرات ".

جوليان كاتبة مقيمة في شيكاغو ومدربة Enneagram وشخصية وقحة. إنها تحب كل ما هو ساحر ، و hygge ، وتمكين المبدعين من متابعة أحلامهم المهنية. يمكنك متابعتها على Instagram أو استكشاف موقعها على الويب لمزيد من الموارد.