إذا سبق لك أن بحثت في Google عن نوع مختلف من "كيفية النوم بشكل أسرع" أو "كيفية الحصول على نوم أفضل بالليل" ، فربما تكون قد قرأت النصيحة التي خلق روتين ليلي هي طريقة مؤكدة للنوم بشكل أفضل. وفقًا لمؤسسة النوم ، إنشاء روتين ما قبل النوم هي "إحدى أسهل الخطوات التي يمكنك اتخاذها للاستمتاع بنوم أفضل" ، وكل ما يتطلبه الأمر هو تطوير مجموعة ثابتة من العادات التي يتم القيام بها كل ليلة ، حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم.
من الناحية النظرية ، يبدو الروتين الليلي سهلاً ، أليس كذلك؟ هذا ما اعتقدته في المرة الأولى التي فكرت فيها في الفكرة بعد أسابيع من التقلب كل ليلة. ثم قرأت واحدة من أكثر النصائح الروتينية الليلية شيوعًا: لا توجد أجهزة إلكترونية في السرير. باعتباري شخصًا اعتاد قضاء ساعة (أو أحيانًا أكثر) على هاتفي كل ليلة قبل ذلك السرير ، جعلني هذا الفكر قلقًا على الفور - وهو بحد ذاته إشارة رئيسية إلى أنني بحاجة إلى تغيير بعض الأشياء في أسرع وقت ممكن.
في الواقع ، نادرًا ما يجعلني التمرير اللامتناهي والعاقل على Instagram أشعر بالرضا. بالإضافة إلى ذلك ، كان دائمًا الشيء الذي أبقى عيني ملتصقة بهاتفي لفترة طويلة بعد أن كان ينبغي إغلاقهما في الليل. بطريقة ما ، دفعني الاعتراف بترددتي في جعل هاتفي (وجهاز الكمبيوتر المحمول) بعيدًا عن متناول اليد كل ليلة ، أخيرًا لإنشاء روتين ليلي والالتزام به. لم أكن أرغب في أن أكون ملتصقًا بوسائل التواصل الاجتماعي كل ليلة عندما يكون بإمكاني القيام بشيء آخر ، خاصة إذا كان ذلك ينام جيدًا ليلاً. اضطررت إلى التخلص من هذه العادة واستبدالها بالآخرين ، واعتقدت أن الروتين الليلي سيساعدني على فعل ذلك. فيما يلي الخطوات الثلاث البسيطة التي تشكل روتيني الليلي وساعدتني أخيرًا في الحصول على نوم هانئ.
أحد الأشياء التي تعلمتها بسرعة إلى حد ما هو أنني إذا استلقيت على السرير مع هاتفي قبل وضعه على الشاحن ، فسأكون هناك لمدة 30 دقيقة على الأقل. هذا هو السبب في أنني الآن أبذل جهدًا لعدم إحضاره إلى السرير مطلقًا في الليل ، بغض النظر عن أي شيء ، حتى لو كنت أعتقد أنني سأكون عليه للحظة. على الرغم من أنه يتطلب القليل من الممارسة ، إلا أنه يعمل.
الآن ، أشحن هاتفي على رف كتب عبر غرفة نومي كل ليلة ، حيث يمكنني رؤيته ، لكن لا يمكنني الوصول إليه دون النهوض من السرير والسير عبر الغرفة. (هذا توازن جيد بالنسبة لي ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يقسمون بوضع هواتفهم في غرفة مختلفة تمامًا).
بمجرد وضعه على الشاحن ، يكون الهاتف محظورًا حتى الصباح. عادةً ما أقوم بتشغيل وضع الطائرة لمنع الإشعارات وتذكير نفسي بأن وقت الراحة قد حان ، وهذا مفيد أيضًا.
في كل ليلة ، أشعل شمعة أضعها فوق خزانة الملابس (بالقرب من سريري ، ولكن بعيدًا بما يكفي لعدم التعرض لخطر الحريق) قبل أن أبدأ في العناية بالبشرة وإزالة المكياج. هناك شيء يتعلق بعمل إضاءة عود ثقاب ، وخفت الأضواء ، وترك رائحة الشمعة اللطيفة تملأ الغرفة ، مما يجعل عقلي يعرف أنني دخلت مرحلة مختلفة من اليوم. عادةً ما أترك الشمعة مشتعلة بينما أقرأ للساعة التالية أو نحو ذلك ، وأطفئها قبل أن أطفئ مصباح القراءة أو أي أضواء أخرى.
إذا كنت تميل إلى النوم في منتصف قراءة كتاب أو تميل إلى نسيان الشموع ، فمن الأفضل على الأرجح إيجاد بديل لهذه العادة. ربما توجد بعض الأضواء الخيطية التي يمكنك تشغيلها كل مساء وأنت في السرير ، أو يمكنك وضع بعض الزيوت العطرية المهدئة كإشارة لعقلك ليهدأ ليلاً.
لطالما كنت قارئًا كبيرًا ، ولكن مع تقدمي في السن ، وجدت صعوبة في تخصيص وقت للقراءة من أجل المتعة. الآن ، قرأت عن كتاب في الأسبوع ، ويرجع الفضل في ذلك في الغالب إلى روتيني الليلي.
كل ليلة ، أقرأ لمدة ساعة على الأقل قبل أن أنام. إنه يصفي ذهني ، ويلهيني عن أي قلق ، ويضمن أن أنام بشكل تدريجي. إنه شيء أتطلع إليه كل ليلة كوسيلة للهروب من ضغوط وشاشات اليوم والاسترخاء. القراءة قبل النوم ليست ثورية تمامًا ، ولكن عادة استبدال وقت الهاتف بقراءة كتاب هي من بين أفضل قرارات الحياة التي اتخذتها على الإطلاق. في الليالي القليلة التي لا أقرأ فيها قبل النوم - قل إنني في فندق أو نسيت إحضار غلاف ورقي إلى منزل أحد الأصدقاء - تكون جودة نومي أسوأ دائمًا ، ويكون قلقي دائمًا أكثر حدة.
إذا كنت لا أرغب في القراءة لأي سبب من الأسباب ، فقد اعتدت الاحتفاظ بكتاب نيويورك تايمز الكلمات المتقاطعة بجانب سريري. ولا شيء يعني لا شيئيمكن أن تجعلني أنام أسرع من واحد من هؤلاء.
إذا كنت تفكر في أن قاعدة عدم استخدام الهاتف ، وبعض القراءة ، والشمعة هي معادلة أساسية للحصول على نوم أفضل ، فقد تكون على صواب. هذا جزء من جمالها. ولكن أكثر من أي شيء آخر ، فإن اتساق الطقوس هو ما يجعلها تعمل بالنسبة لي. أتبع هذه الصيغة كل مساء ، مهما حدث. عندما أكون مرتاحًا بالفعل ، فإن ذلك يجعلني أنام جيدًا ، ويهدئني على الفور تقريبًا كلما شعرت بالتوتر أو القلق. علاوة على ذلك ، فإن الطقوس تجلب لي الفرح وقد أعادت ربطني بحبي للقراءة بطريقة لا تتطلب مجهودًا.
إذا كنت تعتقد أن روتينًا بسيطًا لوقت النوم يبدو ، حسنًا ، جدا بسيطة للعمل فعليًا ، خذ نصيحة الخبراء. مثل دكتور ستيفن جندري، والمدير الطبي في مركز المعهد الدولي للقلب والرئة للطب التصالحي ومؤلف "مفارقة الطاقة"يقول Apartment Therapy ،" الحفاظ على وقت نوم ثابت ، والأهم من ذلك ، ثابت يعد وقت الاستيقاظ في صباح اليوم التالي أحد أهم العوامل في الحفاظ على إيقاعك اليومي عادي."
يقول غوندري إن الروتين اليومي يؤثر على إيقاعات الجسم الجسدية ، والتي تؤثر بعد ذلك على كل شيء تقريبًا. ويشرح قائلاً: "إذا كانت الساعة اليومية خارجة عن السيطرة ، فإنها تتسبب في فقدان شبكة الميتوكوندريا لإيقاعها وتوليد طاقة أقل في الخلايا".
على الرغم من أنني لا أستطيع أن أقول على وجه اليقين كيف تعمل شبكة الميتوكوندريا الخاصة بي ، يمكنني القول إنني أتطلع الآن إلى الأمام إلى نهاية كل يوم كوقت لإعطاء الأولوية لنفسي ، وأن أنام الآن أفضل مما كنت عليه في ماضي. أستيقظ بعد حوالي ثماني أو تسع ساعات دون أي إنذار ، وأشعر بالانتعاش والاستعداد لأداء اليوم باستمرار. حقيقة أن روتيني الليلي سهل بما يكفي لأقوم به في أي مكان ويكلفني صفر دولار بالضبط لتجميعه هو مجرد مكافأة.
