مرحبا بك في ريستيفال الموسم، سلسلة Apartment Therapy حول الإبطاء ، والنوم أكثر ، والاسترخاء كما يمكنك - لا حاجة لأساور معصم فاخرة.
ممكن اكون صادق؟ أنا لست جيدًا في النوم ، وليس ذنب أحد سوى ذنبي. منذ أن أنجبت أطفالي ، أُجبرت على حصر وقتي بمفردي في ساعة أو ساعتين بين وقت نومهم و ملكي - والذي ، في معظم الليالي ، يرقى إلى التمرير بلا تفكير في وسائل التواصل الاجتماعي أثناء اللحاق بأصدقاء أمي عبر نص. إنه أمر غريب: أنا شعور أشعر بالنعاس في الوقت الذي أشق فيه طريقي إلى الطابق العلوي للنوم ، لكن في معظم الليالي ، أتقلب وأستدير لمدة 30 دقيقة أو أكثر قبل أن أحصل على قسط من الراحة.
يؤكد العلم شكوكي بأن الأجهزة قبل النوم ليست فكرة جيدة. لا يقتصر الأمر على التحفيز الذهني من وقت الشاشة الذي يمنع النوم - بل له علاقة أيضًا ضوء أزرق، طول موجي قصير من الضوء يأتي من العديد من الأجهزة الإلكترونية. أول شيء يجب معرفته: الضوء الأزرق ليس كذلك دائما سيئ؛ في الواقع ، أنت بحاجة إلى ضوء أزرق طبيعي من الشمس من أجل الحصول على إيقاع يومي صحي. يحفز التعرض للضوء الأزرق في الصباح الهرمونات التي تساعد جسمك على الاستيقاظ والاستمرار.
في البداية ، ألقت باللوم على ضغوط الواجب المزدوج للأبوة والعمل بدوام كامل لعدم قدرتي على الاسترخاء (والبقاء نائمين) في الليل. لكن كلما قضيت وقتًا أطول على وسائل التواصل الاجتماعي (شكرًا ، TikTok) ، أدركت أن طقوس الاسترخاء المزيفة كانت تأتي بنتائج عكسية.
ولكن إذا تلقيت الكثير من الضوء الأزرق في الليل من الأجهزة الإلكترونية ، فإن هرمونات الاستيقاظ هذه قد تؤدي إلى إحداث فوضى في راحتك. "الضوء الأزرق محفز ، لذلك إذا كان لدينا عدد كبير جدًا من الأجهزة الإلكترونية بالقرب من وقت النوم ، فسوف يحد من إنتاج الميلاتونين الطبيعي لديك ويجعل من الصعب عليك النوم ،" دكتور كولجيت جيل، أخصائي طب النوم في مستشفى Northwestern Medicine Central DuPage في وينفيلد ، إلينوي.
أخبرني جيل أن إحدى الطرق لدعم إيقاع الساعة البيولوجية الصحي (ونتيجة لذلك ، النوم الجيد) هي تقييد الإلكترونيات قبل النوم بساعة أو ساعتين ، لذلك قررت أن أتحدى نفسي لفترة من عدم التمرير قبل النوم لأرى كيف نمت. كل ليلة لمدة أسبوع ، قمت بتوصيل هاتفي بشاحن في غرفة المعيشة حوالي الساعة 7:30 أو 8 مساءً. لأمنح عيني وعقلي استراحة. بدلاً من ذلك ، قمت بالبحث في المجلات ، وتحدثت مع زوجي ، أو عملت على حائط معرض الصور الخاص بي ، أو استحممت - أي شيء لإبعاد عيني عن هاتفي.
في البداية ، سأعترف أنني لم ألاحظ اختلافًا في جودة نومي. أول ليلتين ، تقلبت وتحولت كالمعتاد (وليلة واحدة أكثر) قبل أن أنام. حتى أنني قمت ببعض تمارين التنفس العميق لتهدئة جسدي ، لكنني لم أستطع الاستقرار. أتساءل ، بعد فوات الأوان ، إذا كان جسدي يحتاج إلى يومين لإعادة ضبط إيقاعي.
بدأت الأمور تتحسن بحلول منتصف الأسبوع ، مع تطور مثير للاهتمام. عندما قررت اللحاق بركب "The Handmaid’s Tale" قبل النوم (بلا هاتف بالطبع) ، كنت أنام أفضل مما كنت عليه عندما كنت أفعل ذلك بدون أجهزة إلكترونية على الإطلاق. لا أعرف ما إذا كان العرض قد ساعدني على النوم بالفعل ، لكنه على الأرجح لم يجعل الأمور أسوأ. على الرغم من عدم وجود شاشات أفضل من الشاشات ، أخبرني جيل أنه لا يتم إنشاء جميع الأجهزة الإلكترونية على قدم المساواة. تقول: "من الأفضل كثيرًا مشاهدة برنامج على التلفزيون ، لأنه لا ينتج نفس الضوء الأزرق مثل جهاز iPad أو الهاتف ، وعيناك ليستا قريبتين".
واصلت مشاهدة العروض في الليل وهاتفي في الغرفة الأخرى لبقية الأسبوع ، وبصراحة ، لم أفوت حتى التمرير. استمر نومي في التحسن خلال التجربة - بدلاً من 30-60 دقيقة المعتادة ، شقت طريقي تدريجياً. في الليلة الأخيرة من تجربتي ، كنت نائمًا خلال 10 أو 15 دقيقة ، وبشكل مدهش ، بقيت نائمًا طوال الليل. ونتيجة لذلك ، استيقظت في حالة مزاجية أفضل وبطاقة أكبر بكثير مما هو طبيعي بالنسبة لي. (لا تفهموني خطأ ، فما زلت أتناول قهوتي المعتادتين).
لست متأكدًا من مدى استدامة قطع وقت الهاتف بالكامل بالنسبة لي ، لأنني في الغالب أحب الاختلاط مع الأصدقاء بعد أن يكون جميع أطفالنا في السرير ، والهواتف هي طريقة ملائمة حقًا للقيام بذلك. لحسن الحظ ، هناك بعض الخيارات الأخرى: إذا لم يكن من الممكن قطع عدد قليل من الأجهزة الشخصية قبل ساعات من موعد النوم ، يقترح جيل تشغيل "الوضع المظلم" إذا كان عليك بالتأكيد أن تنظر إلى هاتف؛ يمكنك أيضًا الاستثمار في زوج من النظارات أو حقيبة الهاتف التي تحجب الضوء الأزرق والتي قد تساعدك على تقليل وقت الشاشة ، أو على الأقل أن تكون أكثر وعياً بعدد المرات التي تسحب فيها هاتفك من علبته.
من المحتمل أن يكون إيقاع الانتقال إلى الأمام مزيجًا من كل هذه الأشياء. سأواصل روتين مشاهدة العروض ، لأنه لا يبدو أنه يتعارض مع نومي. إذا شعرت بالحاجة إلى أن أكون على هاتفي ، فسأبقيه في الوضع المظلم وسأبذل قصارى جهدي لإبعاده قبل النوم بساعة على الأقل. الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لي هو فهم كيف يمكن للعادات أن تؤثر على ما أشعر به - وأنه حتى أصغر التحولات وأبسطها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في عيش حياة أكثر صحة.
اشلي ابرامسون
مساهم
أشلي أبرامسون هي كاتبة هجينة في مينيابوليس ، مينيسوتا. ظهر عملها ، الذي ركز في الغالب على الصحة وعلم النفس والأبوة ، في واشنطن بوست ونيويورك تايمز وألور والمزيد. تعيش في ضواحي مينيابوليس مع زوجها وولديها الصغار.
