نحن نختار هذه المنتجات بشكل مستقل - إذا اشتريت من أحد روابطنا ، فقد نربح عمولة.
مرحبا بك في ريستيفال الموسم، سلسلة Apartment Therapy حول الإبطاء ، والنوم أكثر ، والاسترخاء كما يمكنك - لا حاجة لأساور معصم فاخرة.
ليس هناك شك في أن الراحة والاسترخاء مهمان لجسمك وعقلك - خاصة هذا العام، عندما تسبب الحياة الوبائية ضغوطًا طويلة الأمد. لكن إيجاد وقت للراحة والاسترخاء يكون في بعض الأحيان أسهل قولًا من فعله ، خاصةً عندما تتلاعب بالعديد من المسؤوليات العائلية والعمل والمسؤوليات الشخصية التي قد تشعر أحيانًا بالتناقض.
"الطريقة التي تعمل بها أشياء مثل الإرهاق هي أنك في كل مرة لا تقوم فيها بالاسترخاء بشكل استباقي أو تحدد وقتًا في روتينك أنشطة لإعادة نفسك من نقطة ضغوط شديدة ، فأنت بذلك تكتسب ديونًا عاطفية ". أليسا بيترسيل ، مؤسس و الرئيس التنفيذي ل رفاقي، وهي منصة تربط الناس بالمعالجين ، تخبر Apartment Therapy. "إذا لم تطلق بعضًا من ذلك تدريجيًا بمرور الوقت في هذه الزيادات المُقاسة ، فقبل أن تعرف ذلك ، يمكن أن تصبح ساحقة. يمكن أن تشعر وكأنك متوتر حقًا على ما يبدو من العدم ".
من أجل تقليل نوبات التوتر والدين العاطفي ، يؤكد بيترسل على أهمية "منح نفسك الفرص لتخفيف التوتر والتنفيس طوال الأسبوع. " وتضيف أن هذه الفرص لا يجب أن تكون جزءًا كبيرًا من يوم. "يمكن أن تكون خمس دقائق في كل مرة. يمكن أن تكون 60 دقيقة. يعتمد ذلك على ما يناسبك بشكل أفضل ".
شيمير ج. يقول هولمز ، LPC ، مؤسس Be Ye Renewed Counselling ، إن إنشاء عادة روتينية أو يومية هو "طريقة مؤكدة لإخماد مشاعر القلق والاكتئاب "، خاصة الآن بعد أن أصبح هناك فصل بسيط بين المكان الذي نعيش فيه وأين نعيش فيه الشغل. "لا تريد أن تعمل أكثر من 12 ساعة في اليوم دون أن تتوقف لحظة وتتنفس وتتغذى لنفسك - الحرص على الابتعاد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، لتناول وجبة خفيفة ، للترطيب ، للحصول على بعض الأطعمة الطازجة هواء."
هنا ، 83 فكرة عن كيفية منح نفسك استراحة صغيرة ، سواء كان لديك خمس دقائق فقط بينهما الاجتماعات ، بعد 10 دقائق من خروج طفلك لأخذ قيلولة ، أو قضاء ساعة كاملة لنفسك تتطلع إلى القيام بها أكثر من. بالطبع ، ليس عليك القيام بذلك الكل من بين هؤلاء - ما عليك سوى اختيار واحد تشعر أنه يمكن إدارته ويمكن تحقيقه بالنسبة لك ، اعتمادًا على وقتك وطاقتك ومواردك.
يوصي Petersel بأخذ الدقائق الخمس الأولى من يومك للانتباه إلى تنفسك ، أو التركيز على أي شيء يمكنك لمسه.
تقول: "نافذة واحدة مدتها خمس دقائق أحبها تمامًا هي الدقائق الخمس الأولى التي تكون فيها مستيقظًا". "إذا كنت تنام ببطانية ذات ملمس معين أو لاحظت درجة حرارة معينة في غرفتك ، أو إذا لاحظت ذلك امتلك سجادة ويمكنك قضاء خمس دقائق فقط في التركيز حقًا على شعور تلك السجادة عندما تلامس قدميك. إذا أمضينا ثلاث دقائق أو أكثر في التركيز حقًا على شيء ما عن طريق اللمس ، فيمكنه في الواقع خفض معدل ضربات القلب وتنظيمه ، ويمكن أن يكون ذلك تخفيف التوتر حقًا ، خاصةً إذا كنت تشعر بأن أفكارك تتسابق أو إذا كنت تشعر حقًا بالقلق أو القلق أو التوتر حيال أي شيء ".
وفقًا لـ Petersel ، تنطبق نفس التقنية الحسية على المواقف العصيبة طوال اليوم. تقول: "إذا كنت في اجتماع عمل وحدث شيء مرهق أو تم تقديم موعد نهائي جديد ، فيمكنك تخصيص خمس دقائق لأي شيء تشعر به جسديًا". "يمكنك الجمع بين إصبع السبابة والإبهام معًا حتى تشعر بالضغط بين الإصبعين والتركيز باهتمام شديد على النقطة التي يلمسون. " إن إعادة توجيه انتباهك إلى شيء مادي لا يبقيك على الأرض فحسب ، بل يساعدك أيضًا في الحفاظ على المستوى الطبيعي حالة توازن.
يعرض عليك هولمز: "إذا كنت من محبي الصباح ، فحاول التقاط شروق الشمس من خارج منزلك". "يمكن أن يكون ذلك مفيدًا وممتعًا حقًا."
تستغرق المهمة المنهجية بضع دقائق فقط ، ولكنها تتطلب تركيزك - مما يعني أن لديك بضع دقائق من الهدوء الذهني.
يقول بيترسيل: "أميل إلى أن أجد أنه حتى الحد الأدنى من التمارين الرياضية مفيد حقًا". لذلك إذا كان لديك استراحة لمدة خمس دقائق بين الاجتماعات ، فحاول القيام ببعض القفز. تشرح قائلة: "يمكن أن ترفع معدل ضربات قلبك ، وتتسبب في إجبار معدل ضربات قلبك على تنظيم تمارين القلب والأوعية الدموية بدلاً من التوتر أو الذعر" "إذا كنت تمارس رياضة القفز وبدأ معدل ضربات قلبك في الارتفاع ، يبدأ في ضخ المزيد من الأكسجين عبر نظامك ويطلق بعض الإندورفين."
تشير الدراسات إلى أن الجفاف يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول (ويعرف أيضًا باسم هرمون التوتر) - لذا فكلما كنت أكثر ترطيبًا ، أصبحت أكثر استعدادًا للتعامل مع الإجهاد اليومي. يسمح لك قضاء بعض الوقت في شرب كوب من الماء بأخذ استراحة صغيرة من المهمة التي تقوم بها.
"إذا كنت في ثلاث مكالمات Zoom متتالية وكنت جالسًا في نفس المقعد بالضبط وتشعر بأنك متصلب نوعًا ما وتشعر يقول بيترسيل: "ربما تريد أن تجلس في الاتجاه المعاكس وتنظر إلى جدار مختلف ، من مكان مختلف إنطباع."
يوصي هولمز "امنح نفسك خمس دقائق من اليوم لعمل ما أحب أن أسميه" قائمة الفوز ". "قد تكون هذه بعض اللحظات السعيدة حقًا أو اللحظات المؤكدة للحياة ، شيء رائع حقًا حدث طوال الأسبوع وتريد فقط أن تتوقف مؤقتًا وتعطي الامتنان له."
ربما تقوم بتدوين قائمة فوزك ، أو تفكر وأنت جالس في صمت. "خذ أنفاس عميقة ومتعمدة من البطن وفكر في كل الأشياء التي نميل إلى التغاضي عنها في حياتنا المزدحمة ممتنة لـ - زوجتك ، وأصدقائك ، وعملك ، والحي الذي تعيش فيه ، والشمس ، والهواء النقي ، وعرض على Netflix ، " يضيف. "إن ممارسة هذا الامتنان يساعدك حقًا على تركيز انتباهك على ما يحدث في حياتك بشكل صحيح."
وبالمثل ، فإن أخذ بضع دقائق في جولة سريعة حول شقتك أو منزلك أو مكتبك يمكن أن يساعدك على إعادة تركيزك. يقول بيترسيل: "إنه يساعد عقلك على التصغير والتعرف على أنك لست في هذا المربع ، وأن هناك عالمًا أكبر". "إنه يعادل البحث بين الحين والآخر ، للحصول على تغيير في المشهد."
في خضم الأيام المزدحمة والمرهقة ، قد تنسى تخصيص وقت لتناول الطعام. بضع دقائق هي وقت كافٍ لتناول وجبة خفيفة صحية. (مكافأة: بعض فواكه الصيف ، مثل البطيخ ، تعد أيضًا مصدرًا رائعًا للترطيب مفيد لصحة الدماغ.)
في مدة تتراوح من ثلاث إلى خمس دقائق ، تكون الأغنية المبهجة هي الطول المثالي للاستراحة الصغيرة. ارقص على طول أو أغمض عينيك واستمع.
التأمل اليقظ مرن مهما كان الوقت المتاح لديك. وفقًا لـ Petersel ، فإن علامة الثلاث دقائق تقريبًا هي الوقت الذي يمكنك فيه البدء في تنظيم بعض الضغوطات جسديًا في جسمك. يقول بيترسيل: "إذا كنت تشعر بالذعر أو تشعر بالتوتر ، فجرب ثلاث دقائق من التنفس المركّز حقًا".
يقول هولمز: "أنت تجلس أمام الكمبيوتر طوال اليوم ، لذا من المهم أن تستغرق خمس دقائق لتمديد الجزء العلوي من جسمك". "كتفيك ورقبتك وظهرك... يميل ذلك الجزء العلوي من أجسامنا إلى أن يصبح أكثر توترًا وضيقًا بسبب ذلك الكثير من إجهاد الزووم وعمل الشاشة ، لذلك يمكن أن يكون التمدد شفاءًا كبيرًا ومنعشًا ". (إذا كنت بحاجة إلى دليل ، فهناك أ بضع عشرات من مقاطع فيديو YouTube يمكن أن يساعدك على تمديد التوتر بعيدًا.)
يقول هولمز: "العلاج بالروائح ضخم". "الزيوت العطرية أو الشموع العطرية أو البخور يمكن إعادة شحنها وتنشيطها."
إذا كنت تشعر بموجة من القلق ، احصل على رأس تحت قلبك بإراحته بين ركبتيك وأخذ أنفاس عميقة وبطيئة. يمكنك أيضًا تجربة انقلاب اليوجا الكامل أو وضع الكلب المتجه لأسفل.
يمكن لإضاءة الشمعة أن تجلب على الفور أجواء المنتجع الصحي. جرب الروائح المهدئة مثل اللافندر أو المريمية أو الحمضيات.
إذا لم تكن بحاجة إلى الماء ، خذ دقيقة لتنفض الغبار عن أوراقها أو تحقق من نمو جديد. ستشكرك نباتاتك.
لست بحاجة إلى أن تكون فنانًا مدربًا. اقلب إلى صفحة جديدة في دفتر ملاحظاتك وارسم خطوط متعرجة أو أزهارًا أو مربعات أو أشكالًا أخرى سهلة لتمنح نفسك بضع دقائق للخروج من المنطقة.
كلمة تحذير ، على الرغم من ذلك: ينصح Petersel "أن تدرك أنك ربما لا تتواصل مع شخص قد لديك تاريخ أو ميل إلى إحباطك أكثر أو جعلك تشعر بمزيد من القلق أو أكثر مضغوط."
"اقضِ 10 دقائق بالخارج للحصول على بعض الهواء النقي وأشعة الشمس الطبيعية ، وتذكر أن تأخذ أنفاسًا عميقة" ، كما يوصي هولمز. "فيتامين (د) يقطع شوطًا طويلاً. تشعر أنك أكثر قوة وتشجعًا على قضاء بقية اليوم ".
يوصي Petersel: "إذا كان لديك حيوان أليف ، فهذا وقت رائع للاحتضان أو اللعب". "الحيوانات الأليفة جيدة حقًا في إطلاق الإندورفين."
إذا لم تكن تحب الحيوانات اللطيفة (بدون حكم!) ، يقترح Petersel "تصفح الذكريات أو الصور التي تجلب لك الكثير من الإيجابيات أو مشاعر جيدة ، أشياء تساعدك على نقلك إلى مكان أفضل ". فكر في: الحيوانات اللطيفة أو صور الإجازات القديمة أو صور المسافات الطويلة الزملاء.
يبدو الأمر شديدًا ، لكن هذا ليس معقدًا. يوصي هولمز بإعداد هاتفك وإغلاق شاشة الكمبيوتر المحمول لمدة 10 دقائق لبعض الوقت الضروري "الوقت التأملي لتكون في واحد مع أفكارك" ، مع التأكيد على أهمية لمس القاعدة مع نفسك خلال اليوم.
على غرار بدء يومك بالتركيز على الإحساس باللمس ، يقترح هولمز ممارسة "تمرين الحواس الخمس" الأكثر تعمدًا للحصول على حالة أعمق من الهدوء.
اسأل نفسك: ما هي الأشياء الخمسة التي أراها؟ ما هي أربعة أشياء أستطيع أن أشمها؟ ما هي الأشياء الثلاثة التي أسمعها؟ ما هما الشيئين اللذين أتذوقهما؟ وما هو الشيء الوحيد الذي أشعر به؟ يمكن إعادة شحن هذا الاتصال بين العقل والجسم في لحظات قليلة ، وهو أسلوب أساسي متين ".
لا حرج في قضاء 10 دقائق من يومك لتخيل حياتك كمالك للمبيت والإفطار في بلدة صغيرة ساحرة نيو إنجلاند. في الحقيقة ، أحلام اليقظة ثبت لتخفيف الضغط.
ابحث عن مكان مشمس وفكر في مكانك السعيد. سواء كان ذلك في مبيت وإفطارك الخيالي أو على شاطئ في تايلاند ، فإن هذا العمل المتمثل في تخيل مكان يسوده الهدوء سيساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء.
لا يهم ما إذا كنت قد عملت للتو أم لا ، أ الأسطوانة الرغوية سيساعد على تبديد آلام العضلات والتوتر. إذا لم يكن لديك واحدة في متناول اليد ، فحاول أن تمنح نفسك تدليكًا صغيرًا باستخدام كرة تنس قديمة.
استمتعي بإحساس دهن غسول الوجه ، أو اتخذي الخطوة الإضافية لتجربة غسول الوجه الرغوي الجديد. خلال النهار ، خذ بضع دقائق لتطبيق المستحضر على يديك.
بالنسبة للأشخاص الذين يقضون اليوم كله أمام الكمبيوتر ، فإن هذا الجهاز يبدو رائعًا بشكل خاص. إنه سهل أيضًا: ما عليك سوى استخدام إبهامك والسبابة لتدليك المنطقة الرخوة بين الإبهام والسبابة في يدك الأخرى.
للتركيز حقًا على تنفسك ، جرب طريقة التنفس العميق 4-7-8. أغمض عينيك ، واستنشق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ، واحتفظ به لمدة سبع ثوان ، ثم قم بالزفير من خلال فمك لمدة ثماني ثوان. كرر لبضع دقائق.
إذا كنت شخصًا يفتح في أي مكان ما بين 10 إلى 35 علامة تبويب على متصفح الإنترنت الخاص به في أي وقت ، فخصص 10 دقائق يوميًا للعمل على إغلاق بعضها.
هذه ممارسة دقيقة للغاية ، لذا يجب عليك تركيز كل انتباهك على تخمير كوب واحد منها لمدة 10 دقائق كاملة - ولكن لا يوجد شيء مثل الشعور بإتقان فن سكب. يمكنك التباهي أيضًا بجميع أصدقائك المحبين للقهوة الفورية.
يقترح بيترسيل أن تأخذ نفسك في الخارج للتنزه حول المبنى ، أو "اذهب لتناول القهوة في مكان قريب إذا كان يمكن السير أو القيادة".
سواء كان لديك وصول إلى تطبيق Calm أو سحب ملف فيديو يوتيوب، يستغرق 15 دقيقة لإجراء مسح سريع للتأمل - "كل ما عليك فعله هو الاستماع والتوافق مع ما يحدث من قمة رأسك إلى أسفل قدميك "، كما يقول هولمز - سيساعدك على البقاء واعيًا لجهودك الجسدية حضور. "يمنحك هذا الفحص الجسدي الكامل الذي غالبًا ما نتجاهله عندما نجلس في مكاتبنا." هولمز يقترح إبقاء مساحة zen ومساحة عملك منفصلين ، لذا ضع سجادة اليوجا أو المنشفة بعيدًا عنك طاولة مكتب.
يقول بيترسيل: "ابدأ بالتخلص من الاستثمار في هواية". "شيء لا يتعلق بالعمل على وجه التحديد. لنفترض أنك أردت الالتحاق بالبستنة. ثم في غضون 15 دقيقة لديك ، التزم بقراءة مقال عن البستنة. أو إذا كنت تحب النباتات ، فقم بإجراء بعض الأبحاث حول أنواع مختلفة من النباتات. فقط خذ بعض الوقت للاستثمار في شيء لا علاقة له صراحة بحياتك المهنية أو بعملك ".
إذا كان لديك بالفعل هواية نشطة - على سبيل المثال ، حل الألغاز أو الحياكة - فإن 15 دقيقة هي وقت كافٍ لإحراز تقدم بسيط.
إذا كنت قارئًا ، فاختر بعض الوقت لاختيار الكتاب التالي الذي تريد إضافته إلى قائمة كتبك. يقدم Petersel "في غضون 15 دقيقة ، يمكنك أيضًا إجراء تغيير في الفصل الذي تقرأه حاليًا".
من قال أن أمراض القلب يجب أن تكون مملة؟ ما عليك سوى تشغيل قائمة التشغيل المفضلة لديك والضغط على تشغيل. يقول هولمز: "الموسيقى علاجية فائقة". "أنا مدافع عن حفلات الرقص بالتأكيد."
يقول بيترسيل: "ضوء الشمس الحرفي وفيتامين د سيساعدان في مواجهة التوتر والقلق الموسمي". "في بيئات العمل من المنزل ، قد يكون من الصعب التواجد في الداخل طوال اليوم ، لذا خذ 15 دقيقة للخروج للحصول على بعض الأكسجين والحصول على بعض أشعة الشمس. أو أعد وضعك بجوار نافذة أثناء قيامك ببعض التصفح الموجه للهواة ".
في نهاية يوم العمل المحموم ، قد يكون من الصعب التركيز على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها لنفسك ومنزلك ، لذلك يوصي Petersel بأخذ 15 دقائق للتركيز على المهام التي يمكن أن تسقط عادةً من خلال الثغرات - مثل إعداد قائمة البقالة ، أو بدء الغسيل ، أو طي الملابس ، أو الدفع مشروع قانون.
يقترح هولمز أن "أقنعة الوجه في المنزل لمدة 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن تكون مهدئة للغاية". يمكنك القيام بمهام متعددة أثناء الإخفاء ، أو يمكنك استخدام هذا الوقت للاسترخاء والاستماع إلى قائمة تشغيل أو بودكاست مفضل.
12. جرب التلوين المائي ، أو إذا كنت تفضل البقاء داخل الخطوط ، فقم بالطلاء بالأرقام.
إذا كنت ترغب في رفع مستوى لعبة التلوين الخاصة بك ، فحاول الرسم بالأرقام أو الألوان المائية. يقول هولمز: "لقد كان الرسم بالأرقام شيئًا تم تجربته وحقيقته طوال فترة الوباء". التركيز على مكان وضع كل لون يحول هذه المهمة إلى شيء مثل التأمل.
يمكن أن تكون الفوضى المرئية مرهقة للبعض ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، فحاول تنظيم المساحة من حولك. قد يمنحك بعض راحة البال.
خذ استراحة من العمل لتصفح الأنشطة التي يمكنك القيام بها بعيدًا عن المكتب. انظر إلى أماكن العطلات ، أو احلم بعطلة نهاية أسبوع طويلة مثالية. كن مقصودًا بشأن إجازتك وخطط مسبقًا.
ربما تضرب الشمس نافذتك تمامًا ، أو يبدو نبات الثعبان الخاص بك أخضر بشكل خاص اليوم. سيساعدك قضاء الوقت في التقاط الأشياء الصغيرة حول منزلك على البقاء حاضرًا وتركيز عقلك على رؤية الجمال في الأشياء - ولن تحتاج حتى إلى مشاركة هذه الصور على Instagram.
يقول بيترسيل: "هناك الكثير من الأبحاث التي تُظهر أن معدل ضربات القلب المرتفع لمدة 20 إلى 30 دقيقة مفيد لمزاجك الفوري". "إنه يعزز مستويات الأدرينالين لديك ، والفرح ، والتحفيز. وأيضًا على المدى الطويل ، تبدأ في تطوير المزيد من عوامل الحماية ضد عوامل الإجهاد وعقبات الصحة العقلية ".
تعد ثلاثون دقيقة وقتًا كافيًا للذهاب في نزهة سريعة أو الجري أو ركوب الدراجة ، ثم عد إلى مكتبك لحضور اجتماعك التالي.
يقول بيترسيل: "إذا كان هناك أشخاص تريد بناء علاقات أعمق معهم ، فيمكنك في غضون 30 دقيقة إجراء مكالمة مع أحد أفراد أسرتك أو صديق مقرب". "يتيح لك مزيدًا من الوقت للدخول في الأمور الداخلية والخارجية التي تحدث طوال أيامك... و إن الشعور بالارتباط وهذا التبادل للحب ، سواء كان أفلاطونيًا أو غير ذلك ، يمكن أن يشعر حقًا بتخفيف التوتر ".
لضمان عدم الانجراف إلى الانجراف مع الأصدقاء لأكثر من 30 دقيقة ، يوصي Petersel بوضع هذه التوقعات في الجزء العلوي من المحادثة. "إنه شيء بسيط مثل أن تقول ،" لدي 30 دقيقة فقط لكنني متحمس جدًا للحاق بالركب. "
ينصح هولمز بتحديد نية لممارستك قبل أن تبدأ. ما الذي تريد التركيز عليه في هذه الدقائق الثلاثين؟ تقول: "ربما تكون نيتك هي التخلص من التوتر أو درء مشاعر الاكتئاب أو القلق". "لكن حاول أن تجلس بهدوء وكن يقظًا من خلال بعض التنفس المتعمد للغاية."
يقترح هولمز "اذهب واستمتع بجميع المشاهد والأصوات في منطقتك من خلال الذهاب في نزهة مليئة باليقظة". "إذا كان لديك كلب ، فهذه فرصة رائعة لإخراج الكلب. ستجني كلاكما فوائد هذا التمرين الطبيعي وأشعة الشمس. ويمكنك أن تكون خاليًا من الأجهزة والتكنولوجيا لمدة 30 دقيقة ". يمكنك أيضًا ممارسة تمرين الحواس الخمس الأخرى عندما تكون بالخارج.
احصل على مكان مريح ، وأغلق شاشتك ، واستمع فقط.
هذا واحد لا يحتاج إلى شرح ، ولكن قيلولة سريعة (حوالي 20 دقيقة) يمكن أن تساعد بعض الناس على الشعور بالنشاط وإعادة التركيز. ولكن ، كما يقول بيترسيل ، "من المهم أن تكون صادقًا مع نفسك حقًا بشأن ما يناسبك بشكل أفضل. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يؤدي القيلولة إلى التخلص منهم ويستيقظون في حالة خمول ومترنح. لذا ، إذا كنت ستأخذ قيلولة ، فإنني أوصي بقيلولة مدتها 20 دقيقة لأنه يمكنك الحصول على قسط أكبر من الراحة دون المرور بدورة نوم كاملة "
يمكن أن يكون للتواصل مع الأرض تأثير مهدئ. بعض الأفكار للتواصل مع الطبيعة: قم بإعادة زرع نبات يحتاج إلى منزل أكبر ، أو قم بقص نبات ينمو أكثر من اللازم ، أو اسحب بعض الأعشاب الضارة من حديقتك.
إذا كان لديك الوقت والموارد ، فإن العلاج هو شكل فعال من أشكال الرعاية الذاتية. يقول Petersel: "من المفيد حقًا أن يكون لديك ساعة للتعمق في بعض الأشياء التي تريد معالجتها". إذا لم يكن لديك ساعة كاملة لتوفرها خلال أسبوعك ، فإنها توصي بتخصيص 45 دقيقة على الأقل - وتحديد هذه المواعيد بانتظام أو بشكل شبه منتظم. "إنه لأمر رائع حقًا أن تكون لديك علاقة متكررة مع الشخص الذي ، بمرور الوقت ، أصبح أكثر دراية بك وبظروفك. تقول: "إنك تبني قدرًا أكبر من الثقة والألفة".
بالطبع ، قد يكون العثور على معالج بأسعار معقولة أمرًا صعبًا - خاصة إذا لم تكن مؤمنًا ، أو أن تأمينك لا يغطي الصحة العقلية. في هذه الحالات ، ابحث عن العلاج "بالمقياس المنزلق" في منطقتك ؛ سيقوم هؤلاء المعالجون بتعديل أسعارهم لتلائم مستوى دخلك. إذا كنت تعيش في مدينة بها جامعة ، يجدر بك الاتصال لمعرفة ما إذا كانت هناك عيادة تدريبية للأطباء النفسيين والمعالجين. نظرًا لأن هؤلاء يتم تعيينهم من قبل طلاب الدراسات العليا في عملية الحصول على شهاداتهم ، فإنهم عادةً ما يكونون خيارًا ميسور التكلفة.
يمكنك أيضًا تجربة تطبيقات العلاج مثل Talkspace (يبدأ من 260 دولارًا شهريًا) أو مساعدة أفضل (يبدأ من 60 دولارًا أسبوعيًا) والذي يوصلك بمعالجين مرخصين عبر الفيديو أو الهاتف أو الرسائل.
خذ قسطًا من الراحة أثناء القراءة أو الاستماع إلى البودكاست المفضل لديك لمضاعفة الاسترخاء. يقول بيترسيل: "بشكل عام ، الحمامات دافئة ، وفي بيئة دافئة يمكنك حقًا أن تولي اهتمامًا وثيقًا لحواسك". ركز على درجة حرارة الماء ، والبخار المتصاعد من الحمام ، وكيف تشعر بشرتك. يقترح هولمز أيضًا إضافة بعض الزيوت الأساسية إلى حمامك لمزيد من الهدوء.
إذا لم يكن لديك حوض استحمام ، فاملأ وعاءًا كبيرًا ضحلًا بالماء الساخن وعالج قدميك بالنقع.
هذا لا يحتوي على أي ماء ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. الفكرة هي أنك "تستحم" في الصوت ، الذي يتم صنعه من خلال ضرب الأوعية المعدنية لإصدار نغمات مهدئة. يوصي Petersel بحمامات صوتية افتراضية عبر YouTube وتنسيقات صوتية إذا لم يكن لديك أوانيك الخاصة في المنزل.
احتفل بحالة التطعيم الخاصة بك من خلال قضاء وقت IRL مع من تحبهم. ينصح بيترسيل "حاول التركيز حقًا على وقت الوجه - بعيدًا عن هواتفك". بدلاً من ذلك ، كما تقول ، ركز على مشاعر الاتصال والحب والرفقة. وكن حاضرا.
يقول هولمز: "إذا كان لديك ساعة ، جرب ممارسة اليوجا التي يمكن أن تصبح أساسًا جزءًا من روتينك". هناك الكثير من مقاطع الفيديو المجانية لليوغا للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء متاحة على موقع يوتيوب.
إذا كان لديك الوقت والموارد المالية ، يوصي هولمز ببعض أعمال الجسم. "الوخز بالإبر ، والعناية بتقويم العمود الفقري ، أو حتى تدليك الجسم يمكن أن يساعدك حقًا على الاسترخاء" ، كما تقول. "لذا ، إذا أمكنك ذلك ، اخرج من المنزل وحدد موعدًا لساعة مع ممارس محترف."
إن منح نفسك ساعة للقيام ببعض "القراءة المتعمدة" ، كما يقول هولمز ، لن يساعدك فقط في تحقيق أهدافك في القراءة ولكنه أيضًا أيضًا طريقة لإخراج عقلك من قائمة المهام الخاصة بك والانغماس في عالم خيالي يصرف انتباهك عن حياتك اليومية الضغوطات.
الاستماع إلى الكلمة المنطوقة يمكن في الواقع تعزيز الاسترخاء وتعزز مزاجك. تمنحك الكتب المسموعة أيضًا حرية الانخراط في القراءة في أي مكان - في السيارة أو في نزهة على الأقدام أو أثناء القيام بالأعمال المنزلية في المنزل.
سواء أكان عرضًا جديدًا بدأته للتو أو كان برنامجًا مفضلاً قديمًا ، فإن التركيز على حلقة واحدة من التلفزيون يوفر استراحة في روتينك المعتاد من الساعة 9 إلى 5. وعليك التركيز على دراما شخص آخر لفترة من الوقت.
أو بعض ملفات تعريف الارتباط ، أو رغيف من العجين المخمر ، أو مقلاة كعك البراونيز... الخيار لك. يمكن أن يخفف الخبز من التوتر و تحسين صحتك العقليةوالمنتج النهائي لذيذ. الفوز!
الملابس على الأرض؟ خذ بعض الوقت لترتيب غرفة نومك ووضع ملابسك في مكانها الصحيح. يمكن أن تكون عملية التنظيم شفاءً للبعض ، وفي النهاية ، ستخلق مساحة أكثر استرخاءً لتغفو ليلاً.
اسمع ، لن تعرف أبدًا ما إذا كنت قد ولدت لتكون نجم موسيقى البوب إذا لم تحاول. فكر في الأمر على أنه طريقة ممتعة لممارسة الرياضة.
ابتعد عن الكمبيوتر والهاتف. يقترح بيترسيل: "يمكن قراءة شيء واحد". يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة على الأقدام ، والعمل في حرفة ، والاعتناء بنباتاتك ، واللعب مع حيوانك الأليف... القائمة لا حصر لها. الهدف الأساسي ، كما يقول بيترسيل ، هو فصل واختيار "شيء ما يخصك حقًا ولا تشعر بالضغط لإكماله في أي جدول زمني محدد. إنه شيء يجلب لك السعادة ".
