إذا كنت مثلي ، فأنت تكافح للعثور على الطاقة للخروج من المنزل. بالتأكيد ، قد يكون الطقس الأكثر دفئًا والأيام المشمسة مغريًا ، ولكن بعد أكثر من عام من الاحتماء في المنزل ، كثير من الناس يتنقلون الآن في مجموعة من المشاعر حول العودة إلى الخارج في العالم لفترات طويلة زمن. البعض لديه طور القلق والاكتئاب، أو ساءت حالتهم ، ويتعامل معهم آخرون نضوب كبير. نتيجة لذلك ، قد يبدو الاهتمام بصحتك العاطفية والجسدية مهمة جسيمة. بينما ال وصول الربيع حفز البعض على المشاركة في الأنشطة الاجتماعية مرة أخرى ، فقد ترك البعض الآخر متوترًا بشأن العودة إلى العالم الخارجي أو متعبًا للغاية حتى لا يستطيع الخروج من المنزل.
خلال العام الماضي ، كان الكثير من الناس في وضع البقاء على قيد الحياة. إن العيش خلال الوباء - بالإضافة إلى الإبحار في عالم مليء بالعنصرية ضد السود والآسيويين وأوجه عدم المساواة الأخرى - له عواقب وخيمة على الصحة البدنية والعقلية للفرد. "قد يعاني بعض الأشخاص من مستويات عالية من استنفاد COVID بسبب ارتفاع مستوى اليقظة المفرطة التي يتعين عليهم تحملها لهذه الفترة الطويلة" ، الدكتورة كاثي ووقال طبيب نفساني مرخص وأستاذ مشارك في جامعة Widener ، لـ Apartment Therapy. الخروج من الباب ليس بسيطًا مثل الاستيلاء على المحفظة والمفاتيح - غالبًا ما يتطلب ذلك الخدمات اللوجستية والتخطيط ، كما يعلم الكثير من الأشخاص ذوي الإعاقة والأشخاص الذين يهتمون بمُعاليهم جيد جدا.
"في الواقع ، الخروج إلى الخارج لا يشعر فقط أنه عمل روتيني ، إنه هو قال الدكتور وو. "إن الحاجة إلى التخطيط المسبق لإجابات على ماذا ولماذا وأين ومتى ومن وكيف ترك المنزل هو العمل." في بدوره ، قد يقدم البقاء في المنزل نفسه كخيار أسهل وأكثر أمانًا للعديد من الأشخاص من جميع الاحتياجات و الخلفيات.
ومع ذلك ، فإن ضغوط البقاء على قيد الحياة يمكن أن تكون منهكة حتى في راحة منزلك. الدكتورة نيكول فيليجاس، مدرب المرونة وطبيب العلاج المهني ، قال لـ Apartment Therapy أن الأفراد قد يهملون أنفسهم لأنهم مرهقون أو مرهقون للغاية للمشاركة في الاحتياجات الإنسانية الأساسية. وقالوا: "عندما يتعرض الناس لضغوط كبيرة ، فإن الروتين اليومي مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة ، أو ترتيب غرفتك ، أو قضاء الوقت بالخارج يمكن بسهولة أن تنحى جانباً". "يتفاعل الجهاز العصبي اللاإرادي في أجسامنا باسم البقاء ويتلقى الضغط كإشارات على الخطر. عندما يكون الضغط هائلاً ، يمكن أن نصبح محاصرين في التقاعس عن العمل ".
في وضع البقاء على قيد الحياة ، "بعد أن يشعر شخص ما بالتعب الشديد... ونظام الدعم الخاص به ليس موجودًا للحفاظ على سلامته ، ثم يبدأ في الإغلاق ،" الدكتور سيو هيرنانديز، مستشار سريري محترف مرخص ، قال Apartment Therapy. كلما طالت فترة انتشار الوباء ، زاد عدد الأشخاص الذين يفتقرون إلى الطاقة للقيام بأشياء أساسية ، مثل تناول الوجبات أو الخروج من المنزل. ونتيجة لذلك ، فإن "العودة إلى هناك" أبعد ما تكون عن البساطة: حيث يتم تطعيم المزيد من الناس وينتقل العالم إليها مجتمع "ما بعد COVID" ، سيحتاج المزيد من الناس إلى تحويل عقليتهم بعيدًا عن وضع البقاء على قيد الحياة نحو إعادة الاندماج.
وفقًا للدكتور هيرنانديز ، "الهدف هو الصعود مرة أخرى فوق السلم إلى الترابط ، مثل الذهاب في الخارج ورؤية أشخاص آخرين ". أوضحت أن التواصل الاجتماعي مع أشخاص آخرين شخصيًا أثناء المتابعة ال إرشادات CDC المناسبة، "ستظل أفضل لجسمك من الاستمرار في البقاء بمفردك" لأن "رؤية الناس... هي آلية أمان لنا." بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخروج لمجرد التعرض للشمس أو ممارسة الرياضة يمكن أن يفيد صحتك العقلية على المدى الطويل ، من عند زيادة سعادتك لتحسين قدرتك على التركيز.
إذن ، كيف تقترب من الخروج دون الشعور بالإرهاق الشديد في اللحظة التي تغادر فيها الباب الأمامي؟ تحدثت Apartment Therapy مع العديد من خبراء الصحة العقلية حول كيف يمكن للناس البدء في السماح لفوائد العالم الخارجي بالعودة إلى حياتهم.
ونصحت الدكتورة فيليجاس "إحدى طرق التغلب على العقبة الذهنية المتمثلة في الخروج من المنزل بعد فترات طويلة من العزلة هي أن تبدأ بتخيل التجربة". تخيل كل خطوة في العملية ، من البداية إلى النهاية ، بما في ذلك التفاصيل الحسية مثل ما قد تسمعه أو المواقف التي قد تواجهها. وقالوا: "إن استخدام خيالك لتصور ما سيكون عليه الخروج إلى الخارج يمكن أن يساعد نظامك العصبي على الاستعداد للتجربة ومن ثم تحويلها إلى حقيقة". يمكن أن يساعد التمرين أيضًا الأشخاص على الاستعداد عقليًا للخروج وتخفيف أي قلق مرتبط بالمهمة.
قال الدكتور فيليجاس: "إذا كنت تتنقل من خلال الإرهاق للخروج ، فقد يكون من المفيد إنشاء حاوية لوقتك أو أنشطتك". يمكن أن يؤدي تحديد توقعات واضحة حول المدة التي ستقضيها وما تخطط لفعله إلى تخفيف "الخوف من المجهول".
إذا كنت تخطط للتسوق أو الخروج في الأماكن العامة لحضور تجمع اجتماعي ، فقد يكون من المفيد الاتصال بأي مؤسسة تريد التعرف على البيئة المحيطة. "على سبيل المثال ، اتصل بمتجر لمعرفة متى يكون أقل ازدحامًا أو اسأل عن مستوى الامتثال ،" الدكتور سانجاي ناثقال عالم نفس وأستاذ علم النفس الإكلينيكي في جامعة ويدنر ، لشقق ثيرابي. يمكن أن ينطبق هذا أيضًا على المواقف الاجتماعية الخاصة. يمكنك أيضًا طرح أسئلة أكثر تحديدًا ، مثل ما إذا كان الأشخاص الذين ستقابلهم يخططون لارتداء أقنعةهم أو ما إذا كانوا على استعداد للقاء في الخارج. وقال: "من المهم أيضًا أن تدرك أنه يمكنك دائمًا مغادرة نزهة أو تقصيرها إذا لم تكن الظروف على ما يرام".
يمكن أن تغير العقلية الإيجابية حياة أي شخص ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب والقلق ومشاكل الصحة العقلية الأخرى. قال الدكتور فيليجاس: "التفاؤل الواقعي والإجراءات المدروسة يمكن أن تساعد في تشكيل تجربتك مع العالم ، وفي هذه الحالة ، تساعدك على اتخاذ هذه الخطوة الأولى في الخارج".
الدكتور هيرنانديز ، وهو أيضًا الرئيس التنفيذي لشركة تطبيق الصحة العقلية GotThis!، أوصى بمجموعة متنوعة من الأساليب للمساعدة في تقليل التوتر ، بما في ذلك إجبار نفسك على الضحك ، وتدفئة اليدين ، والكتابة في مجلة الامتنان. قد يبدو إضحاك نفسك أمرًا سخيفًا ، ولكن وفقًا للدكتور هيرنانديز ، "حتى مجرد الضحك لدقيقة يمكن أن يساعد في تغيير دماغنا الكيمياء للوقت وتجعلنا أكثر استعدادًا للقيام بأشياء ربما لم نشعر بالشجاعة للقيام بها قبل تلك الدقيقة من يضحك. "
يمكن أن يساعد تدفئة يديك أيضًا في تقليل توتر الشخص وقلقه. أوضح الدكتور هيرنانديز: "يذهب دمك إلى قلبك وجذعك عندما تكون مستعدًا للقتال أو الهروب ، مما يترك يديك وقدميك باردة نوعًا ما". يمكن أن يساعد حمل كوب من الشاي الدافئ أو الجلوس أمام المدفأة في تخفيف أي ضغط ، والذي بدوره سيساعدك على اتخاذ قرارات أفضل.
بعد فترة طويلة من العزلة ، من المنطقي إعطاء الأولوية لإعادة الاتصال بالآخرين ، ولكن قد يكون من المهم للغاية إعادة التواصل مع نفسك أولاً. وأشار الدكتور هيرنانديز إلى أن "أحد الأشياء التي رأيتها كثيرًا خلال COVID هو أن الناس ينفصلون كالمجانين ، لذلك يتركون أجسادهم فقط ، لذلك لا يتعين عليهم التعامل معها". "إذا كنت تعمل مع شخص ينفصل كثيرًا ، فعندئذ نحتاج أولاً إلى إعادته إلى أجسادهم." وجود محفزات عن طريق اللمس ، مثل رمي أ يمكن أن تساعد الكرة بين يديك أو التعامل مع حجر القلق الأفراد على إعادة الاتصال بأجسادهم والشعور بمزيد من الاستعداد للتعامل مع الخارج العالمية.
يقترح الدكتور وو أن "العديد من الأشخاص لديهم دوافع اجتماعية لإجراء تغييرات ، وبالتالي فإن اغتنام الفرص التي تقضيها مع أشخاص نحبهم خارج المنزل قد يكون مفيدًا". إذا لم تكن مرتاحًا لرؤية العديد من الأشخاص حتى الآن ، ففكر في التواصل مع شخص عزيز تثق به.
قال الدكتور فيليجاس: "أحد أكثر وسائل الدعم المفيدة للخروج من المنزل هو العثور على زميل في الفريق للقيام بذلك". ينصحون بمطالبة الشخص الذي تثق به بالخروج معك أو حتى التحدث معك على الهاتف أثناء تواجدك بالخارج ، حيث "يمكنهم توفير الطمأنينة والدعم في حالة ظهور أي شيء".
قال الدكتور ناث لـ Apartment Therapy: "إن الخطوة الأولى مثل المشي أو التنزه بمفرده قد تشعر بالقوة لأنها لا تتطلب من الآخرين الامتثال ويمكن للمرء التحكم في أفكاره حول المكان الذي يذهب إليه". دفع نفسك للخروج في نزهة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في علاقتك مع نفسك وأفكارك أيضًا.
على سبيل المثال ، يسمح الذهاب في نزهة في منتصف يوم العمل للفرد برؤية المشاكل من مكتبك في ضوء جديد. "عندما تمارس أي نوع من النشاط البدني مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو ركوب نزهة في الهواء الطلق ، مما يجعل أجزاء متعددة من أدمغتنا تعمل في نفس الوقت "، د. هيرنانديز شرح. في المقابل ، يمكنك "إقامة علاقة جديدة مع المواد المؤلمة التي حدثت خلال اليوم".
يمكن أن يساعد اتخاذ هذه الخطوة الأولى أيضًا في تغيير علاقتك بالعالم الخارجي. "لا يساعدنا النشاط البدني في الحفاظ على لياقتنا فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إفراز ما يعتبر" هرمونات سعيدة "تساعدنا عقليًا وتضعنا في حالة مزاجية أفضل ،" د. ديلين موسيلاك، طبيب أطفال حاصل على شهادة البورد ، أخبر Apartment Therapy. كلما انخرط الشخص في نشاط بدني في الخارج ، زاد احتمال أن يبدأ في تطوير علاقة أكثر إيجابية مع الخروج مرة أخرى.
“للأشخاص غير القادرين على مغادرة منازلهم بسبب صحتهم العقلية والبدنية أو لأنهم أسرة مقدمي الرعاية ، من المهم التفاعل مع الهواء الطلق بطرق تناسب اهتماماتهم ، "د. فيليجاس قال. "لا يوجد اتجاه واحد أن تكون بالخارج أو تختبر الطبيعة.” نصحوا بدمج العناصر الطبيعية في منزلك لإشراك حواسك. يمكنك تحقيق ذلك من خلال فتح بعض النوافذ لإنشاء تدفق هواء طبيعي ، أو تشغيل مقطع فيديو من أصوات الطبيعة ، أو حتى جلب "زركشة من الخزامى أو الصنوبر أو حفنة من التربة".
"من المهم جدًا الإقرار بأن هذا كان وقت اضطراب للعديد من الأشخاص الذين يتسمون بالعديد من العوامل الاجتماعية الاضطرابات السياسية ، إلى COVID ، إلى الخسائر في الأرواح والطقوس ، إلى التغييرات في الشؤون المالية ، والعمل ، وهيكل الأسرة ، ورعاية الأطفال "، د. قال. "في حين أن هناك بعض أوجه التشابه مع تجارب الأفراد ، هناك ثلاثة أيضًا اختلافات مهمة في موارد العزلة الاجتماعية ، والمعاناة التي تؤثر على قدرتنا على التكيف."
نصح الدكتور ناث بممارسة التعاطف مع الذات والبحث عن مجتمع قد يكون مرتبطًا بنضالاتك. قال: "يلجأ الكثير من الناس إلى الاعتماد على الذات ، وبالنسبة لي كطبيب نفساني ، من الضروري أن نلاحظ أن الاعتماد على الآخرين والاهتمام بالآخرين كلاهما جانبان مهمان من جوانب الصحة النفسية". يمكن أن يكون التواصل مع الآخرين الذين يشاركونك معاناتك أيضًا تذكيرًا مفيدًا بأنك لست وحدك في مخاوفك.
وفقًا للدكتور فيليجاس ، "إذا كان الناس لا يشعرون بالأمان الجسدي ، لكنهم استمروا في الخروج ، فقد يكون من المهم تحديد حدودهم بحيث يكون هناك النقطة التي يستجيبون عندها ، أو يغيرون بيئتهم ". يعد وضع حدود واضحة لسلامتك خطوة استباقية قد تساعدك على الشعور بالقوة في أي قرارات تتخذها صنع.
لا يوجد حل واحد يناسب الجميع للتغلب على أي قلق وإرهاق متعلق بالوباء. ومع ذلك ، إذا تأثرت نوعية حياتك بشدة بالاكتئاب أو القلق ، نصح الدكتور ناث بالسعي للحصول على رعاية مهنية. قال الدكتور ناث: "نظرًا للتبني الواسع النطاق للرعاية الصحية عن بُعد ، فقد يكون الاتصال بمعالج للتحدث من خلال هذه القضايا مفيدًا للأشخاص إذا كان هذا خيارًا".
بالنسبة لأولئك الذين طوروا الخوف من الخروج والتعاقد أو نشر فيروس كورونا، من المهم ملاحظة أن مخاوفك صحيحة. ولكن إذا كنت تشعر بالوهن بسبب خوفك ، فمن المهم أيضًا البحث عن علاج متخصص لتقييم مشاعرك وتعلم آليات التأقلم للتعامل مع مخاوفك.
