لأشهر ، كنت أقوم بتبديل تمارين plyometric وغيرها من تمارين القفز بحركات ثابتة لهذا السبب بالضبط. ولكن قد يكون من المتعب تذكير نفسك باختيار القرفصاء القياسية بدلاً من القفز القرفصاء ، أو تثبيت لوح خشبي لمدة 30 ثانية أو أكثر بدلاً من إكمال تمارين بيربي. لذلك عندما اكتشفت ذلك تطبيق go-to fitness الخاص بي كنت أبدأ تمرينًا منخفض التأثير ، وكنت متحمسًا... ولا يمكنني إلا أن أتخيل أن جاري في الطابق السفلي سيكون ممتنًا أيضًا.
يوم الاثنين ، 12 أبريل ، تم إطلاق تطبيق Sweat الشهير على Instagram أحدث برنامج لها، وهي خطة دائرة منخفضة التأثير مدتها ثمانية أسابيع تم تطويرها بواسطة المؤسس المشارك كايلا إتسينس. في بيان صحفي ، أوضحت المدربة أنها كانت مصدر إلهام للعمل على روتين لا يتضمن القفز - والأكثر رحمة ، عدم وجود تمارين بيربي - لأن والدتها كانت متحفظة دائمًا للانضمام إليها ذات التأثير العالي التدريبات.
وقالت إيتسينس: "كانت هناك حاجة إلى خيار تأثير منخفض للعديد من النساء الأخريات اللواتي يرغبن في تمرين فعال ولكن بدون الحركة عالية الكثافة والضغط على مفاصلهن وعضلاتهن". "لقد أخذت جميع ميزات التدريب المفضلة لدي وأنشأت برنامجًا جديدًا من التدريبات منخفضة التأثير لجميع النساء اللواتي يرغبن في تمرين بدون قفزة."
بالطبع ، يمكن للأشخاص من جميع الأجناس إكمال الدائرة ، والتي تتوفر من خلال تطبيق Sweat (تبدأ العضوية من 20 دولارًا في الشهر). يتطلب أيضًا الحد الأدنى من المعدات ، وللاحتفال بالإطلاق ، صمم Itsines تمرينًا حصريًا لعلاج الشقة الذي يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم. التدفق بسيط:
سيتم الانتهاء من التمرين في أقل من 30 دقيقة ، وسيشكرك جيرانك ومفاصلك.
الخطوة 2: استنشق ، واثني ساقيك كما لو كنت جالسًا على كرسي ، دون ترك ركبتيك تنهار إلى الداخل أو الخارج ، أو تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. أنت في وضع القرفصاء بالكامل عندما يكون فخذيك أقرب ما يكون إلى الأرض كما يمكنك الحصول عليهما. (لا داعي للقلق بشأن تمديد الموازي السابق لهذا التمرين.)
الخطوه 3: أثناء الزفير ، قف قليلًا فقط - في منتصف المسافة تقريبًا بين وضع البداية وقرفصاءك الكامل.
الخطوة الرابعة: استنشق ، ثم عد إلى القرفصاء الكامل كرر هذا النمط لمدة 30 ثانية ، مع التأكد من أن الحركة تأتي من عضلات المؤخرة بدلاً من ركبتيك - يجب أن تشعر بالتحكم في أي ارتداد.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيههما للأمام بشكل مستقيم. امسك ثقلًا في كل يد بحيث تكون راحة يدك في مواجهة فخذيك. هذا تمرين للساق ، لذلك لا تخف من اختيار أوزان أثقل. (ألم تكن قادرًا على وضع يديك على مجموعة من الأوزان؟ يوجد الكثير من العناصر حول منزلك التي يمكنك استخدامها.)
الخطوة 2: استنشق وادفع الوركين للخلف مع الحرص على ثني ركبتيك قليلًا. يجب أن تتحرك الأوزان بشكل طبيعي لأسفل الفخذين ونحو السيقان. من المهم أن تحافظ على ظهرك مسطحًا طوال هذه الحركة ، وأن تتأكد من تثبيت كتفيك في تجويفهما لإبقاء صدرك مفتوحًا.
الخطوه 3: ازفر ، وقف للخلف عن طريق الضغط من خلال كعبيك والتركيز على الوركين والأرداف. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، واعمل ببطء بقدر ما تحتاج للتحكم في أوزانك.
الخطوة 1: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً ، وامسك بوزن في كل يد. ارفعهم إلى كتفيك - إذا كانوا أثقل وزنًا ، فقد ترغب في إراحتهم على كتفيك.
الخطوة 2: استنشق واجلس حتى تكون فخذيك أقرب ما يكون إلى الأرض. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد فوق أصابع قدميك ، وركز على الحركة بحيث تأتي من الوركين والأرداف بدلاً من ركبتيك.
الخطوه 3: قم بالزفير والوقوف للخلف بالقيادة عبر كعبيك. عندما تضغط ، استخدم الزخم لرفع الأوزان فوق رأسك عن طريق مد ذراعيك بشكل مستقيم. يجب أن يأتي الجزء الأكبر من هذه الحركة من ساقيك وليس ذراعيك.
الخطوة الرابعة: استنشق الهواء وأعد ذراعيك إلى وضع البداية وانتقل من خلال وضع الوقوف إلى وضع القرفصاء. يجب أن يبدو هذا وكأنه حركة سلسة بقدر ما يمكنك إدارتها ، بدلاً من خطوات مجزأة. كرر لمدة 30 ثانية.
الخطوة 1: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه قدميك للأمام بشكل مستقيم.
الخطوة 2: استنشق ، وأغرق وركيك للخلف باتجاه رجلك اليسرى ، مع التأكد من عدم ترك ركبتك تمتد إلى ما بعد إصبع قدمك. يجب أن تظل ساقك اليمنى مستقيمة طوال الوقت. حافظ على صدرك لأعلى ومواجهًا للأمام - يجب أن تبدو الحركة وكأنها قرفصاء وأقل شبهاً برافعة مميتة ، لذلك يجب أن تشعر وكأنك تميل للخلف ثم للأسفل ، بدلاً من الانحناء.
الخطوة الرابعة: استنشق ، وكرر الحركة على ساقك اليمنى ؛ الزفير ، والعودة إلى الوقوف. اندفع بديل على كل ساق لمدة 30 ثانية.
الخطوة 1: اتخذ وضعية رباعية ، مع وضع يديك وركبتيك وأصابع قدمك على الأرض. (قد ترغب في وضع منشفة مطوية تحت ركبتيك للحصول على توسيد إضافي.) تأكد من أن ظهرك مسطح وفي وضع محايد ، وأن كتفيك فوق معصميك مباشرة.
الخطوة 2: استنشق. عند الزفير ، حافظ على ركبتك اليمنى مثنية وقدمك مثنية بينما ترفع فخذك الأيمن لأعلى وخلفك. قد يكون من المفيد أن تتخيل أنك تدفع قدمك عبر السقف وتدفع الحركة من عضلات المؤخرة.
الخطوه 3: استنشق الهواء وأعد ركبتك إلى الأرض. كرر هذه الحركة على الجانب الأيمن لمدة 30 ثانية ، قبل عكس الحركة على جانبك الأيسر لمدة 30 ثانية.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع قدميك في وضع 10 و 2. امسك ثقلًا (أو كائنًا يدويًا!) في كلتا يديك ، عند عظمة القص.
الخطوة 2: استنشق واجلس حتى تكون فخذيك أقرب ما يكون إلى الأرض. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد فوق أصابع قدميك ، وركز على الحركة بحيث تأتي من الوركين والأرداف بدلاً من ركبتيك. يجب أن يظل الوزن قريبًا من جسمك ، ويجب أن يظل صدرك منتصبًا قدر الإمكان.
ايلا سيرون
محرر أسلوب الحياة
Ella Cerón هي محرر أسلوب الحياة في Apartment Therapy ، وتغطي كيفية عيش أفضل حياتك في المنزل الذي صنعته بنفسك. تعيش في نيويورك مع قطتين سوداوين (ولا ، ليس قليلاً).