أنت مشغول ، وأنت مضغوط ، وأنت الآن تتنقل حول كيفية جعل منزلك متعدد المهام كمنزل ، ومكتب ، ومدرسة ، وأي عدد آخر من المساحات التي تحتاجها. آخر شيء تحتاجه هو رحلة ضخمة معدات التمرين ليس لديك مكان لتخزين أو اقتطاع ساعة كاملة من يومك من أجل الحصول على عرق جيد - كلاهما من هذه العقبات تضاف إلى الكوارث ، وقد تجعلك تشعر بالاستياء من ممارسة التمارين الرياضية أكثر مما تحفزك على القيام به هو - هي.
لحسن الحظ ، المحترفون موجودون هنا لتبديد بعض خرافات اللياقة البدنية الرئيسية: لا ، لست بحاجة إلى جزء كبير من حان الوقت لإكمال تمرين قوي ، ولا ، لست بحاجة إلى مساحة كبيرة أو معدات للحصول على الوظيفة انتهى. مثال على ذلك: هذا التمرين البسيط (ولكن المخادع) الذي يستغرق 15 دقيقة من مدرب العرق كيلسي ويلز ، الذي يتطلب سجادة يوغا ، وشريط مقاومة ، وجسمك.
عصابات المقاومة، التي غالبًا ما يتم ترميزها بالألوان لتقريب فترات المقاومة للأوزان الحرة العادية ، هي أدوات مدمجة ولكنها قوية ستساعدك على أن تصبح أقوى ، بغض النظر عن مستوى لياقتك الحالي. ويلز ، التي صممت برامج PWR و PWR في المنزل الحصرية لـ Sweat ، هي نفسها من المعجبين: "إنها أيضًا مثالية لشخص ما في شقة أو من ليس لديه مساحة كبيرة ، حيث إنه من السهل جدًا تخزينها وتشغل مساحة صغيرة ، وهي ميزة إضافية "، كما قالت لـ Apartment علاج نفسي.
تمرين Wells المصمم حصريًا لـ Apartment Therapy سهل بما يكفي لمتابعة ويضم سبعة تمارين تضيف إلى تمرين كامل الجسم. لإكمال دورة واحدة ، قم بإجراء كل تمرين لمدة 45 ثانية ، واسترح لمدة 15 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. استرح لمدة 60 ثانية بمجرد وصولك إلى نهاية الثانية ، وكرر الدورة مرة أخرى. سوف يتحدى التمرين الناتج عضلاتك وينتهي في غضون 15 دقيقة - على الرغم من أنك إذا كنت تتألم أكثر ، فقد قدم Wells للتو عرضًا جديدًا قسط من برنامج PWR في المنزل من خلال تطبيق Sweat ، بحيث يمكن للأعضاء الوصول إلى 46 أسبوعًا من البرمجة الفريدة والمطابقة خطوط إرشاد.
تأكد من منح نفسك بضع دقائق للإحماء - هذا روتين التمدد يمكن أن يساعدك إذا كان لديك الوركين الضيقين من الجلوس على المكتب طوال اليوم - ثم الغوص فيه. ستنتهي قبل أن تعرف ذلك ، وستكون جاهزًا لتولي المهمة التالية في يومك.
الخطوة 1: مدّد كلتا رجليك أمامك ، وثني قدميك ، ولف شريط المقاومة حول أسفل باطنك ، وأمسك الأطراف بكلتا يديك. ("يمكنك أيضًا الضغط بقدميك على جسم قوي للحفاظ على الشريط في مكانه" ، يلاحظ ويلز.) ارسم شفرات كتفك لأسفل وللخلف لدفع صدرك للخارج ، ومد ذراعيك أمامك مع توجيه راحة اليد لأسفل ، والمعروف أيضًا باسم الذراع المرفوعة سيطرة.
الخطوة 2: ازفر ، وثني مرفقيك للخلف ، واسحب يديك نحو القفص الصدري. تأكد من عدم انتفاخ ذراعيك بعيدًا عن جذعك. يقول ويلز: "يجب أن تشعر بضغط صغير بين لوحي كتفك".
الخطوة 1: قم بلف شريط المقاومة حول الفخذين السفليين واربطه حسب الحاجة. استلق على ظهرك ، واثن ركبتيك ، وضع قدميك على مسافة بين الفخذين على الأرض. يجب أن تستريح ذراعيك على جانبيك ، وتأكد من إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد.
الخطوة 2: الزفير ، وكما يلاحظ ويلز ، "ارسم ضلوعك إلى الوركين لإشراك قلبك." ارفع حوضك عن السجادة عن طريق الضغط على كعبيك ، وليس بالرفع من الخصر.
الخطوه 3: استنشق ، وادفع ركبتيك بعيدًا ، واستمر في الضغط على الأرض بكعبيك.
الخطوة 4: أغلق ركبتيك ، وزفر ، وأعد العمود الفقري والحوض إلى الأرض. كرر هذه الحركة لمدة 45 ثانية.
الخطوة 1: مدّد كلتا رجليك أمامك ، وثني قدميك ، ولف شريط المقاومة حول باطنك ، وأمسك الأطراف بكلتا يديك ، مع توجيه راحة اليد لأسفل. اسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف لدفع صدرك للخارج ومد ذراعيك أمامك. تأكد من وجود شد على الشريط للبدء - يقترح ويلز إمساك الشريط في مكان أقرب إلى قدميك أو تقليب الشريط إذا احتجت إلى ذلك.
الخطوة 2: ازفر واثنِ مرفقيك واسحب يديك نحو ذقنك مع الحرص على إبقاء كتفيك للأسفل.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وفوق منتصف شريط المقاومة. امسك طرفي شريط المقاومة في كل يد ، مع توجيه راحة اليد للداخل بقبضة محايدة.
الخطوة 2: زفر ، ومفصلة في الوركين لدفعها للخلف خلفك (ستشعر بشد في العضلات الموجودة في مؤخرة ساقيك ، والمعروفة باسم أوتار الركبة). يجب أن تمتد ذراعيك بشكل طبيعي إلى أسفل رجليك ونحو كاحلك ويجب أن يظل ظهرك مستقيماً. حافظ على ذراعيك مقفلة في تجاويف كتفك لتعزيز هذا الموقف.
الخطوه 3: استنشق الهواء وعد إلى وضع الوقوف عن طريق الضغط على الجزء السفلي من كعبيك. أبقِ يديك بالقرب من فخذيك طوال الوقت. كرر هذه الحركة لمدة 45 ثانية.
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وفوق منتصف شريط المقاومة. امسك طرفي شريط المقاومة في كل يد ، مع توجيه راحة اليد للداخل بقبضة محايدة. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وحافظ على استواء ظهرك ، ومفصلة من وركيك حتى يكون جذعك موازيًا للأرض. حافظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون قبضة يدك بين صدرك وفخذيك.
الخطوة 1: لف رباط المقاومة حول فخذيك من ركبتيك ، واجلس على يديك وركبتيك تأكد من أن راحة يدك تحت كتفيك مباشرة وأن الوركين فوق ركبتيك. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد.
الخطوة 2: ازفر ، وارفع ركبتك اليمنى للخارج. اجعل وركيك وكتفيك متوازيين أثناء تحركك ، وحاول ألا تقوس ظهرك.
الخطوه 3: استنشق ، وأعد ركبتك إلى السجادة. كرر هذه الحركة لمدة 45 ثانية ، وانتقل إلى الساق اليسرى في منتصف الطريق.
الخطوة 1: اربط قدميك في وضع منقسّم ، بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى قليلاً ، ولكن ليس في خط مستقيم (سيساعدك إبقاء قدميك على مسافة بين الفخذين في الاتزان). لف شريط المقاومة حول ظهرك وامسك كل طرف بكلتا يديك ، مع توجيه راحتي يديك لأسفل. افرد ذراعيك أمامك بالتوازي مع كتفيك.
الخطوة 2: استنشق ، واسحب مرفقيك للخلف بحيث يتماشيان مع كتفيك. احرص على عدم السماح لأكتافك بالتسلل إلى أذنيك خلال هذا التمرين. يجب أن يكون هناك توتر في الشريط عند سحب ذراعيك - يوصي ويلز بلف شريط المقاومة حول يديك إذا كنت بحاجة إلى تقصير الطول.
ايلا سيرون
محرر أسلوب الحياة
Ella Cerón هي محرر أسلوب الحياة في Apartment Therapy ، وتغطي كيفية عيش أفضل حياتك في المنزل الذي صنعته بنفسك. تعيش في نيويورك مع قطتين سوداوين (ولا ، ليس قليلاً).
