ذات مرة ، يا روتين الصباح غالبًا ما كان يتألف من أخذ دروس يوجا أو القيام برحلة إلى المقهى المحلي قبل الغوص في عملي طوال اليوم. لكن عندما أغلقت المتاجر في محاولة لإبطاء انتشار الفيروس التاجي ، خرجت تلك الخطط من النافذة ، وأدركت مدى ارتباط تلك الساعات المبكرة بصحتي العقلية. فجأة ، أصبحت مهام مثل مغادرة شقتي أو فتح سجادة اليوجا الخاصة بي لا يمكن التغلب عليها ، وليس فقط أصبح هذا الشعور أقوى مع مرور الأشهر ، وغالبًا ما يكون أكثر صعوبة في صباح.
في حين أن الاكتئاب يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك تحمل وزنًا زائدًا طوال اليوم ، إلا أن الصباح قد يكون صعبًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بالاكتئاب للتنقل ، خاصة لأن هرمون التوتر الكورتيزول غالبًا ما يرتفع عند الاستيقاظ فوق. كطبيب نفسي وعامل اجتماعي إليزابيث بيكروفت، يلاحظ LCSW ، الطريقة التي يمكن أن يفسد بها الاكتئاب عادات نومك قد تكون أيضًا مسؤولة جزئيًا ، و يمكن أن تساعد بالتأكيد في توضيح سبب عدم شعورك بالانتعاش والنشاط والدافع لبدء يوم.
على الرغم من أن وضع روتين الصباح قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك فوائد كبيرة لأولئك الذين يتعاملون مع الاكتئاب. يقول Beecroft: "يمكن أن يكون روتين الصباح بمثابة نقطة انطلاق ليومك ، مما يساعدك على التنظيم والشعور بالاستعداد لليوم المقبل". وتضيف أن الروتين يمكن أن يساعد في "تعزيز مزاجك من خلال السماح لك بالشعور بالرضا و الإنتاجية "، لكن لا يجب أن تلوم نفسك إذا كان اكتئابك يعيقك للخطة.
وتقول: "الروتينات صعبة على الأشخاص المصابين بالاكتئاب لأنها تتطلب التزامًا عقليًا وسلوكيًا قد لا نكون قادرين دائمًا على الالتزام به عندما نعاني من أعراض الاكتئاب".
المزيد والمزيد من الناس تمر بفترات اكتئاب جديدة أو تزداد سوءًا - وإذا كنت من بينهم ، فمن المحتمل أن يكون روتينك وآليات التأقلم لديك قد تعرضت للتحدي أو حتى تم التخلص منها. فيما يلي خمس نصائح سهلة لتحديد روتين الصباح كطريقة للتعامل مع اكتئابك.
اتخذ خطوات صغيرة من خلال تحديد أهداف واقعية وسهلة التحقيق مثل الاستماع إلى بودكاست في الصباح أو قضاء بعض الوقت في قراءة كتاب جيد.
يقول Beecroft أنه من المهم أن تضع في اعتبارك أن الالتزام المستمر بأي روتين لن يحدث على الأرجح بين عشية وضحاها ، ومن المحتمل أن يستغرق الأمر الكثير من التجربة والخطأ للعثور على الأفضل. ومع ذلك ، احتفل بالانتصارات الصغيرة عندما تكتشفها. "من المهم أن نفهم أن الاكتئاب يمكن أن يحدث في دورات وأن يكون لديك قبول بأن بعض الأيام ستكون أفضل من غيرها ،" تلاحظ.
إنه ليس علاجًا للجميع ، ولكنه ينطلق ساعة منبه فعلية سيساعدك صباحك بعدة طرق. يوصي Beecroft بالعثور على منبه تريده وسيتم ضبطه باستمرار ، أو إذا كنت تريد المتابعة باستخدام هاتفك ، لإبعاده عن جانب سريرك حتى تضطر إلى النهوض فعليًا لقلبه إيقاف. هناك الكثير من الخيارات المتاحة في جميع الأسعار — حاول مصباح العلاج بالضوء إذا كان لديك عادة تجاهل الجرس التقليدي أو نظام الإنذار.
سواء كنت تفضل تدوين اليوميات أو الكتابة في أي دفتر ملاحظات ، فإن تدوين أفكارك على الورق يمكن أن يساعدك في التخطيط المشاريع الهامة ، وجدول يومك ، اكتب الأهداف ، وطرح الأفكار الروتينية من أجل التوصل إلى خطة عمل. يقترح Beecroft أن "استخدام تطبيق التقويم أو تطبيق التذكيرات لضبط التنبيهات وجدولة أنشطتنا يمكن أن يكون مفيدًا في تحميل أنفسنا المسؤولية". قد يبدو البقاء منظمًا وكأنه معركة شاقة عندما تكون في خضم اكتئاب ، لكني اكتشفت أن يمكن أن يساعد الاستماع إلى بودكاست أو جدولة المكالمات مع الأصدقاء في تحفيزي على التحرك والحصول على الأشياء منجز.
يمكن أن يكون نظام الدعم القوي للأصدقاء والعائلة بالإضافة إلى المعالج وشريك المساءلة ، أي الصديق الذي يعرف حدودي والصراعات ، مفيدًا. لقد وجدت جلسات علاج أسبوعية ومحادثات حول الإنتاجية مع صديقي المعين تساعدني في التخلص من مشاعري. مثل البكاء الجيد ، تساعد المحادثات أيضًا في تخفيف الأعراض التي تجعلني أشعر بأنني عالق أو غير قادر على أداء المهام اليومية. وفجأة لم يعد هذا العبء ثقيلًا بعد الآن.
يقول بيكروفت إن تحديد أهدافك في روتينك ومراقبتها يوميًا يمكن أن يحفزك على الاستمرار. مؤخرًا ، كنت أقوم بجدولة الأنشطة لنفسي باستخدام قائمة مهام أو تطبيق تقويم هاتفي لتقليد الشعور بالروتين ، مما يساعدني على الشعور بأن هناك هدفًا في كل يوم.
لا تعني هذه الطريقة أنني لا أعاني من أخطاء من وقت لآخر ، ويوصي Beecroft بحل المشكلات في الوقت الحالي. تقول: "إذا واجهت حواجز ، فلا تدع ذلك يوقفك في مساراتك". وتضيف أنه بعد تقييم الخطأ الذي حدث في يومك ، "حاول مرة أخرى لمنع التجنب".
بغض النظر عن آليات التأقلم الخاصة بك ، من المهم أن تتذكر أن يومًا أو يومين سيئين لا يعني بالضرورة أنك تتراجع. لا بأس في الخروج من روتين جديد في كثير من الأحيان - في الواقع ، إنه أمر طبيعي. من المهم ألا تقسو على نفسك وتذكر أنه حتى الأشخاص الذين لا يتعاملون مع الاكتئاب يخرجون من الروتين طوال الوقت.
يقول Beecroft: "عندما يحدث هذا ، خذ خطوة إلى الوراء وأعد تقييم أي من هذه الحواجز أو العوائق ، واسمح لنفسك بإعادة التنظيم". "قم بإجراء التعديلات اللازمة واستمر في المحاولة."
مع تغير مستويات الضباب في دماغي كل يوم ، ما زلت أعرف ما هو الأفضل بالنسبة لي - البعض الصباح الذي يلعب فيه مع قطتي ، والبعض الآخر يستغرق وقتًا للتأمل والتوقف عن اليوم المقبل. حتى عندما أشعر أن تقدمي بطيئًا أو واجهت خطأً خاطئًا ، فأنا أمارس المزيد من التعاطف مع الذات وأعتقد أن هذا انتصار كبير لصحتي العقلية سيخدمني في السنوات القادمة.
إذا كنت تشعر باليأس ، أو فقدت الاهتمام بالأنشطة اليومية ، أو كانت لديك أعراض أخرى مزعجة ومستمرة ، فقد يكون الوقت قد حان للتواصل مع طبيبك. يمكنك أيضا الاتصال خط المساعدة الوطني على الرقم 1-800-622-4357.
سارة رادين
مساهم
سارة رادين كاتبة تقيم في بروكلين بنيويورك وتغطي الموضة والثقافة وقضايا المناخ والصحة العقلية.
