إذا لم تكن كذلك قادر على النوم مؤخرًا ، ربما يكون هناك سبب وجيه لذلك - وأنت لست وحدك أيضًا. بين الانتخابات الوطنية والوباء العالمي ، كانت مستويات التوتر في ارتفاع لأسباب مفهومة ، مما أدى إلى نقص شديد في ليلة راحة جيدة لكثير من الناس.
ومع ذلك ، لا يمكن المبالغة في مدى أهمية الشعور بالراحة ، بالنظر إلى الفوائد العلمية للنوم على العقل والجسم. يمكن أن يؤدي تحديد أولويات بعض النوم إلى تحسين نظام المناعة (خاصةً لأنه كذلك موسم الانفلونزا) ، ومزاج أفضل وذاكرة أكثر حدة. فانيسا هيل، عالم السلوك وخبير النوم المقيم في أستراليا ، يصف النوم بأنه الشكل النهائي للرعاية الذاتية ولسبب وجيه.
"الحصول على قسط كافٍ من النوم - 7 ساعات أو أكثر - يساعدنا على إدارة التوتر ، وتنظيم عواطفنا ، ويمكنه أيضًا تعزيز نظام المناعة لدينا ،" أخبر هيل Apartment Therapy. "في الوقت الذي يوجد فيه زيادة في كل من التوتر وعدم اليقين ، فإن النوم الجيد هو أداة نحتاجها لمساعدتنا على التكيف."
ولكن هناك أيضًا ما يسميه هيل "catch-22" عندما يتعلق الأمر بالحديث عن مدى أهمية النوم: فكلما زاد تفكيرك في الأمر ، كلما زاد الضغط عليك بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. ويسهم التوتر والقلق في عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ طوال الليل أو حتى البقاء مستيقظًا مع العد التنازلي لعدد الساعات التي يمكنك الحصول عليها
إذا نمت الآن.أظن أنك لست بحاجة إلى سبب لتكون أكثر توترًا مما أنت عليه بالفعل ، نظرًا ل المصاعب العاطفية والجسدية التي جلبها COVID-19 هذا العام. ولكن هذا هو سبب تهديد التوقيت الصيفي. أضف التغيير الزمني مرتين سنويًا إلى هذا المزيج ، وليس من المستغرب أن تتوقع عقبة أخرى في قسم النوم.
كلما زاد الوقت الذي يمكنك أن تخصصه لنفسك للاستعداد للتوقيت الصيفي ، والذي يبدأ رسميًا في نوفمبر. 1 ، كان ذلك أفضل. هنا ، تقدم Hill بعضًا من أفضل ممارساتها للتعامل مع خسارة ساعة واحدة قد تجعل التعديل أسهل قليلاً هذا العام.
تذكر ذلك الشرح في حقبة المدرسة الابتدائية ، "الربيع للأمام ، التراجع؟" التوقيت الصيفي هو الظهور مرتين في السنة عندما يتعين علينا ضبط ساعاتنا للأمام والخلف ، يعود تاريخه إلى عام 1908 ويمارسها الآن أكثر من 70 دولة حول العالم. يتعلق الأمر بكل ما يتعلق بالتغيرات في الضوء مع تحول نصفي الكرة الأرضية من الصيف إلى الشتاء. كما يوضح هيل ، "نحن نطور الساعات خلال أشهر الصيف لذا فهي أفتح في المساء." لكن مع ذلك يجب أن تأتي هذه الساعة المستعارة لتجمع كل خريف ، مما يؤدي إلى أيام أقصر وقبل ذلك ليالي.
بطبيعة الحال ، يؤدي فقدان ساعة إلى إقصاء بعض الناس. يقول هيل: "أنا شخصياً أحب التوقيت الصيفي". نظرًا لأنها مقيمة في أستراليا ، فإنها ستتأخر في غروب الشمس بينما ستتعامل الولايات المتحدة مع الليالي السابقة. لكنها تشير أيضًا إلى أن التحول "يمكن أن يكون له ثمن. يقول هيل: "تكون الآثار أكثر قسوة مع اقتراب الصيف عندما نفقد ساعة من النوم".
هذا العام ، يبدأ التوقيت الصيفي في نوفمبر. 1 ، مما يعني أنك تحصل على ساعة نوم إضافية في تلك الليلة. ولكن في حين أن 60 دقيقة إضافية من الراحة تبدو لطيفة ، إلا أنها تأتي مع آثار جانبية. ويلاحظ هيل أن الباحثين وجدوا ذلك توقف بعض الناس عن ممارسة الرياضة تمامًا بعد تغير الساعة ، مما قد يكون له آثار سلبية ، بالنظر إلى الفوائد العقلية والجسدية لممارسة الرياضة. رؤية أكبر عدد ممكن من الناس قضاء الوقت في الخارج للتعامل مع COVID-19 ، يبقى أن نرى كيف سيتعامل المتمرنون في الهواء الطلق مع نافذة الفرص المحدودة.
للإضافة إلى هذا الاضطراب ، تواجه أجسام البشر بشكل طبيعي صعوبة في التأقلم مع أي فارق زمني ، ناهيك عن التوقيت الصيفي. "على الرغم من أن توفير التوقيت الصيفي ليس صعبًا علينا في فصل الشتاء ، تذكر أنه لا يزال هناك اختلال في التوافق ساعتنا البيولوجية الداخلية - قد تشعر بالتعب والجوع في أوقات مختلفة حتى يتمكن جسمك من التكيف تل.
حتى الآن ، من المرجح أنك واجهت تأثيرات عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم و "غير سارة" كلمة خفيفة لذلك. يقول هيل: "إذا كنت لا تحصل على النوم الذي يحتاجه جسدك ، فلن تعمل بالشكل الذي يمكن أن تعمل به - هذه هي الإجابة المباشرة". "في اليوم التالي قد تجد أنه لا يمكنك التركيز ، وأنت مزاجي ، وقد يتغير مظهرك الجسدي قليلاً (النوم الجميل هو شيء حقيقي). وإذا كانت مشكلة مستمرة بالنسبة لك ، فقد يكون هناك المزيد من الآثار السلبية على صحتك على مر السنين ".
إذن ما هو الشخص المحروم من النوم ليفعل؟ يقول هيل: "أفضل شيء يمكنك القيام به هو القليل من التخطيط". "اضبط منبه وقت النوم ، استيقظ في نفس الوقت كل يوم." كما توصي أيضًا بالنظر في جدولك اليومي لمعرفة ما إذا كان بإمكانك إجراء أي تغييرات ، بالإضافة إلى تعديل غرفة نومك الفعلية. الغاية؟ مما يجعلها "رائعة وهادئة ودافئة".
يوجد رئيسي ، لكن ميسور التكلفة، التغييرات التي يمكنك إجراؤها على مساحتك لجعل النوم يأتي بشكل طبيعي ، مثل النوم ستائر معتمة أو الاستثمار في أوراق الجودة. بامكانك ايضا تغيير عاداتك الليلية تدريجيًا لتكون أكثر استرخاء. حاول ترك هاتفك على الحامل بدلاً من وضعه معك في الفراش ، وقلل من كمية الكافيين التي تشربها على مدار يومك ، ودفتر يومياتك للتخلص من مشاعرك وعواطفك بحيث لا تجعلك مستيقظًا حرفيًا ليل.
من فوائد التعرف على التوقيت الصيفي أنه يمكنك الاستعداد له. بصفتي برج العذراء ، فإن التخطيط المسبق سيكون في الملعب الخاص بي ، ولكن يمكن لأي شخص التفكير في نوفمبر. 1 كإعادة تعيين جيدة على أي حال.
يلاحظ هيل أن "الدخول والخروج من التوقيت الصيفي هو وقت جيد حقًا لإجراء فحص شامل لصحة النوم في حياتك". "أولا وقبل كل شيء ، هل تحصل على قسط كاف من النوم؟" لكنها توصي بأن يستهدف البالغون سبع إلى تسع ساعات من النوم ربما يحتاج الأطفال أكثر من ذلك بكثير حسب أعمارهم.
وفقًا لتقرير CDC من عام 2008 ، معظم الأمريكيين (70 بالمائة!) لا يحصلون على قسط كاف من النوم. يوصي هيل بإجراء تغييرات على جدولك لمواجهة ما يلي: تأكد من وجود ساعات كافية في الليل للاسترخاء (بمعنى: عدم وجود رسائل بريد إلكتروني للعمل أو التمرير، وهو مصطلح شاعه مراسل كوارتز كارين هو هذا العام). يقترح هيل أيضًا التأكد من أن غرفة نومك تتراوح بين 60 و 66 درجة فهرنهايت ومظلمة وهادئة. على الرغم من إغراء مشاهدة "شيتز كريك" حتى الساعة 1 صباحًا ، فمن الأفضل على الأرجح قراءة كتاب أو أي شيء أقل إثارة ، لذلك يكون لدى عقلك الوقت ليهدأ ليلاً.
يقول هيل: "بالنسبة لبعض الأشخاص - مثل أولئك الذين لديهم أطفال صغار أو الذين يعملون بنظام الورديات - سيكون من الصعب جدًا الحصول على نوم جيد". "ولكن يمكن إجراء بعض التغييرات الصغيرة التي لها فرق كبير ، مثل إبقاء الهاتف خارج نطاقنا غرفة نوم ، وعدم استخدام هاتفك في السرير ، وضبط منبه وقت النوم ، و [و] إيقاف نهم Netflix في الترتيب المسبق زمن."
بغض النظر عن التغييرات التي تجريها ، فإن أهم شيء هو التحلي بالصبر مع نفسك. يعد التكيف مع كل شيء أكثر صعوبة بعض الشيء نظرًا لعدم اليقين في عام 2020 والقليل من اللطف - نعم ، خاصة تجاه نفسك - سيقطع شوطًا طويلاً.
