كيف تنام عندما تكون الأخبار مخيفة

لقد انتهيت للتو من تنظيف أسنانك بالفرشاة والتحول إلى أسنانك ملابس نوم من اختيارك ، وأنت على استعداد للدخول إلى السرير. بمجرد أن تصبح تحت الأغطية ، قبل أن تستقر في وسيلة نقل مباشرة إلى أرض الأحلام ، تصل إلى شيء ما على منضدة السرير الخاصة بك - ما هو؟

إذا كانت إجابتك هي "هاتفي" ، فأنت لست وحدك. يعتبر النظر إلى جهازك المحمول قبل النوم أمرًا شائعًا بشكل لا يصدق بين البالغين والمراهقين في الولايات المتحدة ، و دراسات متعددة يملك أظهرت ذلك ساحق غالبية الناس حتى النوم وهاتفهم في السرير في الليل. في حين أن هذه الوحدة الإلكترونية الصغيرة يمكن أن تكون مصدرًا للاتصال أو الترفيه ، فهي أيضًا بوابة لدورة الأخبار التي لا هوادة فيها ، والتي كانت مرهقة بشكل استثنائي وسط كل من فيروس كورونا الجائحة والانتخابات الرئاسية. ما يُقصد به أن يكون مسحًا سريعًا على Twitter أو Instagram يمكن أن يتحول بسهولة إلى رحلة مدتها 30 دقيقة أسوأ سيناريو لحفرة الأرنب ، مما يجعلك تشعر بالقلق والتوتر ، ولا تشعر بالاسترخاء على الإطلاق ينام.

لا عجب أن هذه الظاهرة قد اكتسبت اسم "دوومسكولنج" ، وهي كلمة كانت موجودة لعدد قليل من السنيين

مثل العديد من العادات الأخرى ، فإن التمرير المستمر إلى هاوية ماذا لو ليس جيدًا لصحتك ، ويمكن أن يكون من الصعب التوقف دون استراتيجيات ملموسة. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتجد طريقك للخروج من النمط الروتيني والحصول على نوم أفضل ليلاً. قبل ذلك ، تعرف على المزيد حول سبب إغراء التمرير ، ولماذا هو إلى حد كبير أسوأ شيء بالنسبة لعقلك ، وما يمكنك فعله بدلاً من ذلك.

اتضح أن التمرير في نهاية المطاف أمر طبيعي جدًا - في الواقع ، قد يكون الأمر صعبًا في أدمغتنا ، كما توضح آزاده غفاري ، وهي طبيبة نفسية من كاليفورنيا تُعرف باسم @ the.wellness.therapist على الانستقرام. "كبشر ، لدينا رغبة غريزية في أن نكون في حالة تأهب للخطر" ، كما تخبر Apartment Therapy. "هذه هي الطريقة التي نجينا بها لقرون. اليوم ، خلال فترة مليئة بعدم اليقين الهائل ، هناك رغبة في البحث عن المعلومات من أجل الشعور بمزيد من التحكم ".

يمكن القول إن عدم اليقين هو موضوع عام 2020 ، بين الوباء مع عدم وجود نهاية في الأفق على ما يبدو وانتخاب التي قد لا تكون نتيجتها واضحة عندما نذهب جميعًا إلى الفراش في نوفمبر. 3. بالطبع ، معرفة من فاز في الانتخابات في يوم الانتخابات هو نفسه لا يزال مفهومًا جديدًا نسبيًا نظرًا للتكنولوجيا، ولكن الآن بعد أن عرفنا أننا يستطيع الوصول إلى تلك المعلومات ، فمن الصعب تجنب البحث عنها — وربما يتضمن ذلك النقر على تحديث على موقع ويب أو تطبيق وسائط اجتماعية عشرات المرات. الشيء الذي يبدأ كمسعى للسيطرة يمكن أن يتدهور قريبًا خارج السيطرة ، كما أشار هو.

يوضح غفاري قائلاً: "عندما ننتهي من الموت ، تكون أجسادنا في حالة مستمرة من القتال أو الهروب" ، مضيفًا أن الأمر شديد من الصعب العثور على مفتاح إيقاف والدخول في وضع التخطيط إذا ما تعرضنا للقصف المستمر بالعناوين والأخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع دورة. "هذا يخلق حالة دائمة من القلق واليقظة ، مما يؤثر على الجسم بطرق سلبية متعددة ، لأن نظامنا العصبي لا يُمنح أبدًا أي وقت للاسترخاء."

بشكل عام ، أي نوع من الإلكترونية تناول "الضوء الأزرق" في الليل يمكن أن يعطل نومك في تلك الليلة ، واستخدام هاتفك قبل النوم تم ربطه بـ كل أنواع النوم والتحديات الصحية. مما لا يثير الدهشة ، أ دراسة 2020 المنشور في مجلة PLOS One خلص إلى أن المشاركين الذين حظروا استخدام الهاتف قبل النوم أربعة أسابيع كانت قادرة على النوم بشكل أسرع ، مع التمتع بنوعية نوم وذاكرة عمل أفضل.

وذلك باستخدام هاتفك فقط على الاطلاق. كما يلاحظ غفاري ، فإن التمرير يؤدي إلى مجموعة معينة من مشاكل النوم لأنه يجعل الناس يبدأون عملية النوم من حالة عالية من اليقظة والتوتر والقلق.

تشرح قائلة: "عام 2020 هو عام فريد جدًا" ، مضيفة أن العديد منا كذلك بالفعل تعاني من القلق والشعور بالوحدة على أساس منتظم ، وتتفاقم هذه المشاعر عندما نتحرك. "يستيقظ الناس أكثر إرهاقًا وتوترًا مما كانوا عليه قبل ذهابهم إلى الفراش. لا يتعلق الأمر فقط بعدم القدرة على النوم. يتعلق الأمر ب جودة ينام الناس. سيقول لي المرضى ، "أستيقظ وأشعر بالاكتئاب" ، حتى لو لم يكن هناك شيء محدد يعانون منه هذا الأسبوع. أسأل دائمًا: "ما الذي كنت تنظر إليه قبل أن تنام؟"

يجب أن يكون الهدف من أي روتين لوقت النوم هو تجهيز جسمك للنوم - بمعنى أنك سترغب في الوصول إلى حالة من الاسترخاء والهدوء. يشير غفاري إلى أن هذا سيبدو مختلفًا بالنسبة للجميع ، ولكن من المفيد أن يكون لديك هدف عام يتمثل في الابتعاد عن الأشياء التي كنت تقوم بها خلال اليوم. "الراحة لا تحدث فقط أثناء نومك" ، كما تقول. "إنها في الساعات التي سبقت ذلك أيضًا." 

أما بالنسبة لخطوات روتين وقت النوم ، فالأمر متروك لك تمامًا. "بالنسبة لبعض الناس ، قد يشمل ذلك القيام بتمارين الإطالة الليلية أو تعتيم الأضواء ؛ قد يرغب أشخاص آخرون في استخدامها الزيوت الأساسية وجهاز ترطيب "، كما يقول غفاري ، مشيرًا إلى أن التنفس اليقظ والتأمل هما أيضًا من الاستراتيجيات الرائعة ، وهناك الكثير من التطبيقات لمساعدتك على طول. تلوينأو القراءة أو الاستحمام أو كتابة اليوميات هي أيضًا أدوات استرخاء رائعة يمكن أن تحل محل التمرير الليلي.

مهما كان شكل روتين نومك ، يؤكد غفاري على فوائد إنشاء طقوس فردية حول النوم. تشرح قائلة: "إنه وقتك ، وغرفة نومك". "اخلق لنفسك بيئة تسمح لسريرك أن يكون مكانًا آمنًا حيث يمكنك الراحة والاستغناء عن اليوم."

متوسط ​​مستخدم الهاتف الخليوي قد ينقر أو يمرر أو ينقر على شاشته أكثر من 2000 مرة في اليوم — يكون ذلك أمرًا غريزيًا بالنسبة لبعض الأشخاص. ومع زيادة وقت الشاشة بالنسبة للعديد من الأشخاص من جميع الأعمار أثناء الوباء ، يمكن أن يمثل تقليص الإنفاق تحديًا.

لهذا السبب ، لا يقترح غفاري محاولة الخروج من الديك الرومي البارد ليلاً. بدلاً من ذلك ، تنصح باتخاذ خطوات صغيرة. تقول: "إذا وجدت نفسك تقضي ساعة على هاتفك قبل النوم ، فقلصه إلى 45 دقيقة" ، مشيرة إلى ذلك يمكنك ضبط المؤقتات على هاتفك للحد من استخدام التطبيق الخاص بك. "من هناك ، احصل عليه لمدة 30 دقيقة. ثم 15. " 

يطرح غفاري أيضًا فكرة إجراء "فحص جسدي" عندما تجد نفسك تتنقل شارد الذهن - فكر في كل جزء من أجزاء جسمك على حدة ، ودوّن ما يشعر به ، كل على حدة. "هل تشعر بالتوتر في أي مكان؟ هل تشعر بضيق في صدرك؟ جبهتك في التجاعيد؟ إذا كان الجواب نعم ، فقد حان الوقت للتوقف ".

إذا وجدت نفسك تبدأ يومك بمقياس الموت ، ففكر الاستثمار في المنبه الفعلي بدلاً من التطبيق المدمج بهاتفك لتجنب إغراء التقليب بين تطبيقاتك أولاً في الصباح ، وهو أمر مضمون للوقت. يشير غفاري: "نحن مدمنون جدًا على النظر إلى هواتفنا لدرجة أن الأمر يتطلب الكثير من التدريب للتوقف". "هناك شيء أقوم بتعليمه لمرضاي وهو وضع خطة تناسبك ، حيث تخبر نفسك أنك ستنظر فقط إلى Instagram أو Twitter في أماكن معينة. بهذه الطريقة ، تتخلص من عادة التحقق من التطبيقات بلا تفكير ، وتقوم بإنشاء إعداد معين للقيام بذلك من خلاله ".

على الرغم من أنه من الشائع استهلاك الأخبار دون توقف من أجل اكتساب شعور بالسيطرة ، نادرًا ما ينتهي بك الأمر إلى العثور عليها في خلاصتك. بدلاً من ملء عقلك بالمعلومات التي ستضغط عليك فقط ، فكر في إيجاد طرق لذلك هل حقا أبدي فعل. قامت غفاري بتطبيق ذلك بنفسها هذا العام باستخدام Instagram الخاص بها للتنظيم لحملة جو بايدن الرئاسية. يمكنك أيضًا وضع أنظارك على قضية العدالة الاجتماعية التي تتحدث إلى قلبك التطوع مع منظمة في منطقتك؛ التبرع بالمال أو الوقت أو المهارة ؛ أو تعزيز الأسباب المهمة في خلاصات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك.

تقول: "هناك الكثير" ، وحثت الناس على إيجاد سبب هادف يخاطبهم. "وإذا كنت تستخدم وسائل التواصل الاجتماعي ، فحاول بناء صداقات جديدة عبر الإنترنت. يعيش الكثير منا هذا العام في عزلة ، ونبحث عن روابط أعمق. هذا هو الوقت المناسب للانخراط في ذلك ، سواء كان ذلك من خلال مجموعة على Facebook ، أو فصل افتراضي عن الأم وأنا ، أو مجموعة لجيل الألفية الذين يحبون النباتات - أيا كان! كلما زاد إحساسك بالسيطرة على حياتك ، ستشعر - وتنام - بشكل أفضل ".

دي كاتبة / محرر متخصصة في الصحة العقلية والأمومة ونمط الحياة والثقافة الشعبية. إنها مهووسة بالحنين إلى كل الأشياء في التسعينيات والعقد الأول من القرن الماضي (ولديها حتى رسالة إخبارية تحمل اسم أفضل صوت على AIM).