في الأسبوع الماضي ، حيث يتم إغلاق كل شيء من حولنا ، يا إلهي. العقل يفعل العكس. عندما أزحف إلى السرير ، تبقى أفكاري قلقة. اللعب في حلقة ، أعلى من صفارات الإنذار من حين لآخر أو شاحنات القمامة أو الضوضاء. متجول خارج النافذة ربما أبقاني مستيقظًا قبل بضعة أسابيع.
يبدو أن العالم كله قد تغير في الأسبوع الماضي ، وسط جائحة COVID-19. وبينما تعطلت كل عاداتنا وإيقاعاتنا اليومية ، إلا أن أحد النومات التي لم أتوقع أن أتعرض لها هي النوم. يقول الخبراء ، اتضح أن هناك سببًا صعب المنال في الوقت الحالي.
تقول كيلي جليزر بارون ، دكتوراه في الطب النفسي الإكلينيكي: "إنها إحدى غرائز الحفظ الأساسية". التدريب على طب النوم السلوكي وأستاذ مشارك في قسم الصحة العامة بالجامعة من يوتا. "عندما تكون في خطر ، لا تنام جيدًا." تطوريًا ، أجسادنا مشروطة بعدم القيام بذلك النوم عندما نرى تهديدًا (تخيل أنك توقفت من أجل لقطة سريعة بينما كان الدب يطارد أنت!).
لكن هذا التهديد المعاصر ليس مثل الدب المجازي. "لا يوجد شيء يمكننا القيام به. يقول مايكل غراندر ، دكتوراه ، مدير برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا: "نحن لا نهرب من أي شيء". "نحن في هذا الموقف الخطير من الإجهاد الشديد ، لكننا أيضًا في هذا الموقف الغريب حيث تكمن قوتنا في السيطرة على الموقف أكثر من عدم العمل. وهذا يخلق هذا النوع من القلق العائم حيث لا نعرف ماذا نفعل مع أنفسنا ".
يتداخل القلق والنوم في حلقة مفرغة حيث يجعل المرء الآخر أسوأ. أظهرت الأبحاث أن القلق يتعارض مع النوم. لكن الحرمان من النوم ، بدوره ، يمكن أن يجعل القلق أسوأ. "الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أو القلق إذا لم يكونوا من قبل. إذا كان لديهم اكتئاب أو اضطراب قلق متكرر ، فلن يزيد الأمر سوءًا فحسب ، بل سيزيد من احتمالية عودته إذا كان في حالة مغفرة. "عندما يكون لدينا شيء مثل [جائحة الفيروس التاجي] ، مما يخلق خلفية من التوتر ومن ثم أضف إلى ذلك تعطل الدورة ، فهناك تحصل على هذه العاصفة المثالية التي يمكن أن تؤدي إلى سيئة ينام."
يمكن أن تؤدي تغييرات الجدول الزمني أيضًا إلى مشاكل في النوم. سواء كنت تعمل فجأة من المنزل ، أو غير قادر على العمل ، أو تعمل لساعات إضافية في خدمة أساسية ، فإن كل شيء يتعلق بهذا الوقت مزعج. يقول غراندر: "النوم إيقاعي للغاية". "الجسم يحب القدرة على التنبؤ".
يقول بارون: "يتعطل النوم بسبب الإجهاد ، ولكن إذا كنت تنام بشكل أفضل ، يمكنك التعامل مع الإجهاد بشكل أفضل جسديًا وعاطفيًا". "إنها واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك الحصول عليها في ركنك." علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين النوم والحصانة. يقول غراندر: "كانت هناك بيانات منذ سنوات تظهر أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد". على الرغم من أن "النوم لن يعالج جميع الأمراض" ، كما يشرح ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تهيئة جسمك للنجاح - على غرار الطريقة التي تتمرن بها الرياضة بانتظام والنظام الغذائي الصحي.
لحسن الحظ ، يقول الخبراء أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به خلال النهار لإعداد نفسك للنجاح في الليل:
يقول غراندر: "إن أول شيء أود أن أقوله هو محاولة وضع جدول منتظم قدر الإمكان". "في زمن عدم التوازن ، قم بإنشاء بعض التوازن حتى لو كان عليك القيام بذلك بشكل سطحي." وهو يوصي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو لم يكن عليك ذلك ، ومحاولة الحصول على بعض أشعة الشمس في صباح. اخرج إذا كان ذلك ممكنًا ، وإذا لم يكن كذلك ، افتح نافذة أو اخرج على الشرفة. يمكن أن يعزز الحفاظ على طقوسك الصباحية ، مثل الاستحمام وتغيير الأسنان وتنظيف أسنانك ، هذا الشعور بالإيقاع.
من المفيد أيضًا أن تظل نشطًا قدر الإمكان ، كما يقول بارون. معظم النصائح عن بعد الاجتماعية يقول أنه من الجيد الخروج في نزهة على الأقدامطالما بقيت على بعد ستة أقدام من الآخرين. في الواقع ، لا تزال المناطق التي سنت سياسات "المأوى في مكانها" تسمح بممارسة التمارين في الهواء الطلق ، سواء كانت المشي أو الجري. يقول بارون إن المدارس توصي في كثير من الأحيان بأن تهدف للأطفال لمدة ساعة في اليوم ، ويقترح أن يأخذ الكبار النصيحة نفسها. "عادة في العمل ، كنت أتنقل ، وأتنزه في وقت الغداء ، ألعب مع الأطفال في المساء ،" تقول. "حاول إعادة إنشاء ذلك. لا تريد تغيير نمطك كثيرًا ".
عندما يتعلق الأمر بالروتين الليلي الخاص بك ، يقترح كل من بارون وجراندنر اختيار وقت للتوقف عن التحقق من الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي (بدأت الوقف الاختياري للتويتر والأخبار بعد الساعة 9 مساءً ، ويمكنني أن أؤكد ذلك يعمل). يقول غراندر: "لا تستحم في ضغط العالم المستمر". "سيكون هناك في الصباح ولا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك الآن."
يقول غراندر: "إنه شيء يفعله الكثير من الناس في الليل على أي حال ، ولكن هناك بعض الدلائل على أن القراءة نشاط رائع في الليل". اختر شيئًا يشتت الانتباه ، ولكن ليس شيئًا مثيرًا للانتباه لدرجة أنك لا تستطيع إخماده. عندما يبدأ جفنك في السقوط أو لا يمكنك رفع الكتاب جسديًا ، فهذه إشارة على أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش. تقول غراندر إن القراءة تنتقل الخاص بك مقارنةً ببرنامج تلفزيوني أو فيلم يسير وفق سرعته الخاصة (حتى إذا كنت مرهقًا ، فقد تميل إلى المشاهدة حتى النهاية لترى ما يحدث).
على الرغم من عدم التوصيل والقراءة ، وجدت نفسك تحدق في السقف تفكر في ما إذا كنا سننجح في تسوية المنحنى ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو التوقف محاولة للنوم. تخيل غراندنر تخيل غرفة انتظار طبيب الأسنان: إذا كنت تكره الذهاب إلى طبيب الأسنان ، فأنت قلق بالفعل عندما تجلس في غرفة الانتظار. يقول: "عقلك يعرف ما هو قادم". "أنت لا تريد أن يحدث ذلك مع السرير."
إذا كنت تقضي 15 دقيقة في السرير ولا تستطيع النوم ، فاخرج من السرير حتى تشعر بالتعب. بهذه الطريقة ، لن يبدأ السرير في الشعور وكأنه غرفة انتظار طبيب الأسنان - مكان للقلق والانتظار. وحتى إذا كنت تنام في وقت متأخر عما كنت تقصد ، استمر في الاستيقاظ في وقتك المعتاد. هذا النظام، طورها باحث بريطاني، يمكن أن يساعد في منع الأرق العرضي من التحول إلى اضطراب كامل. إذا استمرت الأعراض لمدة أسبوعين أو أكثر ، ففكر في التحدث إلى طبيبك (لا يزال الكثيرون يقابلون المرضى عن طريق مؤتمر الفيديو).
قد تجد أن أحد الجوانب الفضية للوضع الحالي هو أنه لديك بالفعل المزيد من الوقت للنوم ، حتى لو كان الأمر بعيد المنال. حوالي ثلث الأمريكيين محرومون من النوم—التخلي عن رحلة الصباح قد يمنحك الوقت الإضافي الذي طالما حلمت به. يقول غراندر ، محذرًا: "بعض الأدلة على أنه في فترات التوتر قد يكون من الجيد الحصول على قسط إضافي من النوم" أنه إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى أكثر من ثماني أو تسع ساعات ، فقد يكون ذلك علامة على مشكلة كامنة. الجداول الزمنية الأكثر مرونة قد تترك أيضًا وقتًا للقيلولة. يقول: "إن قيلولة الطاقة القصيرة يمكن أن تكون رائعة لإنتاجيتك". ما عليك سوى وضع حد أقصى 30 دقيقة ، ولا تنام بعد 3 أو 4 بعد الظهر.
تقول بارون إنها تهدف إلى العاشرة مساءً. وقت النوم لنفسها الآن ، مما يسمح بثماني ساعات كاملة قبل مواجهتها في اليوم التالي. تقول: "لقد كان شعورًا جيدًا ومريحًا حقًا". "لا يمكنك الضغط على النوم ، لكنه شكل من أشكال الرعاية الذاتية".