جعلت العلامات التجارية للياقة البدنية والصالات الرياضية الخاصة بهم دروس متاحة عبر الإنترنت (الكثير مجانًا!) ، مما يسمح للأشخاص في جميع أنحاء العالم بالبقاء نشطين في المنزل. ولكن إذا كان روتين التمرين المعتاد يتضمن معدات اللياقة البدنية ، فقد تكون بدون ما تحتاج إليه — وهنا يأتي دور مقايضة العناصر المنزلية السهلة.
من الدمبل الى عصابات المقاومة وحتى مقعد التدريب ، هناك الكثير من البدائل المعتمدة من قبل الخبراء التي قد تكون لديك بالفعل والتي يمكن أن تتحول إلى معدات اللياقة البدنية. هناك دائمًا خيار شراء معدات تجريب جديدة، ولكن إذا لم يكن لديك الغرفة أو الأموال اللازمة لذلك - أو بصراحة تامة ، فأنت غير متأكد من أنك ستستخدم مرة أخرى بمجرد ابدأ بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية - قد تكون هذه الأشياء اليومية التي لا تُستخدم عادةً في اللياقة البدنية هي الطريق توجو.
سألنا ديل سانتياغومدرب لياقة بدنية في Rumble Boxing و كيمبرلي نولدن، مدرب شخصي معتمد ، لتزويدنا بنصيحتهم المهنية للاستبدال في المنزل.
للحصول على حل سريع ، يمكنك استخدام أدوات المؤن ومنتجات التنظيف كبديل للأثقال. ولكن عندما يتعلق الأمر بذلك حقًا ، طالما كان لديك بضائع معلبة وحقيبة قابلة لإعادة الاستخدام ، يمكنك إنشاء أي وزن تريده. وأبلغ نولدن شقة العلاج: "عادة ما تكون العلب في نطاق رطل واحد ، ولن تكون ثقيلة للغاية". "ما يمكنك فعله هو وضع العلب في كيس واستخدام حقيبة تسوق أو حقيبة حمل أو كيس بلاستيكي تحاول إعادة استخدامه."
يمكنك أيضًا استخدام حقيبة ظهر ، يسهل الإمساك بها ويمكن استخدامها لأوزان مختلفة. يقول نولدن: "أحد الأشياء التي كنت أقوم بها في الكثير من التمارين هو ملء حقيبة ظهر". "حقائب الظهر رائعة لأنها تحتوي على مقابض ، لذا يمكنك استخدامها بيد واحدة ، ويمكنك استخدامها بيدين ، يمكنك وضعه على ظهرك كما ترتديه عادة ، أو حتى في الأمام بحيث يكون مثل الثقل سترة."
وراء العلب ، حطمت سانتياغو العناصر التي يجب الاستيلاء عليها لزيادة الوزن 1 و 2 و 5 و 8 و 10 جنيهات.
1 رطل: زجاجة ماء سعة 16 أونصة (مملوءة) ، حذاء واحد (يفضل حذاء رياضي) ، علبة واحدة من الفاصوليا أو الحساء ، أو 3 موز متوسط ، إذا كنت قد حصلت عليها.
2 رطل: 1 علبة من الطماطم المقطعة ، 1 أناناس ، أو 1 علبة حليب / ماء قابلة لإعادة التدوير بحجم ربع لتر (مملوءة بالماء). أيضا ، يمكنك وضع علبتين في كيس.
5 رطل: 1 كيس قياسي من الدقيق ، 1 زجاجة 2 لتر من الصودا (مليئة بالماء) ، أو 2 علب حليب / ماء قابلة لإعادة التدوير بحجم لتر (مليئة بالماء) في كيس.
8 رطل: 1 جالون حليب / إبريق ماء (مملوء بالماء).
10 رطل: 1 حاوية كبيرة من منظفات الغسيل.
عندما يتعلق الأمر بالأوزان الثقيلة ، تقترح سانتياغو أيضًا ملء حقيبة ظهر بالكتب ولعب القليل من لعبة التخمين فيما يتعلق بالوزن المطلوب على ظهرك.
يقترح Nolden أيضًا النظر في الأثاث الموجود في مساحتك لاستخدامه في المصاعد المميتة. "إذا كان لديك مقعد صغير أو شيء ما ، يمكنك بسهولة أن تقتل ذلك عن طريق التقاط أحد طرفيه. لقد كنت أقتل زوايا سريري! أو إذا كان لديك أريكة أخف ، يمكنك بسهولة رفع أريكتك. "
15 رطلا: 1 جالون من الطلاء.
20 رطلا: هذا هو المكان الذي يكون فيه طرف حقيبة الظهر مفيدًا حقًا. املأ حقيبة ظهر ذات حجم عادي بالكتب ، ثم خمّن ما تشعر به 20 رطلاً على ظهرك. تقول سانتياغو أيضًا أن الإطار الاحتياطي يعمل ، إذا كان لديك إطارًا.
يقتل: استخدام الأثاث حول منزلك يمكن أن يؤدي المهمة عندما يتعلق الأمر بالرافعات المميتة. يقول نولدن ، "إذا كان لديك مقعد صغير أو شيء ما ، يمكنك بسهولة أن تقتل ذلك عن طريق التقاط أحد نهايته. لقد كنت أقتل زوايا سريري! إذا كان لديك أريكة أخف ، يمكنك بسهولة رفع أريكتك أيضًا. "
لحركة مماثلة ومقاومة لفرقة التمارين ، يوصي نولدن باستخدام الجوارب النايلون أو طماق قد تكون مستلقية حول المنزل - يفضل زوج قديم لا تمانعه تمتد.
يقول نولدن: "إن الهدف الأساسي لفرقة المقاومة هو لفها حول ركبتيك". "لمعرفة مدى ضيق أو رباط ربطه ، قف مع مفصل قدميك أو وركك ومسافة - اعتمادًا على الحركة التي ستقوم بها - اربطها بإحكام في هذا الموضع".
تقترح سانتياغو أيضًا حبل بنجي أو حمالات أو أنبوب إطار دراجة ، إذا كان لديك أي من هذه.
عندما يتعلق الأمر بإعادة إنشاء وظيفة kettlebell ، يتفق كل من Nolden و Santiago على أن حقيبة الظهر المليئة بالكتب أو العلب هي الطريق الصحيح. تسمح لك أحزمة الظهر بتأرجحها بين ساقيك أو حتى معصميك ، تمامًا كما تفعل مع غلاية.
تقترح سانتياغو أيضًا استخدام كيس وسادة وتعبئته بأشياء مماثلة ، ثم ربطه في الأعلى. "امسك القماش الزائد على بعد حوالي 6 بوصات من عقدة بينما ترك وزن غطاء الوسادة ينزل على الأرض وابدأ في تأرجح غطاء الوسادة كما لو كنت تقوم بتأرجح غلاية."
بالنسبة لأولئك الذين يحبون استخدام كرة تمرين صغيرة أثناء جلسات التعرق ، تقول نولدن إنها تستخدم وسادة دائرية توفر نتيجة مماثلة. أو ، إذا لم يكن لديك وسادة تعمل ، لف المنشفة واستخدمها بدلاً من ذلك.
يقول Nolden أن البديل عن المنزلقات يعتمد على ما إذا كان لديك سجادة أو أرضيات خشبية صلبة. "إذا كان لديك أرضية من الخشب الصلب ، فيمكنك استخدام منشفة أو لوح ورقي. إذا كان لديك سجادة ، أقترح فقط العثور على بعض الجوارب الغامضة حقًا. "
يمكنك بسهولة إنشاء بساط تمارين رياضية يحتوي على بياضات وبطانيات ومناشف مختلفة حول المنزل. ومع ذلك ، تعتمد الطريقة التي تقوم بطبقتها على الأرضية ومقدار الوسادة الذي يحتاجه جسمك.
"حتى لو كان لديك سجادة ، إذا كانت سجادك رقيق للغاية ، فسوف يكون لدي أشخاص إما يضعون منشفة أو بطانية تحتها. بهذه الطريقة يكون لديك قبضة البساط. "أجد أن المناشف الأكثر خشونة تعمل بشكل أفضل لشيء مثل الحصيرة لأن هناك قبضة أكثر قليلاً من المناشف الأكثر نعومة."
وإذا لم يكن استخدام المناشف الإضافية أو البطانيات خيارًا ، تقترح سانتياغو استخدام أرضيات مغطاة بالسجاد ، إن أمكن.
انظر حولك وشاهد ما هو الأثاث الأكبر لديك في منزلك. إذا كان لديك أريكة ، يقول Nolden أنه يمكنك اختراقها لتصبح مثل مقعد قابل للطي. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الأرض وربط قدميك تحت الأريكة ، مما سيثبتها في مكانها ويسمح بالحركات مثل التقلبات الروسية أو اللفات.
أيضًا ، إذا كان لديك عثماني ، يمكنك بسهولة إنشاء مقعد مسطح أو منحدر أو مائل. يقول نولدن: "يمكنك أن تجلس مؤخرتك على الأرض ولكن تميل إلى العثماني ، وهذا يضعك في وضع يشبه إلى حد كبير جهاز الضغط المنحدر". "ثم يمكنك أن تجد نفسك في جسر حقيقي حيث تستلقي على ظهرك على الأرض مع رفع الوركين ، وهذا سيكون مقعدك المنحدر."