هناك الكثير من الأحداث الجارية حول العالم والتي يمكن أن تسبب لك فقدان النوم. وبينما هناك الكثير من الطرق المعتمدة من قبل الطبيب لمساعدتك على تعزيز نوعية النوم والكمية بشكل منتظم ، من المهم معرفة ذلك كل شىء قيل لك عن النوم صحيح.
بعض "قواعد" النوم الإلزامية التي قيل لك مرارًا وتكرارًا لا تساعدك على الغفوة بعد كل شيء. لفصل الحقيقة عن الخيال (ومساعدتك في معرفة ما الذي يعمل حقًا) ، سألنا خبراء النوم عن أكثر النصائح شيوعًا. إليك ما تحتاج إلى معرفته لتستريح:
خاطئة: يقول راجكومار (راج) داسغوبتا ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد للطب السريري في كلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا ، أن هذا ملف كقصة زوجات قديمة. هناك بعض القواعد التي يدعمها العلم لتناول الطعام والشراب قبل موعد النوم.
يقول داسغوبتا: "عندما نتحدث عن تناول الطعام ليلًا ، فأنت تريد تجنب الكربوهيدرات". وذكر أيضًا أنه من الذكاء تجنب تناول الكثير من السوائل لتجنب رحلات منتصف الليل إلى الحمام. النون الكبير: الكحول والسكر والكحول والكربوهيدرات والكافيين.
صحيح: سواء كان ذلك في منتصف الليل أو حوالي وقت النوم ، إذا كنت لا تستطيع أن تغفو في السرير ، فاستيقظ. إذا بقيت في سريرك مستيقظًا ، فهذا يفيق اليقظة هناك. لذا تخلص من الأغطية وانتقل إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا آخر بدون شاشة.
"السرير مخصص فقط لشيء واحد هو النوم ، وإذا لم تكن قادرًا على النوم في ذلك 20 دقيقة أو نحو ذلك ، اترك السرير وافعل أشياء غير محفزة في الأضواء الخافتة ، "داسجوبتا يقول.
خاطئة: يتحكم الضوء والظلام وإطلاق هرمون النوم الميلاتونين في الإيقاع اليومي. أفضل جزء: يمكنك التحكم في الأولين للتأثير على الميلاتونين وتغيير ميول بومة الليل الخاصة بك إلى قبرة الصباح بشكل أسرع مما تعتقد.
ابحاث يظهر أن الأفراد الذين قضوا التخييم في عطلة نهاية الأسبوع (بدون شاشات أو مصابيح الفلورسنت أو ستائر التعتيم) كان لديهم ارتفاع في الميلاتونين قبل 1.4 ساعة من المعتاد. أولئك الذين خيموا لمدة أسبوع كامل نقلوا إفراز الميلاتونين قبل 2.6 ساعة ، ويعود ذلك جزئيًا لأنهم تعرضوا ل 13 مرة مثل ضوء النهار كالمعتاد. إذا كنت عالقًا في منزلك من دون إطلالات على شروق الشمس من السرير ، يمكنك استخدام صندوق الضوء لمحاكاة أشعة الاستيقاظ للشمس والأضواء الكهربائية الخافتة للمساعدة.
صحيح ISH: بمجرد بلوغك سن 18 عامًا ، ينصح بالهدف سبع إلى تسع ساعات كل ليلةوهو أقل مما يحتاجه الأطفال. ولكن من المهم أن تصل إلى هذا الحد الأدنى وأن لا تقل عن سبع ساعات لأنه قد يؤدي إلى خسائر في الإدراك والذاكرة. تم عرض ذلك في عام 2018 دراسة النوم أجرته جامعة Western Western Canada ، والتي تنص أيضًا على أن النوم الزائد يمكن أن يؤثر عليك بنفس الطريقة السلبية.
خاطئة: الآباء الحيوانات الأليفة ، نفرح! في حين أن داسجوبتا مؤيد للنوم المشترك مع الحيوانات الأليفة ، إلا أنه يعترف بأنه ليس للجميع. يقول: "أحب وجود الكلاب في سريري". "في الأيام الخوالي ، اعتدنا أن نكون بالأبيض والأسود قائلين إنه لا توجد حيوانات أليفة في السرير."
صحيح: تصدر الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والأجهزة الأخرى ضوءًا أزرق صناعيًا يمنع فعليًا إطلاق الميلاتونين ويتداخل مع الساعة الداخلية الطبيعية لجسمك ، مؤسسة النوم. هذا الضوء الأزرق يؤخر كمون النوم بمعدل 10 دقائق ، وفقًا لـ 2015 دراسة هارفارد. النوم أمام شاشة ، بما في ذلك جهاز تلفزيون ، يخلق نفس المشكلة.
يقول داسجوبتا: "إن ما تشاهده على هاتفك الخلوي وما تشاهده على جهاز iPad أمر مهم لأنك تريد الانتقال للنوم ، عقليًا وجسديًا". "لن يكون الليل هو الوقت المناسب لإثارة عقلية أو أن يكون لديك مشاعر شديدة أو أن تكون غاضبًا أو حزينًا."
خاطئة: من الممكن أن تكون غرفة نومك هادئة جدًا ، وفقًا لـ Dasgupta. ويضيف: "قد يكون الضجيج الأبيض شيئًا يساعد الأفراد على النوم". والضوضاء البيضاء لا يجب أن تأتي من آلة الصوت; يمكن أن تكون مروحة تعمل أو عاصفة مطيرة بالخارج (وهو في الواقع الضوضاء وردي- هذا شيء!).
خاطئة: داسجوبتا مؤيد للقيلولة. يقول داسغوبتا: "إذا كنت محرومًا من النوم ، وهو ما يعنيه الجميع ، فأنا من أشد المعجبين بالنوم". ويذكر أيضًا أن مفتاح قيلولة الطاقة أثناء النهار: سماعات إلغاء الضوضاء.
إذا كنت تتساءل عن مقدار ذلك ، يقترح Dicsosmo أن تحد من غفوة النهار إلى 30 دقيقة للحصول على نوم ليلي مثالي.
صحيح: الغرفة الباردة (حوالي 65 إلى 67 درجة) هي أحد المفاتيح الثلاثة لروتين النوم الجيد ، لكل Dasgupta. "عندما يستلقي جسمك ، يجب أن يبرد ، وعندما تستيقظ يسخن جسمك ،" يقول. "إذن ، أنت بالتأكيد تريد الذهاب إلى الجانب الأكثر برودة".
إذا كانت غرفتك ساخنة للغاية ، فقد يوقظك. "التعرق يقطع النوم ، لكن ضع في اعتبارك أن درجة الحرارة البيئية المثالية لكل شخص مختلفة ،" دكتور برونو ديكوسمودكتوراه في الطب ، مدير مركز ويستميد للنوم وأخصائي أمراض الرئة ، يقول. "كما أن درجة الحرارة الباردة بشكل معتدل أثناء النوم تمنح الجسم تعزيزًا ليليًا في تحويل الجلوكوز والدهون إلى طاقة".
خاطئة: جلسة التمارين الهوائية منخفضة الكثافة لن تعوق نومك. يقول داسجوبتا: "المرة الوحيدة التي ستحصل فيها على الآثار السلبية لممارسة الرياضة المتأخرة هي إذا كنت تمارس الرياضة مثل الرياضي الأولمبي أو مثل ليبرون جيمس". هارفارد هيلث يتفق البحث مع دراسة نشرت في الطب الرياضي مما يشير إلى أنه يمكنك ممارسة الرياضة في المساء طالما أنك لا تمارس أي نشاط قوي قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
صحيح: يقول ديكوسمو: "الحفاظ على وقت نوم مماثل كل ليلة أمر بالغ الأهمية". "تغيير أوقات النوم أو أوقات الصعود بأكثر من ساعة من روتينك المعتاد يمكن أن يعطل النوم ويجعل من الصعب النوم."