نختار هذه المنتجات بشكل مستقل - إذا اشتريت من أحد روابطنا ، فقد نربح عمولة.
لقد عشت في استوديو بمساحة 300 قدم مربع في مانهاتن لمدة خمس سنوات وخططت بدقة لمعرفة مكان سريري بحجم كوين في الغرفة الرئيسية (على يمين المدخل) وكيفية الضغط على أريكتي الممتلئة بطول 8 أقدام مع كراسي في نفس الغرفة (إلى اليسار). المساحة التي تبقى بين الاثنين؟ واسعة بما يكفي لسطح اليوغا مع حوالي ثلاث بوصات على جانبي والقدم أمامي. في هذا الجزء الصغير من المساحة ، ما زلت أتمكن من ممارسة تقلبات kettlebell ، وإجراءات تدريب القوة ، واليوغا ، وممارسة بيلاتيس محدودة ، وحتى بعض التدريبات على الرقص التي كنت أتابعها على التلفزيون مع الكمبيوتر المحمول على السرير. بطريقة ما ، اكتشفت طريقة للقيام بالتمرينات الرياضية وممارسة التمارين الرياضية - لذلك فأنا مقتنع بأنك تستطيع ذلك أيضًا.
عندما تكون هناك إرادة - وبضع أقدام - هناك طريقة للعمل في غرفة المعيشة الخاصة بك. يمكنك الحصول على اللياقة البدنية من الرأس إلى أخمص القدمين مع روتين التدريب الشامل للجسم ، مع التمارين المنزلية التي أوصى بها Paul Wright ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM في DIAKADI في سان فرانسيسكو.
قم بتسخين أجزاء الجسم التي تستقر ، مثل أوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) ، والغلوت (المؤخر) ، والخاص بك Core ، يقترح Kymberly Nolden و CPT و NCSF و NASM و AFAA ، أخصائي تمرينات في هيرست تاور في نيويورك مدينة. "سأفعل عادة شكلاً من أشكال أ لوح خشب، هذا سوف يسخن كتفي وجوهري في نفس الوقت. قد أفعل أيضًا نسخة من الجسر ، ثم أفعل شيئًا يرفع معدل دقات قلبي - ربما يجلس القرفصاء في الجسم أو القفز على الحبل ".
بمجرد أن تستمتع ، جرب تمرين غرفة المعيشة أدناه. تهدف لمجموعتين من 15 ممثلين لكل من هذه التحركات. أضف مجموعة أخرى عندما يكون ذلك سهلاً للغاية ثم ارتطم لاحقًا بالأوزان. ستحتاج إلى: الدمبل ، الكرسي أو الأريكة ، وربما الأقداح.
الجلوس بالقرب من الحافة على كرسي قوي أو الأريكة الخاصة بك. مع تمسك يديك على حافة المقعد ، والعودة العجاف ، وتقليص قلبك ، وسحب ركبتيك لأعلى إلى صدرك ، والقيام "بتدوير الركبة" ، من أجل العمل على انخفاض القيمة المطلقة ، بول رايتمدرب في DIAKADI. امسك لثانية واحدة في الأعلى - ستكون القدمين خارج الأرضية. ثم أسفل القدمين. هذا ممثل واحد ، ويستهدف مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا.
هذا التمرين الدمبل يبني قوة في الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة نحت الكتفين. التقط الدمبل في كل يد. اجعلهم يصلون إلى كتفيك ، والنخيل المواجه للخارج ، والمرفقين بالقرب من الجذع. يقترح رايت أن الزفير ، ورفع الأثقال للأعلى حتى يتم تمديد الأسلحة بالكامل. وقفة. استنشق وجلب الأوزان إلى أسفل كتفيك ، راحتي المواجهة طوال الوقت. استكمال 15 ممثلين.
سوف يساعدك تمرين جسر الغراء على تقوية مؤخرتك. ابدأ بعمل جسر لامعة مع أقدام مسطحة على الأرض على بعد حوالي 12 بوصة من مؤخرتك ، بينما ظهرك ورأسك العلويان على الأرض. زفر واندفع في أعقابك ، استخدم مؤخرتك لدفع الوركين لأعلى ما يمكن. امسك رايت ، ثم افرج عنه مرة أخرى. أضف تحدًا إضافيًا عن طريق زيادة الارتفاع - وضع القدمين على سطح مرتفع ، مثل كرة البوسو إذا كان لديك واحدة ، وسائد أريكة على الأرض ، أو أريكتك إذا لم تكن مرتفعة جدًا. اعمل الجسور اللامعة مرة أخرى ، وقم بالقيادة في الكعب بينما ترفع الوركين والأعقاب والكتفين والذراعين على الأرض.
بمجرد الانتهاء من تعليق الجسر اللامع ، اعمل الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن طريق إضافة ضغط على الصدر لبناء القوة في عضلات صدرك. مع وجود أقدام على سطح مرتفع ، الجزء العلوي الخلفي على الأرض ، والدمبل في أي جهة ، والمرفقين يستريح على الأرض ، ودفع الوركين الخاص بك بعقب حتى الموضع العلوي من جسر اللمعان. تشغل هذا الموقف أثناء دفع الذراعين من وضع ثني بدرجة 90 درجة ، إلى ذراع مستقيم ممتد ، وأوزان على صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم أعد الأوزان إلى موضع البداية. عقد بعقب والوركين الخاص بك حتى أثناء الانتهاء من 15 ممثلين.
إبدأ بساطتك في وضع سطح الطاولة - الركبتين تحت الوركين واليدين على الأرض تحت كتفيك ، كما يشير رايت. ارفع ذراعك الأيسر أمامك إلى أن يتوازى مع الأرضية بينما تمد ساقك اليمنى خلفك ، ليس أعلى من الارتفاع المؤخر. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض إلى وضع البداية. التبديل إلى الجانب الآخر. بمجرد تمديدك للجانبين ، فهذا ممثل واحد. تهدف لمدة 15 ممثلين. يقول رايت: "هذه الخطوة تبني قوة أساسية وخلفية بالإضافة إلى الاستقرار".
تبدأ في موقف اندفاع تقصير ، القدم اليسرى متداخلة أمام اليمين ، وأشار القدمين إلى الأمام مباشرة. الانحناء والتقاط kettlebell أو الدمبل مع ذراعك اليمنى. يمكنك وضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر بينما يتم تمديد الذراع اليمنى أدناه مع الوزن في اليد. زفر ، وقم بسحب الوزن باتجاه القفص الأيمن ، والضغط على عضلات الظهر والاستمرار في رفع الوزن قدر الإمكان دون التواء الجذع. يستنشق وخفض الوزن إلى وضع البداية. هل 15 ممثلين على جانب واحد. قم بتبديل أوضاع الساق ووضع الوزن في الذراع الأخرى ، مع تكرار ذراعك الأيسر.
يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام غلاية ماء ، أو دمبل ، أو حتى كتاب ثقيل أو إبريق ماء. قف مع أقدام عريضة قليلاً من عرض مفصل الورك ، وأصابع القدم قد انقلبت قليلاً ، مع الاحتفاظ بالوزن بالقرب من صدرك بكلتا يديك. ابق مستقيماً ، وزني في نفس الموضع ، وانزل إلى القرفصاء ، جالسًا كما لو كنت جالسًا على كرسي. أمسك لثانية واحدة ، ثم ادفع الكعبين واستخدم مؤخرتك للرجوع إلى وضع الوقوف. كرر. هذا التمرين يعمل غلوتيس ويبني قوة الجسم السفلى.
يقول رايت: "إنك تعمل على غلائك وأوركاك وأرباعك في حركة الساق المركبة هذه مع الدمبل". التركيز على استعادة كتفيك ، وضيق الأساسية ، وموقف جيد ، كما يقترح. قف مع عرض الساقين على مفصل الورك ، الدمبل في الأيدي ، وضع ساقك اليسرى خلفك على مقعد أو كرسي أو أريكة تبعد ثلاثة أقدام عنك. يقول رايت: "حافظ على الوركين متجهين للأمام ووضعت تحتهما للحصول على مزيد من التقلص اللامع". يستنشق ، وخفض الركبة الخلفية نحو الأرض ولكن لا تدعها تصل إلى الأرض. يجب أن لا تتجاوز ركبتك الأمامية إصبع القدم. في الجزء السفلي من هذه الحركة ، قم بالزفير ، والقيادة في قدمك الأمامية اليمنى للرجوع إلى الوقوف. ستبقى الدمبل معلقة على جانبيك. يجب أن تشعر بهذا أكثر من غرامات ساقك الأمامية والرباعية نفسها. هذا التمرين يمثل تحديا وقد تجد أنك بحاجة للعمل على رصيدك. على مهلك. يمكنك التدرب على القيام بالتمارين بدون دمبل أولاً للحصول على تعليقها وبناء قوة أقل في الجسم.
