التقط زميلك في الغرفة أو الشريك الرومانسي أو صديقك وجرب تمرين شريك غرفة المعيشة هذا. هذه التدريبات ممتعة وجديدة ويمكن القيام بها في أي شقة بحجمها. يحتاج البعض إلى معدات - مثل الدمبل أو kettlebell - ولكن يمكن استبداله بشيء آخر لديك بالفعل مستلق حول شقتك.
ابدأ من جديد إلى الخلف مع شريك حياتك. تأكد من أنك ترتدي أحذية وأنهم لا ينزلقون ، ينصحون Kym Nolden و CPT و NCSF و NASM و AFAA ، أخصائي تمرينات في Hearst Towers في مدينة نيويورك ، الذي قام بتدريس اللياقة البدنية لمجموعة kettlebell الطبقات. المشي أمامك حوالي 8-12 بوصة أمامك ، يميل ضد ظهر زميلك للحصول على الدعم. يمكنك البدء ببساطة في شغل هذا الوضع القرفصالي لتحدي جسمك السفلي.
إذا كنت تريد تحديًا أكثر قوة للقوة ، فستحمل واحدة منكم الأقداح مع كلتا يديك أثناء العودة إلى الوراء وتنزل إلى القرفصاء. بعد ذلك ، قم بتمريرها إلى جانب واحد لكي ينتزعها الشريك بكلتا يديه. سيقومون بتمريرها عبر الجسم إلى الجانب الآخر حيث ستلتقط الجرس مرة أخرى.
يقول نولدن: "إن وضع القرفصاء في هذا الموقف ببساطة أمر جيد بالنسبة للرباعيات والغلوت والأساس". "ستحصل على الجزء العلوي من الجسم والكتفين والمزيد من العمل الأساسي عن طريق إضافة تمريرة kettlebell". اضبط مؤقتًا لمدة دقيقة واحدة أو استهدف القيام بعدد معين من الممثلين. خذ استراحة من خلال الوقوف بين التمريرات الموقوتة. عند القرفصاء مرة أخرى ، مرر kettlebell في الاتجاه الآخر.
ستبدأ أنت ورفيقك في مواقف اللوح الكامل، أصابع القدم على الأرض ، التي تواجه بعضها البعض على بعد مسافة سير من بعضها البعض ، يقترح بول رايت ، المقيم في سان فرانسيسكو ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومقره سان فرانسيسكو DIAKADI. سيصل كل واحد منكم إلى ذراعك الأيمن بعيدًا عن الأرض ويصل إلى أعلى خمسة منهم ، ثم ضع ذراعك لأسفل. كرر مع الذراع الأخرى. إذا كنت تريد تحديًا أكبر ، ارفع الساق المعاكسة بضع بوصات عن الأرضية في نفس الوقت. يقول رايت: "عندما تقوم بعمل أساسي وترفع ذراعك أو ساقك أو كلاهما ، فإنك تستقر في عضلات أساسية أكثر".
ضع دمبل من 7 أو 10 جنيهات خلف يدك اليمنى وخارج جسمك في وضع اللوح بالكامل. سوف يصطف شريكك إلى جانبك على طول الجانب الأيسر ، وكلاهما يواجه نفس الاتجاه. يقول نولدن: "إن عمل اللوح بحد ذاته أمر رائع لأنه يعمل بكامل الجسم". "بعد ذلك ، أضف مزيدًا من الثبات والتنقل على الكتف عن طريق تمرير الوزن أسفله."
تصل تحت جسمك بيدك اليسرى للاستيلاء على الدمبل (أو كائن) واسحبه عبر الأرض تحت صدرك نحو شريك حياتك. هو أو هي سوف يمسكها بيدهم اليسرى ويسحب الدمبل تحتها إلى خارج الجسم. بعد ذلك ، بعد وضع يدهم اليسرى على الأرض ، سوف يصلون إلى الدمبل بيدهم اليمنى ، وسحبها باتجاهك حيث ستصل إليها بيدك اليمنى.
"عليك أن ترفع ما يكفي في قلبك لتثبيته على ذراع واحدة لتكون قادرًا على تحريك الوزن إلى الجانب ثم انتظر بينما ينتظر شريكك نقل الوزن إلى جانبه ثم تحريك الظهر وتحريك الأيدي Nolden. حاول القيام بذلك لمدة 30 ثانية لبدء العمل لمدة تصل إلى دقيقة أو عدد معين من الممثلين.
تذكر القيام بهذه السباقات في الهواء الطلق كطفل؟ نحن نعيدهم لأنهم وسيلة ممتعة لبناء القوة. يقول رايت إن الشخص الموجود في أسفله "الذي يسير" على أيديهم يتحدى استقرارهم وجوهرهم.
سيكون هناك شريك واحد على أيديهم وركبهم وشريكهم سيقفون وراءهم. سوف ينتزع شريكك ساقيك ويحافظ عليها حول ارتفاع منتصف الفخذ على جسمك بينما سيكون وزنك على يديك. ابدأ "بالمشي" باستخدام يديك ، واستعد لبنك ، وحافظ على جسمك في طابور - كما لو كنت في لوح.
يقول رايت: "على الشخص السفلي أن يبقي كل شيء مشدودًا". يقول: "أنت تحصل على حركة أساسية أمامية [فكر في الأمر على أنه حجر الزاوية في قلبك] ، وإشراك الجدار الأمامي الأمامي ، وبناء ثبات في الكتف". إذا كنت في شقة صغيرة ، فقم بالسير طولًا ثم استدر ثم السير مرة أخرى. تبديل الأدوار مع الأصدقاء لديك.
منافسة ودية لا تؤذي أحداً ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ربما رباعياتك عندما تحاول أن تتفوق على شريك حياتك أثناء التحدي في وضع الجلوس على الحائط. ستبدأ كلاهما بالظهر على الحائط ، ثم تمشي قدميك للخارج حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة والفخذين متوازيين مع الأرض ، كما ينصح رايت. (إذا كانت لديك ركبتين سيئتين ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين.) اضبط ساعة توقيت ومعرفة من يمكنه شغل هذا الموضع لمدة أطول. الهدف من 30 إلى 45 ثانية إذا كنت بدأت للتو ، فحاول العمل لمدة تصل إلى دقيقة أو أكثر. أفضل من ثلاثة انتصارات حقوق المفاخرة!
لقد رأيت ذلك في "عطلة عيد الميلاد" و "The Great Christmas Light Fight": لكل شخص يختار عددًا قليلًا من ديكورات العطلات المنخفضة خارج منزلهم ، هناك منزل آخر يكاد يقضي على شبكة الكهرباء ، وذلك بفضل بابا نويل الفاتح ، وشاشات العرض القوية ، وحتى المرافق موسيقى.
لامبث هوشوالد
17 ديسمبر 2019