نختار هذه المنتجات بشكل مستقل - إذا اشتريت من أحد روابطنا ، فقد نربح عمولة.
عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فمن المحتمل أنك سمعت ذلك شيئا ما أفضل من عدم القيام بأي شيء. تبين أن العلم يدعم هذا القول. الأشخاص الذين مارسوا 150 دقيقة من الأنشطة الترفيهية المعتدلة الشدة (والتي يمكن أن يكونوا ببساطة يسيرون على الأقدام) كانوا أقل عرضةً للإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 14 في المائة المرض ، مقارنة بأولئك الذين لم يبلغوا عن أي ممارسة أو نشاط بدني ، وفقًا لتحليل التلوي لعام 2011 لـ 33 دراسة نشرت في المجلة الدوران. في حين أن هذا يترجم إلى حوالي 22 دقيقة في اليوم ، يمكنك أن تبدأ نفسك مع أقل.
على الرغم من أنك قد تعتقد أن الصباح محموم للغاية بالنسبة لك لإيجاد الوقت لممارسة التمارين ، إلا أن العديد من التمارين الصباحية تقول إن الحصول على التمرين الذي تم القيام به أول شيء يساعد في القضاء على كل هذه الردع غير المتوقع الذي يمكن أن يظهر في وقت لاحق من اليوم ويحولك دون أن يحدث لك ذلك ممارسة الرياضة. ما هو أكثر من ذلك ، في الآونة الأخيرة ، وإن كانت صغيرة جدا ، والدراسة من اليابان أظهر أن النساء الشابات اللاتي مارسن قبل تناول وجبة الإفطار كان لديهن أكسدة دهنية أعلى لمدة 24 ساعة.
قد يكون من الصعب بدء عادة تمرين الصباح ، ولكن إعداد نفسك للنجاح في الليلة السابقة قد يساعدك. اضبط المنبه لمدة 10 دقائق في وقت مبكر حتى تعطي لنفسك وقتًا للارتداء لملابس وأحذية التمرين قبل أن تأخذ روتينًا مدته 5 دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البدء صغيرًا أقل تخويفًا ثم روتين كامل مدته 30 أو 45 دقيقة - في حين لا يزال فعالًا.
"خمس دقائق كل يوم من العمل المركز يمكن أن تحدث فرقا" ، كما يقول دنكان لاركنالذي يكتب عن الركض منذ أكثر من 20 عامًا ونشر كتابه الثاني للتو ، عداء مدته 30 دقيقة: تدريب ذكي للمبتدئين المشغولين.
"أفضل جزء من هذا هو الجزء" كل يوم "- الاتساق" ، كما يقول. "من خلال الاتساق ، يمكنك تكوين عادات صحية ، والفضول الطبيعي للجسم لدفع الحدود والعثور على خط الأفق التالي سيجعلك تذهب من 5 دقائق أسبوع واحد إلى 7 دقائق التالي ، "هو يقول. "قبل أن تدرك ذلك ، ستقوم بعمل 30 أو 45 دقيقة من العمل." (نحن نقدر إيمانكم بنا ، ولكن خطوة واحدة في وقت واحد هنا ، لاركين!)
اقتراح Larkin هو أن تقضي خمس دقائق في عمل الألواح الخشبية. يقول: "التمرينات عبارة عن تمرين كامل للجسم يعمل في قلبك وذراعيك وكتفيك وظهرك".
يمكن أن يتكون هذا من خمس ألواح مدتها دقيقة واحدة ، أو 10 ألواح مدتها 30 ثانية ، أو أي اختلاف يصل إلى 5 دقائق.
استلق على بطنك على حصيرة تمرين أو على الأرض مع كوعيك بالقرب من جانبيك وتحت كتفيك مباشرة ، وكفّ يدك وتوجه يديك للأمام. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك وشد الألوية الخاصة بك (عضلات بعقب) رفع جسمك بأكمله قبالة الكلمة في خط مستقيم - مثل لوحة أو لوح. قد ترغب في تجربة هذا أمام المرآة أو السطح العاكس في البداية للتأكد من أن الوركين لم يرتفعا وأنك لا تنخفض. استمر لمدة 30 ثانية أو 45 ثانية أو دقيقة واحدة أثناء التنفس بشكل طبيعي. قم بخفض جسمك برفق باتجاه حصيرة أو أرضية لقضاء عطلة. أجد أنه من المفيد وجود ساعة توقيت هاتفي أمامي.
ابدأ في وضع الضغط مع الأيدي أسفل كتفيك وتمتد الأرجل خلفك مباشرة. حافظ على جسمك في طابور ، مع التأكد من أن الوركين لا يرتفعان أو يتراجعان على الأرض. احتفظ بطول اللوح الذي تريده ، والتنفس بشكل طبيعي. يمكنك في نهاية المطاف زيادة شدة هذا التمرين عن طريق رفع قدم واحدة عن الأرض بضع بوصات وعقد هذا الموقف ، والحفاظ على القيمة المطلقة مشددة. قم بالتبديل بين كل قدم في الهواء لبضع ثوانٍ خلال فترة لوحك.
استلق على جانبك الأيمن على الأرض أو بساط مع أرجل ممتدة ، ضع ساقك اليسرى مباشرة على ساقك اليمنى ، وقم بتكديس قدميك أحدهما فوق الآخر. ضع كوعك الأيمن مباشرة تحت كتفك. قم بتقليص عضلاتك الأساسية لتقوية العمود الفقري ورفع الوركين والركبتين على حصيرة ، والحفاظ على اتصال مع جانب قدمك اليمنى ورأسك بما يتماشى مع العمود الفقري. الحفاظ على الكوع الأيمن وضعه مباشرة تحت كتفك. يمكن لليد اليسرى أن ترقد على مفصل الورك الأيسر أو أن تستقيم في الهواء. امسك جسمك في الهواء لمدة 30 ثانية وأعد نفسك برفق إلى وضع البداية. التحول إلى الجانب الآخر الخاص بك، وتكرار. يمكنك زيادة الكثافة عن طريق رفع الساق العليا في الهواء وتمديد الذراع الأيسر في نفس الوقت.
من وضع الضغط إلى أعلى مع تمديد الذراعين ، اضغط على فخذيك وعضلاتك للحفاظ على جسمك وساقيك في خط مستقيم ، وانزل إلى المرفقين كوع واحد في المرة الواحدة. من هذا الموضع على المرفقين ، اضغط اليدين على الأرض واحدة في وقت واحد للعودة إلى وضع الضغط. ابدأ بـ 30 ثانية من هذا التمرين الصعب.
خذ فترات راحة بين مجموعات أثناء عملك لمدة تصل إلى خمس دقائق من تعليق الألواح الخشبية. جرب 30 ثانية من الألواح تليها 30 ثانية من الراحة. يقترح لاركن في النهاية زيادة الوقت الذي تمسك فيه بلوحك ومحاولة تقليل وقت الراحة كلما ازدادت قوة.
يقول كريس هايزلر ، جلوبال رن كونسيرج لفنادق ومنتجعات ويستن: "أنا معجب للغاية بالترويج لأسلوب قديم جيد". "تبدأ صغيرة. اكتب عدد عمليات الدفع التي ترغب في إنجازها خلال 5 دقائق في الصباح وتهدف إلى القيام بذلك ثلاث إلى أربع مرات في أسبوع واحد. "تتبع تقدمك ، وفي الوقت المناسب ، لا تصبح مجرد عادة ، بل تصبح شيئًا يمكنك أن تفخر به لأن لديك وثائق تثبت ذلك".
أنا شخصياً أحب أن أحاول الضغط في بعض الحركة أثناء تخمير القهوة أو تناول جرو الإفطار. أقوم بالجلوس في المطبخ ، أو شرعت مؤخرًا في تحدي بيربي يومي مع الأصدقاء على Facebook في شهر ديسمبر. لقد بدأت مع 15 في الأسبوع الأول ، 20 في ما يلي ، 25 في الأسبوع الثالث والعمل نحو 30 في الأسبوع الأخير. لقد فاتني بعض الأيام وفي أيام أخرى قسمت ذلك إلى 10 قطع ممثلة ، لكنني شعرت بالرضا لفعل شيء أدى إلى ارتفاع معدل قلبي وعامل المساءلة كان مساعدة كبيرة!
في هذه المرحلة ، ربما تكون على استعداد حقًا للتوقف عن مشاهدة مقالات "العام الجديد ، أنت الجديد". يناير هو الشهر الذي تزدهر فيه العديد من الصناعات عندما يتعلق الأمر بالتسويق ، وهل يمكنك إلقاء اللوم عليها؟ بداية العام الجديد تعني بداية جديدة للجميع ، وينظر كثير من الناس إلى هذا كوسيلة لتجديد حياتهم الشخصية أو المهنية. لكن في بعض الأحيان يكون الخطأ الأكبر الذي يمكن لأي شخص ارتكابه في السنة الجديدة للعلامة التجارية هو التفكير بدرجة كبيرة.
أوليفيا موينتر
منذ حوالي 12 ساعة
إذا كنت من محبي الحيوانات تعيش في شقة صغيرة ، فلدينا أخبار جيدة: لا يلزم أن تحذف لقطاتك المربعة من الحصول على كلب. يقول مدرب الكلاب راسيل هارتستين ، المدير التنفيذي لشركة Fun Paw Care Puppy and Dog Training في لوس أنجلوس ، إن الكلاب قد حان الوقت مكثف ، وليس كثيف المساحة - وهذا يعني أن الوقت الذي تقضيه معهم في نهاية المطاف أكثر من حجم الخاص بك الصفحة الرئيسية.
اشلي ابرامسون
في الامس