أنت في منتصف الحلم عندما يبدأ المنبه في اشتعال النار على طاولة السرير. تفتح عينيك ببطء وترى خيارين: التوقف أو الغفوة. بضع دقائق مسروقة في سريرك الدافئ تبدو سماء - ولا يمكن أن يصاب غفوة ، أليس كذلك؟ ولكن بعد ذلك ينطلق المنبه مرة أخرى - ومرة أخرى - وتدرك أنك تعمل متأخراً قبل أن يبدأ اليوم رسميًا. تبدو مألوفة؟
يقول كيلي بارون ، أستاذ مساعد في برنامج النوم في المركز الطبي لجامعة راش ، إن غفوة النوم عادة ما تكون علامة على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم. معظمنا يجب أن يكون هدفه من سبع إلى ثماني ساعات من جودة Zzs (وليس 6.5 ساعات بالإضافة إلى 35 دقيقة تكافح مع زر قيلولة بعد الظهر).
لكن الحقيقة هي أن نوم الغفوة ليس نومًا جيدًا ، كما تقول لورا فاندركام ، مؤلفة العديد من كتب إدارة الوقت والإنتاجية. "يتم تعيين معظم أزرار قيلولة بعد الظهر لفترة قصيرة من الوقت ، لذلك لا يكفي النوم لتجديد شبابك" ، كما تقول. هذا يعني أنك لا تحصل على نوم جيد ، لكنك أيضًا لا تخرج من الفراش لتبدأ يومك ، إما: "إنه أشبه بأسوأ العالمين" ، كما تقول.
إذا بدا التخلي عن هذه العادة مستحيلًا ، فلا تفقد الأمل بعد. يقول كل من Baron و Vanderkam إنه يمكن كسرها ببعض التغييرات الصغيرة في روتين نومك. ابدأ بتعريف جذر المشكلة ، ثم جرب واحدًا (أو مجموعة) من هذه الحلول الأربعة.
عذرًا ، لا توجد طريقة لمحاولة العثور على مزيد من الساعات بين الأوراق. ابدأ في الليل. على الرغم من أن وقت النوم المبكر ليس أكثر الأفكار سحراً ، إلا أن فاندركام يقترح محاولة تغيير وجهة نظرك. وتقول: "من المفيد أحيانًا أن نقول لأنفسنا أن النوم مبكراً هو كيف ينام الكبار". "إنها تجعلك تشعر بكونها أكثر خصوصية وفخامة بدلاً من أن تجعلك تشعر كأنك طرف حفلة عن طريق الذهاب إلى السرير في الساعة 10 مساءً."
إذا كانت المشكلة هي أن الجدول الزمني الخاص بك يبدو مكتظًا جدًا وقت النوم المبكر ، فإن لدى Vanderkam بعض الاقتراحات. قم بمراجعة روتين المساء الخاص بك بحثًا عن جيوب من الوقت الضائع: من السهل الامتصاص في وسائل التواصل الاجتماعي أو التلفزيون في الليل (بالإضافة إلى أن وقت الشاشة سيجعل من الصعب أن تغفو).
يقترح كلا الخبراء ضبط المنبه الفعلي للوقت الذي تحتاجه لبدء الاستعداد للنوم لتحميلك المسؤولية. إن إنشاء روتين قبل النوم (لا ، ليس فقط للأطفال!) يمكن أن يساعد جسمك على النوم بشكل أسرع. توصي Vanderkam بوضع منبه لمدة 15-30 دقيقة قبل الوقت الذي تريد أن تكون فيه نائماً. استغل هذا الوقت للاستعداد للنوم حتى تتمكن من النوم في الوقت المحدد ، كما تقول. واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها قبل النوم؟ القراءة ، كما يقول فاندركام.
لقد حان الوقت لأن تكون صادقًا مع نفسك: ربما تضبط منبهًا في الساعة 6:30 صباحًا لأن لديك تخيل أنك ستذهب إلى الجيم أو تبدأ العمل مبكراً أو تطبخ وجبة الإفطار. لكن كل ما يحدث هو تاريخ طويل مع زر الغفوة. "قم بضبط المنبه على الوقت الذي تنوي فيه فعلاً الاستيقاظ والخروج من السرير ثم الاستمتاع بك النوم حتى تلك النقطة بدلاً من تقطيع نصف ساعة أو ساعة من النوم "، فاندركام يقول.
يمكن قول هذا أسهل من القيام به لأن هناك وصمة عار مرتبطة بالاستيقاظ لاحقًا. وتقول: "يعتقد الناس أنه من غير المسؤول ضبط أجهزة الإنذار الخاصة بهم قبل 10 دقائق من الحاجة إلى الخروج من الباب أو في الوقت المحدد الذي يحتاجون فيه إلى المغادرة للعمل ، لذلك لا يفعلون ذلك".
لست متأكدا كيف تبدأ؟ البارون يوصي العمل تدريجيا طريقك هناك. وتقول: "اضبط منبهًا أقل ، وقم بضبطه لمدة خمس دقائق في وقت مبكر كل يوم أو دقيقتين حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ الذي تريده".
يقول بارون وفاندركام إن أفضل شيء يمكن لعشاق قيلولة بعد الظهر القيام به هو زيادة صعوبة الضغط على قيلولة بعد الظهر. يقول فاندركام: "احصل على منبه حقيقي بدلاً من استخدام الهاتف الذكي لأن الهاتف الذكي يجعل من السهل حقًا قيلولة بعد الظهر". "شيء آخر يمكنك القيام به هو ضبط المنبه الحقيقي وتوصيله في جميع أنحاء الغرفة. من الأسهل كثيرًا البقاء مستيقظًا إذا كنت بالفعل خارج سريرك وعلى الجانب الآخر من الغرفة. "
إذا كان ضبط أجهزة الإنذار المتعددة يمنحك راحة البال ، يقترح البارون الحد من نفسك. "إنذاراتان ، على بعد 5 دقائق ،" كما تقول. "لا أكثر!" وتوصي أيضًا بوضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة.
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى القليل من المساعدة الإضافية لبدء اليوم ، هناك أيضًا تطبيقات لهاتفك تتطلب منك القيام بمهام معينة قبل إيقاف تشغيل المنبه. فكر في تطبيقات مثل Alarmy أو Alarm Clock for Heavy Sleepers ، والتي تتطلب منك التقاط صور أو حل المعادلات أو مسح الباركود لتعطيل المنبه.
حسنًا ، لذلك تحصل على الكثير من النوم. لقد سمعت ناقوس الخطر الخاص بك. لكن سريرك مريح ويشعر وكأنه متعة في الحصول على 8 دقائق إضافية من الإغلاق قبل يوم طويل. وبعد ذلك ينزف إلى 16. ثم 24. إذا أصبحت هذه عادة يومية تشعرين بالضباب والارتباك بعد نوم قيلولة بعد الظهر ، فكر في إعادة استخدام هذا الوقت لعلاج آخر. امنح نفسك شيئًا تتطلع إلى الاستيقاظ منه. قم بالتخطيط لها في وقت مبكر واجعلها في انتظارك حتى تكون أكثر إغراء من الضغط على الغفوة - فكر في الأمر قبل الذهاب للنوم. ربما يكون المصاصة الإفطار تم إعدادك ليلة الأحد ، أو موعد FaceTime مع صديق حميم ، أو فنجان قهوة دون انقطاع قبل أن يستيقظ كل شخص آخر (اضبط الموقت على الرهان في الليلة السابقة). يقول فاندركام إنه يمكنك حتى استخدام الوقت لقراءة كتاب أو كتاب أو تمرين رائع.
وأضاف مكافأة؟ إذا كنت تكره الصباح ، فسوف يعطيك هذا فرصة "للاحماء" قبل الخروج من الباب ، كما يقول البارون.
إذا كنت من محبي الحيوانات تعيش في شقة صغيرة ، فلدينا أخبار جيدة: لا يلزم أن تحذف لقطاتك المربعة من الحصول على كلب. يقول مدرب الكلاب راسيل هارتستين ، المدير التنفيذي لشركة Fun Paw Care Puppy and Dog Training في لوس أنجلوس ، إن الكلاب قد حان الوقت مكثف ، وليس كثيف المساحة - وهذا يعني أن الوقت الذي تقضيه معهم في نهاية المطاف أكثر أهمية من حجم الصفحة الرئيسية.
اشلي ابرامسون
منذ حوالي 16 ساعة
