ربما تكون قد خططت لتلائم تمرينًا... لكنه بارد بدرجة حرارة عالية ، أسود اللون في الخارج ، و البكالوريوس قادم. إذا كانت غرفة المعيشة تبدو أكثر جاذبية من الصالة الرياضية ، فإن الخبر السار هو أنه لا يتعين عليك تركها.
"ماذا لو أخبرك أنه بإمكانك التواصل مع برنامجك التلفزيوني المفضل؟" ، يقول المدرب في شيكاغو ، ليو جروس. "بالنسبة للذين يحفزون حقًا أو يتمتعون بالكفاءة الفائقة ، سأقدم طريقة للقيام بالأمرين - التمرين أثناء الإعلانات التجارية."
كان متوسط الدقائق التجارية في الساعة من البرمجة على شبكة البث التلفزيوني 14:37 ثانية من سبتمبر 2016 إلى يوليو 2017 ، وفقًا لتقارير نيلسون المذكورة في Mediapost.com. بلغ متوسط الإعلانات التجارية على برامج شبكة الكابل 16:08 خلال ذلك الوقت. هذا مجرد وقت كاف للتخلص من الأريكة والضغط في القليل من التمارين. إقطع الحبل؟ قم بالتمرير لأسفل للحصول على خطة مراقبة الشراهة أيضًا.
جرب هذا التمرين خلال فترات الاستراحة التي تستغرقها ساعة ، كما يشير Gross. أداء كل تمرين في الجسم لمدة تجارية واحدة. عندما تتغير التغييرات التجارية ، انتقل إلى التمرين التالي. استمر في هذا حتى يعود العرض. كلما عادت مجموعة جديدة من الإعلانات التجارية ، تابع الحركة التالية في الدائرة من خلال التقاط المكان الذي توقفت فيه.
يجلس القرفصاء الجسم: من وضعية الوقوف ، قم بإبعاد عرض الكتفين عن بعضها البعض ، وقم بتحريك الوركين للخلف وللأسفل ، وخفض الوركين إلى ارتفاع الركبتين ثم الدفع للخلف مرة أخرى. ضغط بعقب الخاص بك على الطريق صعودا!
الطعنات إلى الأمام: اندفع إلى الأمام بساق واحدة ، وقم بنقل وزن جسمك إلى القدم الأمامية الموضوعة بثبات على الأرض ، وتأكد من أن ركبتك لا تتخطى القدم. استمر في خفض جسمك إلى وضع مريح أو حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيا للأرض. ادفع بقوة بساقك الأمامية (باستخدام فخذيك وعضلاتك المؤخرة) للعودة إلى وضعك المبدئي. التبديل بين الجانبين ، ووضع القدم الأخرى إلى الأمام.
عكس الطعنات: قف مع القدمين حول عرض مفصل الورك ، ثم تراجعي مع القدم اليسرى ، مع خفض الركبة اليسرى تقريبًا إلى الأرض. اضغط على القدم اليمنى في الأرض ، وأدخل الساق اليسرى للأمام للعودة إلى وضع البداية الأصلي. التراجع مع القدم اليمنى بجانب اندفع الى الوراء. الأرجل البديلة.
أختام: يمكن أن تكون هذه لكمات أمامية (سناب) مع قدميك مزروعة وتواء جذعك وأنت تهدف إلى ذقن شخص خيالي أمامك بديل اللكمات اليمنى واليسرى ، أو اللكمات المتقاطعة (التي تستهدف الجدران المعاكسة) ولف قدمك وركبتك في ذراع اللكم باتجاه الاتجاه الذي تكون فيه اللكم.
إذا كنت تشاهد Netflix و Hulu و Amazon Prime بصرامة هذه الأيام ، فربما تكون قد تخطيت فترة الاستراحة التجارية التقليدية. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك مهلة سريعة أثناء تحميل الحلقة التالية ، أو أثناء إعلان مدته 30 ثانية طوال اليوم أثناء مشاهدة أي فيديو عبر الإنترنت. إنها الفرصة المثالية للتسلل في تمرين صغير.
"قف وتهز جسمك!" يقترح ومقرها نيويورك ، نعوم تامير ، CSCS ، مؤسس TS اللياقة البدنية. "يساعد هذا الجهاز العصبي وتدفق الدم والسائل الزليلي ، وهو السائل الذي يساعد على تشحيم المفاصل. كما أنه يساعد على إطلاق التوتر ".
القيام ببعض يجلس القرفصاء الجسم. يقول تامير: "عندما يكون لديك وقت فقط للقيام بتمرين سريع ، فإن تمرينات الساق ستمنحك دائمًا أفضل ضجة لك".
أو القيام ببعض التنفس الحجاب الحاجز. تنفس الحجاب الحاجز أو "تنفس البطن" يعني أنك تقوم بتوسيع الحجاب الحاجز مقابل توسيع الصدر. استنشق أنفك لمدة 2-3 ثوان ، وشعر أن معدتك تتوسع ، بدلاً من صدرك. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك بشفاه متواصلة لمدة 4-6 ثوان ، مع التأكد من أنك ستخرج كل الهواء من رئتيك ثم تتكرر. يقول تامير: "إن الحجاب الحاجز الخاص بك هو في الواقع أكثر عضلات التنفس كفاءة ويجلس في أسفل رئتيك". هذه طريقة رائعة لزيادة الحركة وتنشيط قلبك.
لقد رأيت ذلك في "عطلة عيد الميلاد" و "The Great Christmas Light Fight": لكل شخص يختار عددًا قليلًا من ديكورات العطلات المنخفضة خارج منزلهم ، هناك منزل آخر يكاد يقضي على شبكة الكهرباء ، وذلك بفضل بابا نويل الفاتح ، وشاشات العرض القوية ، وحتى المرافق موسيقى.
لامبث هوشوالد
17 ديسمبر 2019