مثل المنتجات التي اخترناها؟ فقط لمعلوماتك ، قد نربح المال من الروابط في هذه الصفحة.
يبدو أننا أمة من الأرق. ما يقرب من نصف الأميركيين يعانون من على الأقل الأرق في بعض الأحيان، و 22 ٪ تجربة كل ليلة (أو كل يوم تقريبا) ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية (NSF). ولكن ماذا لو كان كل ما يتطلبه الأمر لتحسين zzz الخاص بك هو بعض التغييرات في عاداتك الغذائية؟ الإجابة العلمية بالتأكيد ليست موجودة بعد - كرستوفر دريك ، رئيس NSF احرص على الإشارة إلى أنه لا يوجد الكثير من البيانات حول كيف وماذا تأكل قد يشجع على النوم.
قال ذلك ، خبير التغذية ستيفاني ميدلبرغ، R.D ، يقول أن هناك أدلة على أن إضافة الأطعمة التالية إلى ذخيرتك اليومية يمكن أن يساعد.
1. الأطعمة الغنية بالبروتين
يقول ميدلبيرغ إن تركيا والدجاج والجبن المنزلي والبيض والحليب قد تساعدك على ركوب القطار النائم. التربتوفان، وهو حمض أميني (الأحماض الأمينية = اللبنات الأساسية للبروتينات) التي تحتويها هذه الأطعمة ، يساعد على إطلاق هرمونات السيروتونين والميلاتونين ، مما يساعد بدوره على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. من خلال تناول هذه الأطعمة جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات (انظر أدناه) طوال يومك ، فإنك ستحمي جسمك هذا الميلاتونين يندفع في المساء ، عادة حوالي الساعة 9 مساءً ، وتهيئ نفسك لقضاء ليلة أفضل ينام.
ذات الصلة: 25 طرق للنوم بشكل أفضل
2. كل الحبوب
"من لا يحب نصيحة مؤيدة للكربوهيدرات؟" يقول ميدلبرغ. الحبوب الكاملة تساعد تحويل صديقنا التربتوفان في السيروتونين والميلاتونين ، لذلك يجب أن ترافق البروتين الخاص بك. يقول ميدلبيرغ: "قد يكون من الجيد أن تتضمن مجموعة من الأرز البني أو الاسكواش أو البقوليات أو البطاطا المخبوزة مع العشاء". بالاضافة الى ذلك ، هذه الكربوهيدرات المعقدة هي مصدر جيد لفيتامين ب ، والتي قد يساعد أيضا في النوم.
3. الكرز لاذع
الملقب "Lunesta الطبيعية" ، الكرز تورتة مرتفعة في الميلاتونين و قد يساعد التربتوفان في عبور حاجز الدم في الدماغ لتحفيز جسمك لإنتاج المزيد من الميلاتونين. يقترح ميدلبرج تناول وجبة خفيفة على الكرز المجمد المذاب في المساء.
4. المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور وزبدة الجوز على كل من التربتوفان والمغنيسيوم قد يكون لها تأثير مهدئ. أكل قبل النوم مباشرة ، فقد يساعدك على النوم بشكل أسرع. "لكن احتفظ بها إلى أوقية!" يقول ميدلبرغ. "الإفراط في تناول الطعام من شأنه أن يزعج بطنك ، مما يجعل من الصعب للغاية الانجراف".
ذات الصلة: 10 أشياء لم تعرفها عن الأحلام
5. مشروبات دافئة
يقول ميدلبيرغ إن تناول كوب من الشاي العشبي المريح قبل النوم ، مثل البابونج ، أو كوب من الماء الدافئ مع الليمون ، أو الحليب الدافئ يساعد في تقليل التوتر قبل النوم لإعداد جسمك للنوم. شيء واحد لتجنب شرب ، ومع ذلك ، هو الكحول ، والاكتئاب. "إنه إرادة يساعدك على الغفو ، "يؤكد دريك. "ولكن بمجرد استقلابه ، يعرقل الكحول وينام الشظايا". يلاحظ أنه قد لا تتعرف على هذه الصحوة القصيرة ، لكنها تؤثر بشكل كبير على نوعية النوم.
أخبرنا: ما هي خدعتك للحصول على ليلة نوم جيدة؟
من عند:حسن التدبير المنزلي الولايات المتحدة
