مثل المنتجات التي اخترناها؟ فقط لمعلوماتك ، قد نربح المال من الروابط في هذه الصفحة.
هل رأيت الأسلحة جنيفر غارنر في الآونة الأخيرة? ماذا عن ريز ويذرسبون الساقين؟ يجب أن تعلم أنهما حصلا على إيقاعات badass من المدرب الشهير Simone de la Rue.
لقد تعلمت أن تكون مبدعًا في التدريبات بفضل زبائنها في الطلب. وتقول: "أعمل في الأماكن الأكثر غرابة ، من مقطورات الماكياج إلى مجموعات الشاطئ". "أحب ممارسة التمارين الرياضية باستخدام وزن الجسم الخاص بك ، لأنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان."
يمنحك تمرين وزن الجسم هذا - الذي يتكون من جميع التحركات المفضلة لدي دو لا رو - طعمًا لعملائه المشهورين. "اخترت هذه التحركات لأنها تستهدف كل مجموعة معينة من العضلات" ، كما تقول. "إذا كنت تقوم بدائرة كاملة ، فستحصل على تمرين كامل الجسم."
زمن: 20 دقيقة
معدات: حصيرة
جيدة ل: التنغيم الكلي للجسم
تعليمات: أكمل ثلاث مجموعات من العدد المحدد من الممثلين لكل تمرين. انتقل من تمرين إلى آخر ، مع أخذ 15 ثانية من الراحة بين كل منهما. التحرك من خلال الدائرة بأكملها مرة واحدة. لزيادة الكثافة (والوقت) ، أدخل 10 ممثلين من القفزات بين القرفصاء بين كل حركة.
افعل هذا تجريب الجسم في المنزل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
كيف: قف مع قدميك أعرض من عرض مفصل الورك ، أصابع القدم مدببة قليلاً. ابقِ على صدرك منتصباً وقلبياً ضيقاً ، وثني ركبتيك وجلس الوركين خلفك ، مع إبقاء يديك مطويتين أمام صدرك. تأكد من أن كاحليك تحت ركبتيك وأن ركبتيك تحت الوركين. اضغط من خلال كعبك للقفز عالياً قدر الإمكان من على الأرض ، ثم حرك ذراعيك خلفك. الهبوط بهدوء وعلى الفور انخفاض في القرفصاء الخاص بك المقبل. هذا هو مندوب واحد. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. تابع إلى الخطوة التالية. (ملاحظة: لدائرة أكثر كثافة ، أدمج مجموعة من هذه بين كل خطوة.)
كيف: ركب يديك وركبتيك وتأكد من أن معصميك تحت كتفيك. ارسم زر البطن إلى عمودك الفقري ، وتأكد من عدم وجود قوس في ظهرك. ثم رفع ذراع واحدة وساق واحدة إلى ارتفاع الكتف ، وليس أعلى. انتظر للحظة ، وتأكد من أن جسمك يبقى محاذاة. ثم ، أحضر كوعك إلى ركبتك. مد ذراعك وساقك مرة أخرى. هذا هو مندوب واحد. هل ثلاث مجموعات من 20 ممثلين. تابع إلى الخطوة التالية.
كيف: ندخل في وضع تمرين رياضي ، مع تكدس معصميك تحت كتفيك. يمكنك أيضًا القيام بذلك على ركبتيك كتعديل. الحفاظ على بعقب مغرفة تحت ، وتشارك الأساسية. من هنا ، ثني المرفقين الخاص بك وانخفاض نفسك إلى أسفل. في الأسفل ، ادفع نفسك بقوة بعيدًا عن الأرض بقوة كافية حتى تصبح يديك محمولة جواً. الأرض مرة أخرى على الأرض مع الأسلحة عازمة قليلا. هذا هو مندوب واحد. هل ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين. ثم تابع إلى الخطوة التالية.
كيف: استلق على ظهرك ، أرجل طويلة ومدببة أصابع القدم. ارفع شفرات الكتف عن الأرض ، وثني ذراعيك ، ووضع يديك خلف رأسك. تخيل أن تفاحة تحت ذقنك ، فأنت لا تريد أن تضغط ذقنك على صدرك. ارفع ساقيك للأعلى حتى تحوم فوق بضع بوصات فوق الأرض. استمر في ضغط ظهرك على حصيرة بينما ترفع ساق واحدة نحو السماء ، بينما يستمر الآخر في التحليق. خفض ساقك الى الوراء للبدء. هذا هو مندوب واحد. هل ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين على كل جانب. ثم تابع إلى الخطوة التالية.
كيف: الجلوس على حصيرة الخاص بك مع ساقيك عازمة وزاوية على الجانب الأيمن. الحفاظ على ساحة الوركين ومواجهة للأمام. لف يدك اليسرى حول الجانب الأيمن ، والوصول إلى يدك اليمنى عبر جسمك. اسمح لجسمك بالسقوط ببطء إلى اليسار ، تمامًا كما لو كنت على وشك الحصول على وضع الجنين. ولكن بمجرد أن يصل جسمك إلى زاوية بزاوية 45 درجة ، قم بالدفع بقوة عن الأرض بيدك اليمنى ، لذلك يعود جسمك إلى وضع مستقيم. عند القيام بذلك ، دع ذراعك تصل إلى زاوية 90 درجة ، واشرك ثلاثية الرؤوس لدفع جسمك للأعلى. هذا هو مندوب واحد. هل مجموعتين من 10-12 ممثلين على كل جانب. تابع إلى الخطوة التالية.
كيف: ارقد وجهك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. رفع الوركين حتى جسمك يشكل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. قم بتصويب ساق واحدة واحتفظ بها مرفوعة ، بحيث تصطف كلتا الركبتين بجانب بعضهما البعض. ثم ارفع تلك الساق بحيث تكون مستقيمة في الهواء ، وتشكل زاوية بزاوية 90 درجة مع الأرض. أسفل الظهر إلى وضع البداية. هذا هو مندوب واحد. هل ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين على كل جانب. تابع إلى الخطوة التالية.
كيف: استلق على جانبك الأيسر ، مع تكدس ساقيك وفخذيك فوق بعضهما البعض. ضع كوعك الأيسر والساعد على الأرض وارفع جسمك لأعلى حتى يلامس الوركين والساق فقط الأرض. ارفع ذراعك اليمنى إلى السماء. قم بإشراك عضلات الفخذ المائلة ، والأساسية ، والخارجية لرفع ساقك اليمنى حتى ارتفاع الفخذ. ثم ارفع ساقك اليسرى لمقابلته. خفض الساق اليسرى لأسفل ، ثم يمينك. هذا هو مندوب واحد. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.
اتبع البيت الجميل على إينستاجرام.
من عند:صحة المرأة الولايات المتحدة
